ン舊事舊人舊樓ソ418
好處很多，但是你得肯吃苦做啊朋友。
引體向上在新手徒手訓練裡，屬於比較難的項目了。
畢竟需要只是依靠雙臂的持握，把整個身體拉起來。
而且運用最多的還是最難練到的背部肌肉。
但是能夠順利完成後，就會發現汗沒白出：
1.大量的肌群被訓練到
我們說說引體向上能練到的肌肉啊
小臂肌群
二頭肌
三角肌前束
背闊肌
腰腹核心
看到了沒有？
基本上腰以上的肌肉裡邊，除了胸肌練不到，其它位置差不多都覆蓋了。
因此，引體向上也是徒手訓練中覆蓋面比較全的一個動作。
2.圓肩駝背說再見
引體向上的過程中
你的整條脊柱是強行被拉直的
因此，對於駝背的治癒非常有好處
同時，圓肩和駝背最重要的成因就是背部肌群弱
引體向上正好能夠訓練到背部肌群
所以一個長期鍛鍊引體向上的人，都會有挺拔的脊樑
3.腰椎不好的訓練者的福音
要知道，嚴重的腰肌勞損，或者腰間盤有問題的人
基本是告別了很多的力量訓練
例如最有效的深蹲和硬拉，都是不能做的
但是引體向上，就不會叫腰椎問題變得嚴重。
甚至還對腰肌勞損有一定治癒作用
以上三點，是引體向上最大的訓練意義。
當然，這個動作學會是有點難的。
請努力加油，終究會成功。
虎山行不行
引體向上可以改善肩帶力量、穩定性，和改善拉的活動中（during pulling activitities）力的產生能力，是一個非常好的閉鏈運動（閉鏈運動的意思是遠端關節（手腳）是固定的，近端關節（身體）是活動的，開鏈則相反）。
開鏈運動一般適合集中於局部區間的肌肉，會容易減少代償的發生，對於一些相對薄弱的肌肉，可以起到更好的孤立強化的效果。
閉鏈運動要求更高的核心穩定性，適用於整體發力鍛鍊，一個動作涉及到的肌肉更多，適用於訓練整體力量。
說回引體向上，一般引體向上有三種握法，以下是三種握法的肌電圖差異（不懂肌電圖不要說動作差異，你可以簡單理解為做一個動作的時候，不同的肌肉發力數值）：
肌電圖數值來自運動科學家Bret Contreras
大家可以看到，無論怎麼握，鍛鍊到的肌肉是一致的，一般體育考試要求的正握引體下，肱二頭肌的使用到的力量最少，背闊肌使用最高，但是差異其實很少。
對於初學者來說，其實訓練斜方肌中下部更重要，因為這個部位的訓練可以預防駝背與聳肩。
完美的正握引體向上在最高點必須做到沉肩與夾背。
教練在指導引體向上時，必須注意以下幾點：
1、在引體向上的時候，肩胛骨應該活動（should move）；
2、最佳“保持肩部下沉和後縮”在教練圈很流行，這樣做雖然可以提高引體向上動作的感知（perception），但是這樣做容易引起損傷。特別是訓練者之前有肩部損傷，或肩部容易受傷者；
3、引體向上中應該保持適宜的肩胛韻律（proper scapulohumeral rhythm）；
4、雖然，在負荷負重時，肩胛骨活動並沒有太多，但是也並不能完全強制性下沉（completely pinned down）；
5、一個適宜的引體向上（或過頭的動作），當手臂上提過頭時，肩胛骨上回旋。當手臂下方時，肩胛骨下回旋；
6、而且，在向心階段，肩胛骨會微微下沉。在離心階段，肩胛骨會微微上抬；和肩胛骨的旋轉動作保持一致；
7、私教一個好的方式來教導會員，讓會員想象肩胛骨被黏住了—— 能活動自如，但是又在掌控中（moving freely but under control）；
8、動作過程中，肩胛骨不要前傾（anteriorly tilt）；所以，在動作頂端，不要圓肩，保持挺胸；
9、保持自然的肩胛韻律；逐漸增加動作的活動幅度；
引體向上常見錯誤動作：下背部超伸
1、在引體向上動作過程中，下背部超伸也許對於背闊肌的募集有點幫助；
2、但是下背部超伸，可導致下背部的不適；
3、動作過程中，我們不需要做平板支撐一樣標準的動作，但是也需要注意不要骨盆過度前傾和腰椎段的過度超伸，特別是在動作的底端
Doma et al. 2013發現：
1、高位下拉對於腹部肌群刺激更多；
2、反手引體向上對於豎脊肌和肱二頭肌刺激更多
引體向上是一個非常好的整體發力動作，其實相對於高位下拉有明顯的發力差異，兩個動作之間不應該存在取捨，可以適當的交替練習，做不動引體向上的同學，可以嘗試採用彈力帶等輔助工具完成。
特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供
餘冠鋒Gordon
那好處就多了!
引體向上有著背部寬度王者的稱號。
所有對背部寬度有著追求的人都得做引體向上或者高位下拉的動作。!
如同上面那個答主說的那樣開鏈對身體協調性等各個方面也有非常強的作用。
那麼問題來了，既然引體向上這麼好，如何短時間內拉夠12個引體向上？需要請關注並私聊我為你量身制定計劃。
