这是一个全球公认最减肥的动作，它让无数健身者又爱又恨，立卧撑（Burpees）！
一、什么是立卧撑？
立卧撑（英文：Burpee）简单地讲，就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。别看就这么一个小小的变化，比起单纯的俯卧撑，立卧撑练得地方多得多，也累得多。因此，立卧撑是很好的全身性锻炼动作。
二、立卧撑有哪些作用？
1、快速减脂
世界公认的脂肪杀手动作看上去虽然很简单，但减脂效果超强。它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，立卧撑的热量消耗是跑步的两倍。
这种训练还能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪，对提高肌肉线条也有很好的帮助。
2、提高心肺功能
除了减脂，这个动作还能加强心肺功能，让身体处于更高的健康水平。当你进行次数较多的训练模式时，立卧撑将会成为一种高强度间歇式的有氧训练方法，可以显著提高心肺功能水平。
3、提高运动能力
立卧撑是全身性锻炼动作，对全身肌肉都有很好的刺激效果，能提高身体敏捷、协调、爆发力等，是提高运动能力的绝佳动作。许多运动员都会用到这个动作，帮助提高下肢爆发力和全身协调性。
三、标准的立卧撑动作
1、保持站姿，双膝微微弯曲。
2、下蹲，双手着地。
3、利用双手撑地，双腿向后蹬，身体呈现一个俯撑的姿势。
4、完成一个俯卧撑的动作。
5、双腿回收，保持下蹲姿势。
6、身体向上跳起或站直。
整套动作下来，可以训练到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌肉群。请看下图：
这种将抗阻训练和有氧运动完美结合的复合型锻炼方法，能让你顺利减脂，提高身体全面机能，绝对是健身第一神器。
之所以能让无数健身者又爱又恨，因为它能完全榨干体能，做到做后甚至会有生不如死的感觉。
四、最后分享一份30天立卧撑训练，可以挑战一下：
小健训练场
在你知道哑铃侧平举训练虎头肌的时候，一定会想到器械也可以完成类似的训练，具体如何训练呢？
老规矩先来介绍器械侧平举重点练那个肌群，以及侧重点。毋庸置疑当然是练三角肌的动作了，既然和哑铃侧平举有一些类似，那么侧重训练三角肌中束（有是我们也称作三角肌侧部），另外前面提到的虎头肌（三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头）实际上就是三头肌，指的是同一块肌肉。除了重点训练三角肌中束以外，也会训练到三角肌前束和后束，斜方肌和冈上肌也可训练到。
接下来说说动作步骤：
1.坐在侧平举器械上，两肘靠着辅助垫，两手分别握持把手；
2.肘部抬高至与肩膀同高处，上臂与地面平行，稍作停留；
3.两肘有控制的下放，回到体侧，完成一次动作。
新手可先做这个练习来适应三角肌中束发力的感觉。在整个动作过程中，器械所产生的阻力是一致的，开始阶段冈上肌协助做功；肘部抬高过肩膀时，斜方肌参与做功。正握，肩膀内旋，三角肌中束做功；自然握持或者反握，肩膀外旋，三角肌前部做功最大。
通过单臂的方式训练可提高训练重点和分离效果。有些训练器械可以采用脸朝里的坐姿训练。这类训练器械并非所有健身房都有，你训练的健身房有吗？那么除了器械侧平举还有那些较好的三角肌中束训练方法呢，当然有哑铃站姿、坐姿侧平举了，还有侧斜哑铃侧平举和拉力器侧平举。
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