舞王式究竟有多美，它幾乎可以跟任何風景匹配，相映成輝！它並不是容易的初級體式，大家需要循序漸進學習，才能凹出這麼美的身影。下面我們一起來仔細研究下，怎麼Get！
舞王式Natarajasanan
nata：舞者 raja：王者 sana：體式
1
體式故事
在印度很多銅像都是舞王式，以此來紀念舞蹈之神溼婆。Nataraja是溼婆神的名字，練習瑜伽的人多少都聽說過溼婆神。
他創造了100多種舞蹈——溼婆舞，有的沉靜而溫和、有的激烈而恐怖。其中最著名的一個恐怖舞蹈是宇宙毀滅之舞。在這個舞蹈中，溼婆充分展現了對岳父達剎害死愛妻薩蒂的憤怒。溼婆被隨從簇擁著，擊打著一種狂野的節拍，意欲毀滅達剎，並威脅整個世界。
舞王式正是致敬溼婆神！
2
肌肉圖
拉長的肌肉：
手臂：菱形肌、背闊肌、肱三頭肌、胸大肌
脊柱：腹直肌、腹內外斜肌、肋間肌
上方腿：膕繩肌、外展肌群（離心收縮）
支撐腿：髂肌、腰大肌、股直肌
3
體式序列
動作要領：
1、站立，雙腿併攏，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側。
2、左腿站立，屈右膝，右腳向後向上，右手成杯狀從右腳踝外側抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內側，手指在外側，腳心向上。
3、膝關節固定住，大腿肌肉收緊，吸氣，抬左手臂在體前，肘伸直，手指併攏指向前，指尖高度在眉心位置。
4、現在眼睛注視前方一點，大約在從髖到手指的延長線上一點，呼氣，上體向前，使腹部平行於地面。
5、同時將右腳向上向後伸展
6、隨著右膝向上伸直，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到腳過頭，腿的後側要有拉伸感，最終應達到雙膝伸直，雙腿成一字垂直於地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。
7、初學者可以先以此動作代替，讓身體逐漸適應，保持正常呼吸，在將上側腿慢慢向上伸直。
8、大家應該注意，如果下側膝蓋彎曲，為錯誤動作，在保持下側膝蓋伸直的基礎上，後側腿逐漸向上伸展。
9、吸氣。慢慢地回到中心位置，雙腿站立，雙臂自然垂於體側。
10、交換做另一側，左手抓左腳，右腳保持平衡，做相同動作，均勻呼吸，保持10秒之後，慢慢返還中心位置，休息片刻後再做一組，兩側各保持10秒。
4
體式標準
體式秘訣：
四緊：腰、背、臀、腿部收緊
兩直：手肘不能彎曲，支撐腿的膝蓋不能彎曲
一前：向前伸展的手臂和目光指向前方同一點
腳：站立腿的腳應該要展開腳趾。然後，大腳趾球壓低紮根。腳趾要伸直貼平地面。穩定的根基是保持這個體式重要的一點。上面那條腿的腳趾也要啟動，不是懶散的。
腿：站立的腿要伸直有力。確保膝蓋不要鎖緊、彎曲或者超伸。上面的腿要向上抬遠離地面，腳踝遠離臀部。
骨盆：保持骨盆擺正，平行地面，穩定核心。
胸腔：尾骨向後向下，胸腔延展，肩胛骨下端內收向前向上打開胸腔。
手臂：前面的手臂的做法可以有不同選擇。你可以保持它伸直延展遠離肩膀，或者，手臂上舉延展去抓向上面的腳。抓住腳的那隻手要保持伸直。
5
呼吸及難點
舞王式的呼吸：
整個練習中，保持自然、均勻而深長的呼吸。
這個體式中，脊柱的大幅度伸展會使橫膈膜的偏移幅度縮到最小。脊椎內在肌群越能夠提供支撐，背部與軀幹的表層肌肉需要出的力越少，呼吸的活動力就會越大。
體式習練難點：
練習過程中比較困難的就是平衡了，可能會出現重心不穩，身體晃動等現象，這都是正常的，每天練習兩次就會慢慢掌握。
不要著急，先保持住每個動作的平穩狀態， 再一點一點把腿從低到高向上抬高，抬高的過程中，因為平衡身體的需要，上半身由手臂牽引自然向前。
6
自檢與功效
自我檢查：
循序漸進進入體式，練習舞王式時，自我檢查：
1.站立的腳有往下紮根嗎？
2.前面的手是放鬆上提嗎？
3.目光柔和向前嗎？
4.後面手是放鬆向上滑向腳或小腿嗎？
5.膝蓋柔軟放鬆嗎？
6.站立腿是柔軟而不是鎖緊嗎？
7.向前傾時有延展嗎？
體式功效：
活動頭頸，加強頸部肌肉的力量。擴張胸部，增加肺活量。活動肩胛骨，加強腿部肌肉的力量。伸展脊椎，柔軟腰部、肩部、腿部。鍛鍊身體平衡能力，塑造均衡和優雅的體態。
體式有助於改變一個人，擺脫僅對身體的覺知，
而轉向對靈魂的意識！
願每一位仙女都可以輕鬆練習如此高難度的體式。
把你練習的感受，留言告訴我們！
End
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