舞王式究竟有多美，它几乎可以跟任何风景匹配，相映成辉！它并不是容易的初级体式，大家需要循序渐进学习，才能凹出这么美的身影。下面我们一起来仔细研究下，怎么Get！
舞王式Natarajasanan
nata：舞者 raja：王者 sana：体式
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体式故事
在印度很多铜像都是舞王式，以此来纪念舞蹈之神湿婆。Nataraja是湿婆神的名字，练习瑜伽的人多少都听说过湿婆神。
他创造了100多种舞蹈——湿婆舞，有的沉静而温和、有的激烈而恐怖。其中最著名的一个恐怖舞蹈是宇宙毁灭之舞。在这个舞蹈中，湿婆充分展现了对岳父达刹害死爱妻萨蒂的愤怒。湿婆被随从簇拥着，击打着一种狂野的节拍，意欲毁灭达刹，并威胁整个世界。
舞王式正是致敬湿婆神！
2
肌肉图
拉长的肌肉：
手臂：菱形肌、背阔肌、肱三头肌、胸大肌
脊柱：腹直肌、腹内外斜肌、肋间肌
上方腿：腘绳肌、外展肌群（离心收缩）
支撑腿：髂肌、腰大肌、股直肌
3
体式序列
动作要领：
1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。
3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。
4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。
5、同时将右脚向上向后伸展
6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。
7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。
8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。
9、吸气。慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。
10、交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。
4
体式标准
体式秘诀：
四紧：腰、背、臀、腿部收紧
两直：手肘不能弯曲，支撑腿的膝盖不能弯曲
一前：向前伸展的手臂和目光指向前方同一点
脚：站立腿的脚应该要展开脚趾。然后，大脚趾球压低扎根。脚趾要伸直贴平地面。稳定的根基是保持这个体式重要的一点。上面那条腿的脚趾也要启动，不是懒散的。
腿：站立的腿要伸直有力。确保膝盖不要锁紧、弯曲或者超伸。上面的腿要向上抬远离地面，脚踝远离臀部。
骨盆：保持骨盆摆正，平行地面，稳定核心。
胸腔：尾骨向后向下，胸腔延展，肩胛骨下端内收向前向上打开胸腔。
手臂：前面的手臂的做法可以有不同选择。你可以保持它伸直延展远离肩膀，或者，手臂上举延展去抓向上面的脚。抓住脚的那只手要保持伸直。
5
呼吸及难点
舞王式的呼吸：
整个练习中，保持自然、均匀而深长的呼吸。
这个体式中，脊柱的大幅度伸展会使横膈膜的偏移幅度缩到最小。脊椎内在肌群越能够提供支撑，背部与躯干的表层肌肉需要出的力越少，呼吸的活动力就会越大。
体式习练难点：
练习过程中比较困难的就是平衡了，可能会出现重心不稳，身体晃动等现象，这都是正常的，每天练习两次就会慢慢掌握。
不要着急，先保持住每个动作的平稳状态， 再一点一点把腿从低到高向上抬高，抬高的过程中，因为平衡身体的需要，上半身由手臂牵引自然向前。
6
自检与功效
自我检查：
循序渐进进入体式，练习舞王式时，自我检查：
1.站立的脚有往下扎根吗？
2.前面的手是放松上提吗？
3.目光柔和向前吗？
4.后面手是放松向上滑向脚或小腿吗？
5.膝盖柔软放松吗？
6.站立腿是柔软而不是锁紧吗？
7.向前倾时有延展吗？
体式功效：
活动头颈，加强颈部肌肉的力量。扩张胸部，增加肺活量。活动肩胛骨，加强腿部肌肉的力量。伸展脊椎，柔软腰部、肩部、腿部。锻炼身体平衡能力，塑造均衡和优雅的体态。
体式有助于改变一个人，摆脱仅对身体的觉知，
而转向对灵魂的意识！
愿每一位仙女都可以轻松练习如此高难度的体式。
把你练习的感受，留言告诉我们！
End
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