尽管运动有益健康，但一直以来，大多数人的共识都是“年纪大的人不适宜做运动”，所以不少人为了避免带给心脏过多的“压力”，而将运动量减少，甚至完全不做运动。然而最新研究成果表明，运动能帮助中年人延缓心脏衰老，想要逆转“心脏年龄”，40岁还不晚。
文：广州日报全媒体记者黄岚 通讯员：张灿城
逆转心脏年龄，靠运动
心脏是维持血液循环系统的重要动力，一旦它衰老了，身体的各个部位也会因供血不足而变得迟缓和老化。“人未老，心先衰”的情况谁都不想要有，然而近年来不少研究发现，在世界各国有不少人的“心脏年龄”都与实际年龄不符。
两年前，据美国疾病控制和预防中心发布的《全国人口心脏年龄评估报告》显示，每4个美国成年人中，就有3人的“心脏年龄”超过实际年龄。无独有偶，据英国广播公司报道，有研究表明英国10%的50岁男性心脏年龄比真实年龄衰老10岁，这大大增加了他们患心脏病和中风的风险。
今时今日，对于紧张忙碌的现代社会而言，最值得引起人们重视的问题之一就是“你的心脏可能比你还老”。所幸的是，据近日来自《Circulation（血液循环）》杂志的报道显示，依靠运动的方式，或许可以帮助我们逆转“心龄”。
在这份最新的研究中，负责人Chiadi Ndumele（奇亚迪·恩默勒）博士表示，在中年时每周坚持进行150分钟的中度运动或剧烈运动，比如快走、骑自行车等，足以使患心力衰竭的风险降低31%。此外，与运动水平始终保持“差”或“中等”的参与者相比，那些增加身体活动的参与者患心力衰竭的风险降低了约12%。
毋庸置疑，这是又一份发现“运动有益健康”的新证据。虽然到目前为止，还不能证明运动与心力衰竭之间的直接因果关系，但研究者认为，对于中年人而言，通过适度的锻炼来降低患心力衰竭的风险，可能永远都不会太晚。
专家声音
身体活跃度越高，心血管越健康
虽然在我们的一生当中，一颗热爱运动的心应该是无止境的，但如果要等到70岁再去逆转心脏的衰老，已经太晚了。因为研究者明确地表示到了这个年龄段，即便是通过一年的训练也很难改变心血管的结构。随着时光的流逝，心脏和身体的其他“硬件”一样，也会出现老化的现象，也就是人们常说的“心力衰竭”。
暨南大学附属第一医院心脏血管外科张晓慎教授在接受采访时表示，心力衰竭的主要成因是心脏在长期的病理状态下出现了器质性的改变，无法维持正常身体活动所需要的正常射血能力。“心脏就像汽车发动机，人体所有活动都需要这个‘发动机’来提供动力。正常情况下，它可以有效运转一辈子；但在病理状态下如冠脉的狭窄、瓣膜的病变，则会导致心肌的受损，使得发动机出现损耗；一旦损耗到无法维持正常的输出，就会发生心力衰竭。”
虽然每个人都会变老，但在“心力衰竭”面前并非“人人平等”，早前已有多项研究表明，身体更“活跃”的人患心力衰竭的风险更低。对此张教授解释道，对于正常人而言，身体活跃度和心血管健康之间，是正比关系——身体活跃度越高，心血管健康程度越好，反之则越差。
“用进废退是人体的一个特点，不用则身体活跃度低，因为我们的身体自己就会本着最节约的方式来调节状态，当能量代谢降低，就会一吃就胖；当血液流动减低，就很容易出现深静脉血栓和骨质疏松。”张教授说，“如果心脏不再需要足够强大的泵能力，满足基本需求就可以了，接着就出现能量过剩、脂肪沉积……所有心脏病的危险因素都接踵而至。”
允许“临时抱佛脚”，但须“循序渐进”
在研究中，有一项比较有趣的讨论，如果一个人一生中最初大部分时间是久坐不动的，但在中年时开始运动，会降低患心力衰竭的风险吗？相信这也是大部分“少运动人群”最为关心的问题。为了回答这一问题，研究者参考了来自ARIC（社区动脉粥样硬化危险性）研究中11351名参与者的数据，分析结果表明，若在中年时将运动水平从“不运动”调整为“推荐运动水平”超过6年，结果可能会使患心力衰竭的风险降低23%。
可运动量的骤然变化，是否会为我们的心脏带来负担呢？“从人们身体的适应性来讲，这不仅仅会对心脏带来负担，也会对其他器官带来负担，比如‘横纹肌溶解综合征’。”张教授告诉记者，如果一个没有运动习惯的人，突然从事大量的深蹲训练，就会直接导致肌肉细胞的水肿、坏死，最终溶解而导致一系列的问题。“在研究应激的时候就发现过，一旦应激超过一定强度，就足以导致实验小鼠死亡；而适当强度的应激，则可以提高小鼠对抗应激的能力。运动也是一种应激，通过这种应激来使身体变得强壮，所以需要适当的应激。”
如果想要降低对心脏“突如其来”的风险，张教授提出以下建议——
1.从不运动到运动，一定要按照循序渐进的原则来进行，从较小的活动量逐渐增加，在运动过程中不断找到适合自己活动能力的运动量或者运动方法，这样身体才能够最大限度地获益。
2.好的锻炼方式是运动与休息的结合，运动所造成的应激，是通过休息机体产生超量恢复来进行的，从而提高运动能力。
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保持心脏年轻有诀窍
运动带来的好处还有很多，有相关的研究表明，运动可以激活体内的脂蛋白水解酶，改善心血管系统，但这个作用和减肥是两码事。在这个崇尚“年轻化”的年代，人类永葆青春的愿望，除了容颜和身材之外，身体机能也很重要。
张教授告诉记者，判断一个人“心脏是否年轻”，最直观的标准，就是看他的活动能力，具体一点可以是行走距离或者爬楼的距离；如果需要通过仪器，可以通过运动平板实验进行。如果想要保持心脏年轻，从运动来讲，最好的运动方式除了有氧运动，还可以增加一些力量训练，对于心脏和机体各方面的机能，都有很好的保持年轻的效果。
“身体有问题的、心功能有异常的人群，需要在专科医生的指导下，与健康管理师一起进行；处于亚健康的人群，可以在医生的指导下，找专业的健身教练，循序渐进地进行。自己有健康意识和健身需求的，可以找到相关的理论指导进行训练，也可以找专业可靠的健身教练指导。”
此外，还有不少生活方式的细节，也与我们的心脏健康息息相关。“戒烟应该作为第一大要素，抽烟不仅对心血管有危害，同样在机体的老化上也有积极的促进作用。其次，保证足够的睡眠质量，掌握科学的睡眠方式。此外，久坐现在也是健康的一大杀手。”
采访的最后，张教授特别提醒道，若想自己的“心龄”保持青春常驻，在饮食上也需要注重饮食的质量，减少高糖食品的摄入，控制摄入的总能量，适当饮酒。
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