高温早已拉开序幕，这个夏天能给你压力的不仅是啤酒或甜食，还有大热天里跑几百米都像在沼泽里跋涉的烦恼。但科学告诉我们，在高温季节训练并非不可取。
在炎热的天气中训练时，排汗会大量增加（能保持凉爽），有利于血液流动（对有氧运动表现有好处），同时核心区的体温降低。这些改变能增强你在各种天气中的表现。
但多热算太热呢？专家建议：当温度高于约27℃时就要小心了，即使你习惯了高温天气，高于约32℃时也得注意，如果湿度还很高，就需要对训练做更多调整。可以按自己的训练目标选取下面的详细方法。
目标：秋季全马
如果你打算参加一次长距离跑，那么早上四五点就出发不太现实，因为要确保充分的休息，提高对高温的忍耐力。应该避免折返的跑步路线，这样就没法中途放弃了，同时调整自己的预期。
大部分跑者在高温中跑步时，速度会比平时慢10%左右。在炎热的天气里应该试着计时跑而不是关注跑量：如果平时跑30公里需要3小时，那这次就以跑3个小时为目标。
目标：夏季晚间5公里赛
准备些能补水的蔬果（比如胡萝卜、黄瓜、草莓和哈密瓜），并在跑步时候将一条冰过的毛巾围在脖子上：一项最近的研究发现，比赛过程中类似的降温措施比提前降温更有用，还能提升高温中的运动表现。
同时，最好把习惯的热身流程减半，避免体温过高。比如你平时的赛前热身是10分钟慢跑外加10分钟动态拉伸，那么此时最好把每个项目都缩减成5分钟，因为肌肉在高温中会很快暖和起来。
根据当天的实际情况设定目标。一个方法是关注名次而不是时间，如果知道自己在凉爽天气中的某场比赛上能跑进前50名，天热的时候也追求差不多的名次就行。
目标：铁人三项
每周灵活安排游泳、单车和跑步训练。我们可以在一天中最热的时候游泳，在凉快的时候则选择骑车或跑步。最好设计一条会经过便利店的路线，以便购买冰品帮助降温。
在高温天气的训练中，还应尝试不同的补水方法以便找到适合自己的水分和电解质搭配，并练习在骑车和跑步的过程中喝水。
目标：健身和休闲跑
如果高温让锻炼乐趣全无，不如换个计划：报名参加动感单车课程、跟着健身视频锻炼或者来一场泳池慢跑。
只要你每周安排至少3次中高强度的跑步训练（室内或者室外皆可），跑量达到平常跑量的一半，就能保持基本的状态，等气温更舒适的时候就能轻松恢复正常训练。
忍受高温的同时，可选择在泥地或草地上训练，而不是不断辐射出热量的公路或人行道；在阴凉中跑圈，以便可以随时拿到水和冰块；跟着感觉走，不要在意配速。
另一方面，在高温天气坚持训练的同时，也要注意风险并存。当气温大于22℃，湿度大于80%时，马拉松赛事出现热衰竭热射病的综合概率大约在2.2‰，而且出现的时间和空间高度集中。也就是说，大多数人认为舒适的20℃，对跑马者而言可能是个潜在风险很大的温度。
国际田联2014年发布的《路跑赛事组织指南》中建议，快速跑步的理想气温大概在5-15摄氏度之间。随着比赛的进行，选手身体内的温度升高，如果外界气温过高，体内热量则不易直接散发，体内温度不断上升，体温调节能力在下降，运动能力在下降；水分流失带走大量电解质，体温调节能力严重受损时，可能会出现精神错乱、动作失调、意识不清，甚至虚脱、肾功能失调，直至更严重的后果。
在高温马拉松中，组委会一般需要制定高温预警措施。比如在选择赛道之初，就把树荫、日照时间、日照方向作为考虑因素。再次，尽可能地采用多种降温措施。比如，水站密度加大；水量的计算要考虑到选手使用饮用水浇头降温的这部分消耗；喷淋加密，改装消防车；补给站增加防暑降温的补给，比如西瓜等。在医疗站，除大量增加藿香正气水和生理盐水外，还需要更高级别的防暑预案。
但是，一切的预防措施，都不如多一些对比赛温度的敬畏。当高温来临，冲击训练目标的同时，也要量力而为，健康第一。
来自：跑者世界
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