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我是Johnny，今天和小伙伴分析肩部的问题：为什么深蹲，大腿前侧有感觉，臀部却没有感觉，深蹲不是翘臀吗？
每一块肌肉都不可能单独发力。深蹲是一个复合动作，很多肌肉同时参与。任何肌肉都是在神经系统的控制下参与，一个或者几个肌群的运动。
那我们深蹲来看，髋关节和膝关节都同时在做运动，而且动作的幅度都相当大，膝关节有一个膝伸，是股四头肌；髋关节在深蹲站起来的时候有髋伸，臀大肌。那么我们来要看几个可能性，一个是你的神经系统跟大腿的联系特别的强，那么你会更容易用大腿的肌肉股四头肌去发力。
还有一种可能性就是你的臀部肌肉比较发达，而腿部的力量比较差，那么比较差的肌肉在训练中可能首先先感到乏力，没有力量。臀大肌相对来说比较大，肌肉比较多，所以这个感觉反而会变得差。
举个例子，两个人搬一张桌子，一个比较强壮，一个比较瘦弱，两个人同时搬动一张桌子。但是搬了一段距离后，那个瘦弱的人首先先说，我的手太酸了，我必须停下来休息一会儿；而那个强壮的人，他没有什么感觉，他还可以继续。但是一张桌子太大一个人是没有办法移动的，必须两个人同时做，瘦弱的人停下来休息，那强壮的人也只能够放下这个重量——这个桌子。
在肌肉训练中也是这样，如果同时有几块肌肉参与，力量比较小的那块肌肉，首先就会觉得乏力了，力竭了，导致你没有办法继续完成这个动作；而肌肉块比较大、比较发达的那块肌肉的感受，可能就比较差。所以我们在训练中除了复合型的多关节的训练动作以外，还需要加一些孤立训练的动作，比如说你练臀部，可以用臀桥或者说硬拉，来刺激臀部。
孤立训练可以相对地孤立刺激你的目标肌肉来进行训练。如果你要增加臀部，不光只是深蹲这一个动作可以刺激臀部。
如果你一定要做深蹲的话，可以尝试一下宽站距的深蹲。这个深蹲，就是双脚之间站立的距离比肩宽一点，如果采取宽距的站姿做深蹲的话，臀大肌的参与会更多一点。
不过我建议，如果你仅仅是为了臀部发达，不希望腿太粗的话，我还是建议你多做臀桥或者硬拉之类的这种训练，孤立臀部的肌肉，有目标性地、有针对性地刺激。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！
就爱玩铁
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫
无深蹲不翘腿，这句话确实是这么说。但是根据做法的不同，发力模式的不同，他训练到的部位也不同。你想用这个动作练臀，但是总是大腿前侧发力比较明显，这就证明你的深蹲模式有问题。 这里给你一个建议，在做深蹲的时候，建议不要用自由杠铃深蹲，尽量史密斯器或哈克深蹲架来做！ 下面大家介绍一下怎么用哈克深蹲架怎样炼臀！ 首先面向器械靠板肩膀扛起器械，双肩站距略比肩宽脚外八45度。吸气在腰背部挺直的情况下。屈髋下蹲至大腿平行地面小腿垂直地面，膝盖对准脚尖。然后呼气臀部发力，脚跟登地将身体向前顶起至初始位置。注意膝盖不要锁死。此动作在下蹲过程中小腿要始终保持垂直地面。 再给大家介绍一个练臀比较好动作。
曲腿硬拉
首先拳握杠铃与肩同宽。在腰背部挺直的情况下俯身身体与地面成45度，小腿垂直地面。杠铃杆在膝盖下方。呼气伸髋伸膝。挺直腰板儿。带动杠铃贴着腿前侧提拉至初始位置即可。然后再做一个夹紧臀部的一个顶峰收缩即可！
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翘臀练深蹲？别傻了！
每次看到这个问题，我就会想起那些曾经带过的会员。上私教课的时候她们都会可爱呆萌的问我：“教练，我坚持了一段时间的深蹲，为什么感觉没啥用呢？”相信大家也有一定的疑问，今天我浅显的带大家来了解一下臀部。
从结构上分析
臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。
臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的12.8%。
按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。
从视觉角度分析
一位性感的女性，臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。
从功能角度分析
臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。
你的臀部为什么不翘？
上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『用进废退原则』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。
同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。
无深蹲不翘臀？好大一个谎言！
生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的谎言！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。
尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。
简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。
下个回答我会详细讲述一下臀部到底该如何激活。
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家轩教你学健身
深蹲是可以练习到臀大肌的，想要发展臀大肌的力量，深蹲是必不可少的训练动作，是你的发力方式不对。
传统的深蹲（标准深蹲，肩宽站距）主要刺激是肱四头肌肉群，前测感觉受力更多一些，因为其站距的大小问题，肌肉的主动肌会发生变化，传统深蹲是大腿前测肌肉群发力。
如何练习臀大肌，让臀部肌肉发力更充分，只需要调整站距，改成肩宽1.5倍左右即可，这样深蹲的话，臀大肌成为主动肌，这样就可以有效的锻炼到臀大肌了。
阿布讲故事
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于腿部训练的话题：为什么深蹲，大腿前侧有感觉，臀部却没有感觉，深蹲不是翘臀吗？
深蹲的时候，大腿前侧有感觉，后面臀部没感觉的主要原因可能是两个：一个是你蹲得不够深；第二个是蹲到底下的时候，起来是依靠反弹作用力去克服最底下的一个阻力点。
所以呢，那个时候你的臀大肌是跳开了发力过程的。那么真正推荐的练臀的方式就是保持一个稳定的速度，而不是有加速度的这种方式。蹲下去等你接近底部的时候，不要让它自然的砸在自己的小腿和腘绳肌上。
有控制地让它慢慢降到零，然后在发力起来的时候集中注意力把臀大肌收紧。臀大肌收紧了以后然后再一起发力往上走。整个过程中，如果你想强调臀部的感受，一定要用自己的主观意识控制住，收缩臀部，不要在这个过程中让臀部有休息。
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洪哥说健身
这个问题相信是很多女生要问的，因为要的是翘臀，为什么只有大腿前侧有感觉呢？下面我们来分析一下！
首先，你回想一下你的深蹲是什么动作？是蹲到什么程度的？如果半蹲，误以为是深蹲，那么肯定是没有刺激到臀部肌肉的，你要调整你下蹲的深度，可能有的人平时练过深蹲，已经形成一种神经的反射，所以，网上一成不变的叫你多少度角和蹲多深你还是没有臀部的感觉。
我的建议是，你徒手，向下蹲，手可以去触摸臀部，感受它是否发力和发力情况，找到自己的那个最佳发力点。双脚的距离也是，徒手来尝试找到那个让你臀部发力的点。
我们在蹲起来的时候，臀部要把注意力一直放在上面，在起来后不要把膝盖完全打直，这个时候必须把臀部用力收紧。
再说一个经验，在进行深蹲之前，热身后先做几组臀桥，这样会提前让你臀部肌肉得到一个刺激，再进行深蹲的时候，臀部肌肉会更加有感觉。
这是我对深蹲练翘臀的经验分享，希望能对你有一定的帮助，欢迎关注我，进行持续健身交流！
火哉面健身
深蹲确实刺激臀部，但侧重于刺激臀部下方，如果你屁股没感觉，可能动作有一些问题，（深蹲的深度要深，双腿打开略比肩宽脚尖向外），如果你的动作到位了，还没感觉，那就不用管了，其实你臀部发力了，只不过你没感觉到而已。向下蹲的时候动作要慢，注意力放在臀大肌上，感受臀部发力。或者在训练之前先激活一下臀部肌肉，比如俯卧直腿上抬，臀桥等等。
在这里有一个重要的单位你要知道，RM（Repeat Max），最大重复次数，你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数（一个重量你最多举多少次）。以深蹲为例，你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次，那么你深蹲的10RM重量就是20磅，或者说20磅的重量对你来说是10RM。这个数据就好比相对重量，对训练很有参考价值。
普通女生，小肌群训练3磅~10磅差不多就够了，大肌群10~20磅。我们把人体粗略的分成三大块：下肢（腿臀），核心，上肢（胸，肩，背，手臂），常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂。
蹲刺激部位和你的站距，深度有很大关系。主要刺激三个地方，股四头肌，腘绳肌群，臀部肌群，而且侧重于股四头肌，也就是你的大腿前侧。如果想重点刺激臀部，
建议：
1.站距再宽点，1~1.5倍肩宽。
2.保持腰背挺直的情况下蹲到底，蹲到你不能再蹲为止。
3.在底部停留一秒再起，动作完成主动收缩臀部。
4.试下相扑式深蹲和普通深蹲交替进行，同时配合箭步蹲，也就是说腿臀训练日安排3个动作。
普通深蹲→相扑式深蹲→箭步蹲，当然还有很多组合训练，可以自己组合。
臀部肌肉 位于骨盆后外侧面 ，维持人体直立姿势 ，女生们经常抱怨的大腿粗、小腿腿、也是因为臀部无法正常参与发力 ，不得不用其它肌肉发力导致大小腿粗！也会造成内分泌失调！请重视肌肉训练同时也不要忽略有氧运动，建议运动方式可以多方面参与！
壹健身
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享深蹲的问题：为什么深蹲，大腿前侧有感觉，臀部却没有感觉，深蹲不是翘臀吗？
深蹲是一个训练下肢肌肉的很常见的动作，很多人用来练臀。其实相对单关节动作来讲更能刺激臀部，比如跪姿大腿上抬，避免了大腿肌肉发力，而将重量更多传递到了臀大肌。
再回到深蹲这个动作，很多人在蹲之前没有拉伸，直接蹲，这样的话可能由于髋屈肌肉紧张导致髋伸肌肉运动表现不佳，也就是臀大肌发力少，没有感觉。
因此请在训练前拉伸髂肌和腰肌，还有股直肌，然后再练深蹲，这样做，臀部可能会更有感觉。
还有一个原因导致深蹲臀部没感觉就是蹲下去的时候先屈膝了，大腿前侧肌肉受力太多，而减少了臀大肌的工作，也会让臀部没有感觉，正确做法应该是先髋屈，然后紧接着膝屈，这样的话两个关节同时工作，那么深蹲就能同时刺激大腿和臀部了。
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爱健身的魔兽
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
我也是从扁平臀到蜜桃臀花了挺长一段时间，然而练臀爽的是花的时间虽长效果保持却比练腹好多啦！（腹部好练却很容易因吃破功）
很乐意与你分享我的深蹲心得：
一.有几个地方你调整一下，可帮助你找到感觉：
1.准备蹲时，记住这点：“臀部先向后再向下”。
2.屈髋翘臀，随向后时也屈髋。骨盆不后倾，请向大腿根部折叠保持中立位。同时找到翘臀的感觉。
3.随向后屈髋同时上半身微微往前倾，挺胸沉肩收背收腹。找到挺胸向前向上和臀蹲往后往下互相对抗的作用力。
4.结合骨骼顺位，大腿根部先内旋，让内侧踩下去入地基且助攻深蹲，接着保持脚内侧下压的基础上反作用力让大腿根部外旋，膝盖朝向正前方。
5.有一个大部分人常常会忽略却极其重要的细节就是“收紧骨盆底肌”，保持时注意力专注骨盆底肌的收缩，很多人这里太弱，找感觉要找一段时间的！
6.找到“收紧骨盆底肌”的好方法，我喜欢用的是结合意念，在保持集中注意力在这个位置&下腹部时持续在心里默念“收阴收阴收阴……”，一定始终相信自己的感觉，那么我们的身体就会跟上意识做得很好。
7.想象力，找感觉还可以用想象，激活你的五种感官。通俗讲，收会阴有点像尿急憋住小便的感觉，哈哈哈，做完深蹲，可通过引导自己放松腹部也放松它。
二.有趣有效的“背沟停球”
你也可以通过“背沟停球”找到如何屈髋翘臀和腰部曲线，启动上臀和外臀力量的感觉。
三.站立后踢腿&基础版开合跳
先训练这两个姿势启动上臀外臀下臀和大腿后侧的力量，再训练深蹲。
谢谢收看，分享到这，请继续关注：
@Sherry谢丽蓉 玩美“有钱有趣有身材”
一系列原创环球瑜伽健身教学视频图文首发～
Sherry谢丽蓉
深蹲本来就是大腿前侧（股四头肌），臀部（臀大肌），大腿后侧（腘绳肌）等肌群协同发力的动作。只不过细节调整，会侧重于不同的肌群发力。
练臀为主的深蹲该怎么做？
加宽站距（肩宽的1.5倍，脚尖更向外撇），蹲的更深（大腿与地面平行后在向下一点）可以产生更大的髋屈角度，从而更好的刺激后侧链肌群的发展。
练大腿前侧的深蹲怎么做？
能让你整个运动行程最长的深蹲方式会更好的刺激到股四头肌。可以尝试并腿深蹲（史密斯上做），大腿下蹲到与地面平行即可，颈前深蹲都可以更多的刺激到股四头肌。
