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我是Johnny，今天和小夥伴分析肩部的問題：為什麼深蹲，大腿前側有感覺，臀部卻沒有感覺，深蹲不是翹臀嗎？
每一塊肌肉都不可能單獨發力。深蹲是一個複合動作，很多肌肉同時參與。任何肌肉都是在神經系統的控制下參與，一個或者幾個肌群的運動。
那我們深蹲來看，髖關節和膝關節都同時在做運動，而且動作的幅度都相當大，膝關節有一個膝伸，是股四頭肌；髖關節在深蹲站起來的時候有髖伸，臀大肌。那麼我們來要看幾個可能性，一個是你的神經系統跟大腿的聯繫特別的強，那麼你會更容易用大腿的肌肉股四頭肌去發力。
還有一種可能性就是你的臀部肌肉比較發達，而腿部的力量比較差，那麼比較差的肌肉在訓練中可能首先先感到乏力，沒有力量。臀大肌相對來說比較大，肌肉比較多，所以這個感覺反而會變得差。
舉個例子，兩個人搬一張桌子，一個比較強壯，一個比較瘦弱，兩個人同時搬動一張桌子。但是搬了一段距離後，那個瘦弱的人首先先說，我的手太酸了，我必須停下來休息一會兒；而那個強壯的人，他沒有什麼感覺，他還可以繼續。但是一張桌子太大一個人是沒有辦法移動的，必須兩個人同時做，瘦弱的人停下來休息，那強壯的人也只能夠放下這個重量——這個桌子。
在肌肉訓練中也是這樣，如果同時有幾塊肌肉參與，力量比較小的那塊肌肉，首先就會覺得乏力了，力竭了，導致你沒有辦法繼續完成這個動作；而肌肉塊比較大、比較發達的那塊肌肉的感受，可能就比較差。所以我們在訓練中除了複合型的多關節的訓練動作以外，還需要加一些孤立訓練的動作，比如說你練臀部，可以用臀橋或者說硬拉，來刺激臀部。
孤立訓練可以相對地孤立刺激你的目標肌肉來進行訓練。如果你要增加臀部，不光只是深蹲這一個動作可以刺激臀部。
如果你一定要做深蹲的話，可以嘗試一下寬站距的深蹲。這個深蹲，就是雙腳之間站立的距離比肩寬一點，如果採取寬距的站姿做深蹲的話，臀大肌的參與會更多一點。
不過我建議，如果你僅僅是為了臀部發達，不希望腿太粗的話，我還是建議你多做臀橋或者硬拉之類的這種訓練，孤立臀部的肌肉，有目標性地、有針對性地刺激。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，你有更好的建議，也可以留言評論！有幫助的話記得點個贊哦！感謝支持，下次再分享！
就愛玩鐵
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫
無深蹲不翹腿，這句話確實是這麼說。但是根據做法的不同，發力模式的不同，他訓練到的部位也不同。你想用這個動作練臀，但是總是大腿前側發力比較明顯，這就證明你的深蹲模式有問題。 這裡給你一個建議，在做深蹲的時候，建議不要用自由槓鈴深蹲，儘量史密斯器或哈克深蹲架來做！ 下面大家介紹一下怎麼用哈克深蹲架怎樣煉臀！ 首先面向器械靠板肩膀扛起器械，雙肩站距略比肩寬腳外八45度。吸氣在腰背部挺直的情況下。屈髖下蹲至大腿平行地面小腿垂直地面，膝蓋對準腳尖。然後呼氣臀部發力，腳跟登地將身體向前頂起至初始位置。注意膝蓋不要鎖死。此動作在下蹲過程中小腿要始終保持垂直地面。 再給大家介紹一個練臀比較好動作。
曲腿硬拉
首先拳握槓鈴與肩同寬。在腰背部挺直的情況下俯身身體與地面成45度，小腿垂直地面。槓鈴杆在膝蓋下方。呼氣伸髖伸膝。挺直腰板兒。帶動槓鈴貼著腿前側提拉至初始位置即可。然後再做一個夾緊臀部的一個頂峰收縮即可！
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翹臀練深蹲？別傻了！
每次看到這個問題，我就會想起那些曾經帶過的會員。上私教課的時候她們都會可愛呆萌的問我：“教練，我堅持了一段時間的深蹲，為什麼感覺沒啥用呢？”相信大家也有一定的疑問，今天我淺顯的帶大家來了解一下臀部。
從結構上分析
臀部：68%的慢肌纖維，32%的快肌纖維。 臀大肌往往是一個人身體上最大的一塊肌肉，它位於我們身體中段，從髂骨後部、骶骨尾骨的背面向外向下、止於股骨臀大肌粗隆和髂脛束，它在維持直立、行走、跑步等所有訓練中發揮著極其重要的作用。
臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的兩倍多。臀大肌的常見厚度超過2.54cm，橫截面積為66平方釐米。下肢肌肉佔全身總重量的40%，臀大肌又佔下肢肌肉的12.8%。
按平均水平，臀大肌的肌纖維構成主要以慢肌肉纖維為主，在低強度的動作中保持睡眠狀態以便節約能量來應付未來的高強度動作。從這個角度來看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要時才會出手 。
從視覺角度分析
一位性感的女性，臀部是A字形的。儘管女性的臀部形狀有很大一部分由遺傳決定，但為了獲得性感的A字形臀部，還是應該注意臀肌上部與下部之間的比例。
從功能角度分析
臀部上部肌纖維主要的動作模式有髖關節伸展、髖部超伸展、髖外展、外旋，下部肌纖維主要動作模式有髖關節伸展、髖部超伸展、髖外展和內收。
你的臀部為什麼不翹？
上文說過臀部主要功能為維持人的直立、行走、跑跳等。而現代人缺乏運動又以久坐為主，長期久坐的習慣會給身體帶來錯誤的信號即身體不需要臀部去發揮它的能力，久而久之臀部就會弱化，最明顯的就是臀部下塌、肌纖維鬆弛——『用進廢退原則』。鬆弛的臀部改變了肌纖維的初始長度，肌纖維的收縮會大打折扣。
同時長期久坐還會引起髖屈肌的過分緊張，造成骨盆前傾，出現下交叉綜合症 ，髖屈肌的緊張又反過來抑制臀大肌的功能。
無深蹲不翹臀？好大一個謊言！
生活中我們聽到的最多關於臀部訓練的口號是“無深蹲不翹臀”，其實這是一個大大的謊言！之所以有這樣的想法是因為大家都認為深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部訓練動作，並且在這些動作上花了大量的時間以及巨大的訓練量。
儘管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完後能夠使你的臀部有非常強烈的疲勞感和痠痛感，但這對提升臀部的力量維度幫助不大。因為在深蹲、箭步蹲的下落過程中，臀肌離心收縮減緩向下的速度，這會導致非常明顯的延遲性肌肉痠痛。在起身的過程中膝伸的動作會更多，膝伸針對更多的是股四頭肌。
簡單點說就是深蹲對臀部訓練有刺激，但是這個訓練動作刺激最大的是股四頭肌。做多了深蹲這個動作後，會使得臀部沒有練翹之前而腿部維度已經有所增加。
下個回答我會詳細講述一下臀部到底該如何激活。
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家軒教你學健身
深蹲是可以練習到臀大肌的，想要發展臀大肌的力量，深蹲是必不可少的訓練動作，是你的發力方式不對。
傳統的深蹲（標準深蹲，肩寬站距）主要刺激是肱四頭肌肉群，前測感覺受力更多一些，因為其站距的大小問題，肌肉的主動肌會發生變化，傳統深蹲是大腿前測肌肉群發力。
如何練習臀大肌，讓臀部肌肉發力更充分，只需要調整站距，改成肩寬1.5倍左右即可，這樣深蹲的話，臀大肌成為主動肌，這樣就可以有效的鍛鍊到臀大肌了。
阿布講故事
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於腿部訓練的話題：為什麼深蹲，大腿前側有感覺，臀部卻沒有感覺，深蹲不是翹臀嗎？
深蹲的時候，大腿前側有感覺，後面臀部沒感覺的主要原因可能是兩個：一個是你蹲得不夠深；第二個是蹲到底下的時候，起來是依靠反彈作用力去克服最底下的一個阻力點。
所以呢，那個時候你的臀大肌是跳開了發力過程的。那麼真正推薦的練臀的方式就是保持一個穩定的速度，而不是有加速度的這種方式。蹲下去等你接近底部的時候，不要讓它自然的砸在自己的小腿和膕繩肌上。
有控制地讓它慢慢降到零，然後在發力起來的時候集中注意力把臀大肌收緊。臀大肌收緊了以後然後再一起發力往上走。整個過程中，如果你想強調臀部的感受，一定要用自己的主觀意識控制住，收縮臀部，不要在這個過程中讓臀部有休息。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！
洪哥說健身
這個問題相信是很多女生要問的，因為要的是翹臀，為什麼只有大腿前側有感覺呢？下面我們來分析一下！
首先，你回想一下你的深蹲是什麼動作？是蹲到什麼程度的？如果半蹲，誤以為是深蹲，那麼肯定是沒有刺激到臀部肌肉的，你要調整你下蹲的深度，可能有的人平時練過深蹲，已經形成一種神經的反射，所以，網上一成不變的叫你多少度角和蹲多深你還是沒有臀部的感覺。
我的建議是，你徒手，向下蹲，手可以去觸摸臀部，感受它是否發力和發力情況，找到自己的那個最佳發力點。雙腳的距離也是，徒手來嘗試找到那個讓你臀部發力的點。
我們在蹲起來的時候，臀部要把注意力一直放在上面，在起來後不要把膝蓋完全打直，這個時候必須把臀部用力收緊。
再說一個經驗，在進行深蹲之前，熱身後先做幾組臀橋，這樣會提前讓你臀部肌肉得到一個刺激，再進行深蹲的時候，臀部肌肉會更加有感覺。
這是我對深蹲練翹臀的經驗分享，希望能對你有一定的幫助，歡迎關注我，進行持續健身交流！
火哉面健身
深蹲確實刺激臀部，但側重於刺激臀部下方，如果你屁股沒感覺，可能動作有一些問題，（深蹲的深度要深，雙腿打開略比肩寬腳尖向外），如果你的動作到位了，還沒感覺，那就不用管了，其實你臀部發力了，只不過你沒感覺到而已。向下蹲的時候動作要慢，注意力放在臀大肌上，感受臀部發力。或者在訓練之前先激活一下臀部肌肉，比如俯臥直腿上抬，臀橋等等。
在這裡有一個重要的單位你要知道，RM（Repeat Max），最大重複次數，你可以簡單理解為一個重量你至多能做的次數（一個重量你最多舉多少次）。以深蹲為例，你用20磅的重量做深蹲最多隻能做10次，那麼你深蹲的10RM重量就是20磅，或者說20磅的重量對你來說是10RM。這個數據就好比相對重量，對訓練很有參考價值。
普通女生，小肌群訓練3磅~10磅差不多就夠了，大肌群10~20磅。我們把人體粗略的分成三大塊：下肢（腿臀），核心，上肢（胸，肩，背，手臂），常見的大肌群是：胸，背，腿。常見的小肌群：肩部，手臂。
蹲刺激部位和你的站距，深度有很大關係。主要刺激三個地方，股四頭肌，膕繩肌群，臀部肌群，而且側重於股四頭肌，也就是你的大腿前側。如果想重點刺激臀部，
建議：
1.站距再寬點，1~1.5倍肩寬。
2.保持腰背挺直的情況下蹲到底，蹲到你不能再蹲為止。
3.在底部停留一秒再起，動作完成主動收縮臀部。
4.試下相撲式深蹲和普通深蹲交替進行，同時配合箭步蹲，也就是說腿臀訓練日安排3個動作。
普通深蹲→相撲式深蹲→箭步蹲，當然還有很多組合訓練，可以自己組合。
臀部肌肉 位於骨盆後外側面 ，維持人體直立姿勢 ，女生們經常抱怨的大腿粗、小腿腿、也是因為臀部無法正常參與發力 ，不得不用其它肌肉發力導致大小腿粗！也會造成內分泌失調！請重視肌肉訓練同時也不要忽略有氧運動，建議運動方式可以多方面參與！
壹健身
我是魔獸訓練中心的教練克拉克，今天和小夥伴分享深蹲的問題：為什麼深蹲，大腿前側有感覺，臀部卻沒有感覺，深蹲不是翹臀嗎？
深蹲是一個訓練下肢肌肉的很常見的動作，很多人用來練臀。其實相對單關節動作來講更能刺激臀部，比如跪姿大腿上抬，避免了大腿肌肉發力，而將重量更多傳遞到了臀大肌。
再回到深蹲這個動作，很多人在蹲之前沒有拉伸，直接蹲，這樣的話可能由於髖屈肌肉緊張導致髖伸肌肉運動表現不佳，也就是臀大肌發力少，沒有感覺。
因此請在訓練前拉伸髂肌和腰肌，還有股直肌，然後再練深蹲，這樣做，臀部可能會更有感覺。
還有一個原因導致深蹲臀部沒感覺就是蹲下去的時候先屈膝了，大腿前側肌肉受力太多，而減少了臀大肌的工作，也會讓臀部沒有感覺，正確做法應該是先髖屈，然後緊接著膝屈，這樣的話兩個關節同時工作，那麼深蹲就能同時刺激大腿和臀部了。
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愛健身的魔獸
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
我也是從扁平臀到蜜桃臀花了挺長一段時間，然而練臀爽的是花的時間雖長效果保持卻比練腹好多啦！（腹部好練卻很容易因吃破功）
很樂意與你分享我的深蹲心得：
一.有幾個地方你調整一下，可幫助你找到感覺：
1.準備蹲時，記住這點：“臀部先向後再向下”。
2.屈髖翹臀，隨向後時也屈髖。骨盆不後傾，請向大腿根部摺疊保持中立位。同時找到翹臀的感覺。
3.隨向後屈髖同時上半身微微往前傾，挺胸沉肩收背收腹。找到挺胸向前向上和臀蹲往後往下互相對抗的作用力。
4.結合骨骼順位，大腿根部先內旋，讓內側踩下去入地基且助攻深蹲，接著保持腳內側下壓的基礎上反作用力讓大腿根部外旋，膝蓋朝向正前方。
5.有一個大部分人常常會忽略卻極其重要的細節就是“收緊骨盆底肌”，保持時注意力專注骨盆底肌的收縮，很多人這裡太弱，找感覺要找一段時間的！
6.找到“收緊骨盆底肌”的好方法，我喜歡用的是結合意念，在保持集中注意力在這個位置&下腹部時持續在心裡默唸“收陰收陰收陰……”，一定始終相信自己的感覺，那麼我們的身體就會跟上意識做得很好。
7.想象力，找感覺還可以用想象，激活你的五種感官。通俗講，收會陰有點像尿急憋住小便的感覺，哈哈哈，做完深蹲，可通過引導自己放鬆腹部也放鬆它。
二.有趣有效的“背溝停球”
你也可以通過“背溝停球”找到如何屈髖翹臀和腰部曲線，啟動上臀和外臀力量的感覺。
三.站立後踢腿&基礎版開合跳
先訓練這兩個姿勢啟動上臀外臀下臀和大腿後側的力量，再訓練深蹲。
謝謝收看，分享到這，請繼續關注：
@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～
Sherry謝麗蓉
深蹲本來就是大腿前側（股四頭肌），臀部（臀大肌），大腿後側（膕繩肌）等肌群協同發力的動作。只不過細節調整，會側重於不同的肌群發力。
練臀為主的深蹲該怎麼做？
加寬站距（肩寬的1.5倍，腳尖更向外撇），蹲的更深（大腿與地面平行後在向下一點）可以產生更大的髖屈角度，從而更好的刺激後側鏈肌群的發展。
練大腿前側的深蹲怎麼做？
能讓你整個運動行程最長的深蹲方式會更好的刺激到股四頭肌。可以嘗試並腿深蹲（史密斯上做），大腿下蹲到與地面平行即可，頸前深蹲都可以更多的刺激到股四頭肌。
