這次來練腿，要練腿的小夥伴看過來
Battement
側臥巴特曼
1.側臥，下方手託頭部，肩、髖、腳跟在一條直線上，鼻尖、肚臍、恥骨指向正前方。上方手置腰腹前，幫助身體穩定支撐。雙腳內緣併攏，腳背對向正前方。
2.屈雙髖，雙腿向身體前方移動約10釐米，使雙腿同起始位置呈20°～30°。吸氣，感覺身體向頭與腳尖兩個方向無限延伸。
3. 呼氣，上方髖外旋，勾腳，腳跟輕觸下方腳前方地 1 面，然後吸氣繃腳直膝抬腿至最高位。
4. 呼氣，有控制放落上方腿，雙腳併攏。吸氣，感覺身體向頭與腳尖兩個方向無限延伸。
5. 呼氣，上方髖外旋，勾腳，腳跟輕觸下方腳後方地面，然後吸氣繃腳直膝抬腿至最高位。
6. 呼氣，有控制放落上方腿，雙腿併攏。重複動作5次。交換體位練習。
需要注意的是：梨狀肌綜合徵、坐骨神經有問題者或其他髖關節疾患者請慎重練習。練習中如出現腰背不適，請隨時停止。
Single leg kick
單腿踢
1.俯臥，著地的前額下墊薄薄疊起的毛巾，給鼻子留出呼吸空間，手臂置體側，掌心向下貼地。雙肩向下拉動，推動雙臂雙手向腳掌處移動，感覺離雙耳越來越遠。
2.輕柔地使恥骨貼地向腳尖處滑動，直至與髂前上棘處於同一平面。肚臍貼向斜上方的脊柱，收腹肌及盆底肌，確保骨盆保持穩定的中立位。
3.沿地面拉伸雙腿，雙膝分開一橫拳寬，雙腳繃直，感覺身體無限延長，確保膝後及腳跟朝向天花板。
4.屈雙肘，肘關節置於肩下，雙手手指交握，前臂著地，收緊腹肌、背肌、臀肌，伸展背，胸抬起，同時雙腿稍抬起，懸於地面上方。這是本動作的起始動作。
5.叩擊式呼吸，呼氣右膝屈起向臀部壓送腳跟，微動2次。
6.吸氣，右膝打開，微動2次。回起始動作。
7.交換左腿練習。
需要注意的是：如果動作中出現身體的前衝晃動，可放慢動作練習。腰背有問題的朋友如感腰背不適，可以俯臥姿勢練習。練習過程中如出現任何腰、背或膝關節的不適，請立即停止練習。
The double-leg lowers
雙腿下降
1.仰臥，骨盆脊椎中立位，雙腳繃直。呼氣，身體穩定，完成胸部抬起。吸氣，保持姿勢。
2.呼氣，肚臍貼向斜上方脊柱，收緊腹肌，向地面沉腰背，帶動雙腿抬起至儘量與地面垂直。吸氣，勾腳，腳跟儘量蹬向天花板。
3.呼氣，保持腰背下沉，腹肌、臀肌收緊，有控制放落雙腿，至腳跟離地面約2釐米，停下。吸氣，繃直腳尖。
4.呼氣，再次抬雙腿同地面垂直重複動作。將上述動作重複5次，最後一次時腳跟落回地面。
5.吸氣，脊椎逐節舒展滾動，回落地面，雙臂歸體側，回仰臥位。
做不到時可以這樣做：
1.仰臥，骨盆脊椎中立位，雙腳繃直。吸氣，雙手自體側沿地面向上滑至胸肩位置，掌心向下壓向地面。
2.呼氣，肚臍貼向斜上方脊柱，收緊腹肌，向地面沉腰背，帶動雙腿抬起至與地面垂直。
3.吸氣，勾腳，腳跟儘量蹬向天花板。
4.呼氣，保持腰背下沉，腹肌、臀肌收緊，有控制放落雙腿回地面。重複動作5次。雙臂回體側，回仰臥位。
需要注意的是：練習中如出現腰背不適或虛軟，請暫停練習。頸椎不適兼腹肌肌力不足的練習者，可暫不嘗試加入胸部抬起動作。
Zipper
拉鍊式
1.保持骨盆脊椎中立位站姿，雙踝、雙膝不動，雙腿從大腿根開始向外旋，臀順勢收緊，直至雙腳跟併攏，雙腳尖向外呈“八”字形分開。雙臂置於體側，掌心向前。
2.吸氣，踮腳，同時屈雙肘，雙手指尖相對，掌心向上，隨踮腳的動作抬至胸前，儘量用腳尖站立，身體保持穩定。
3.呼氣，保持身體直立穩定，有控制放落腳跟，雙手回體側。
需要注意的是：髖、膝、踝有問題的朋友可以放棄這個練習。注意動作中腳尖同膝蓋始終在一個方向上。
看了上面四組塑造腿部線條的小練習，你是否對普拉提訓練更感興趣了呢？
注 明：
文中動作名稱可能有很多種提法，不同訓練體系對動作要求可能略有不同，但不影響練習。
本文內容和圖片均來自《普拉提教程：初學到高手》
福 利：
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