General8023
你好，我是董叔，很高興回答你的問題。
說起減肥，很多人第一反應就是要節食，但是看過那麼多失敗反彈的案例之後，終於有一部分人邁出了運動減肥的第一步。
跑步對減肥來說的確是有效的，但如果只是單一的跑步減脂效果真的很侷限。
有過相關經歷的人肯定都明白，在你堅持跑步的第一個月，簡直就像是得到了老天的眷顧，一個月減上十多斤的都大有人在，但隨著時間拉長，減脂的效果就會逐步遞減。
當減脂效果衰退到一定程度，我們就會開始焦慮，因為體重的變化會越來越微妙。實際上這是身體已經適應了之前的強度，也就很難再減掉以往那麼多的體重。
我們要明白一個道理，同等時間內的運動強度越大，能量消耗也就越多。
HIIT訓練就是這樣的存在，耗時短，見效快，屬於燃脂效果更強的訓練項目。
HIIT是指高強度間歇性訓練，簡單來說就是在一分鐘內儘自己最大能力完成一個動作較多的次數，然後休息20秒再次進行，重複6組。如果你是剛開始做這個訓練，董叔建議你可以中途休息40秒到一分鐘之間，要知道即使這樣仍舊很難完成整套訓練。
HIIT的訓練強度明顯高於跑步運動，而且即使運動結束1小時後，HIIT的心率仍然高於運動前的水平，所以才有了睡覺都在燃脂的說法，當然這句話有較高的誇張成分。
HIIT訓練不僅能夠燃燒更多脂肪，還能提高身體的基礎代謝能力，這對減肥之路意義非凡。
更加討喜的是HIIT訓練不容易掉肌肉，而跑步久了會消耗我們辛辛苦苦練出來的肌肉。HIIT訓練時間短，對肌肉刺激大，有點接近於無氧訓練的效果。
下面董叔分享5個HIIT動作，這些動作對場地限制都比較小，即使你沒有裝備依然可以去做。
登山跑：
用手臂和腳尖支撐身體，同時要收緊腹部，使背部和地面平行，然後做提膝動作，讓膝蓋盡力貼近手肘。雙腿依次交替進行，手臂全程保持撐地動作。
高抬腿：
在短時間內完成儘量多的次數，每次將膝蓋抬起較高的高度，這個動作會讓心率提升很快，但請堅持做完。
開合跳：
波比跳：
空中單車：
雙手要搭在頭部兩側，而不是抱頭，以免對頸椎帶來壓力。
努力將膝蓋碰到對側的手肘，控制好頻率。
但HIIT訓練並不適用於所有人，例如平時不怎麼運動的人，一般體能和心肺功能都比較差，通常容易在動作間中斷，並且容易對運動產生牴觸心理，這一點對樹立減肥的信心上是不利的。
肯定有人會想HIIT訓練效果這麼好，是不是可以每天都練呢？
答案卻是否定的，這套訓練模式並不適合每天都練，因為強度太大，很容易造成訓練過度，最明顯的狀態就是提不起精神。議隔一天練一次或者一週練2-3次最佳。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
怎麼降低體脂率？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。
所以降低體脂率首要任務就是減脂（減脂肪），減脂不等於減重，體重是身體解結蹄組織，脂肪肌肉、水分等總重量，所以我們要想降低體脂率最好最科學的方法就是降低脂肪含量。
如何能合理科學的減脂呢？科學的運動加上健康正確的飲食方法，飲食運動相結合，這樣在保證肌肉儘量不降低的前提下，提高基礎代謝，讓脂肪充分燃燒。
消耗脂肪要衝攝入和消耗為前提，保證攝入小於消耗為原則，每餐保證定量的碳水，加上豐富的蔬菜（清淡烹飪避免過多的加工環節破壞維生素礦物質），加上優質蛋白保證肌肉供能。運動要有氧+抗阻相結合的方法，認真運動，保證短時間內的高效，有氧不要超過一小時，抗阻每天堅持小肌肉群和大肌肉群訓練的練習，抗阻也能很好的消耗能量
有氧堅持心率持續120-150有效安全範圍，可以快走，變速慢跑，橢圓機，游泳，蹬車，爬樓梯都可以，注意每一個運動的注意事項，運動前一定要熱身和拉伸。
金紫亦
體脂率是指人體本身的內在脂肪重量占人體的總的比重，這樣的比重反應了身體中含有的脂肪量，一般來說男人和女人的體脂率是不一樣的，正常的情況下女人的體脂率在18%，女人的體脂率在25%，這兩個數字都是屬於正常的一個百分比值。
第一可以控制飲食，喜歡吃零食的毛病是要改掉的，杜絕進食油炸食品和甜品，高熱量的食物都拒絕！
第二有氧運動，室內的話瑜伽，室外就慢跑，騎自行車。
最主要就是不要放棄堅持健身鍛鍊，就像彭于晏一樣，實現逆襲！
丨水淺
其實要降低體脂的方法都是因人而異的，有些人甩脂會比較快，相反，有些人則要很長時間，但有一個最重要的就是一定要持之以恆。用我個人的方法吧，我個人176，體重是138，體脂率是16%，我經常健身。降體脂最重要的是吃，要堅決禁止脂肪的攝入，第二點就是通過運動去甩脂。運動要有氧和無氧去結合，如果你想快去甩脂，有氧運動必須是大於無氧。而且每次得有氧必須要大於30分鐘，保持每天的運動量
捷blake
對於我這個把減肥當做終身事業的女人來說，認為體脂率要想降低，挺難的，尤其是自律差的人。。首先，要控制飲食，最近一直在跟著邱醫生的食譜來，發現體重在慢慢的減少，其次，睡眠很重要，尤其是晚上11點之前睡覺很關鍵，再者，飲水非常重要，飲水非常重要，飲水非常重要，重要的事情說三遍，最後就是運動了，還是那話，能跑著就不走著，能走著就不站著，能站著就不坐著，能坐著就不躺著。。你能做到，那你的體脂率慢慢就會降下來，總結一下，管住嘴，邁開腿。。
