如何练腹肌才能事半功倍，有没有什么好动作推荐？

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腹肌相较于肩部肌肉虽然同样是小肌群但比肩要好练，健身房的老鸟都会告诉你肩比较难练。如何训练腹肌才能事半功倍？根据痩鱼的经验有三点建议：

1、训练强度，腹肌真的是可以天天训练，腹肌训练的动作很多都是徒手动作，不必非得在健身房才能进行，对场地的要求低，当然作为普通爱好者，天天练腹肌就有些夸张了，但是每周只进行一次腹肌训练，这个训练频率就太低了，建议每次训练完腿、背、胸等部位后对腹肌进行加练，保证训练频率足够高。

2、建议引进负重动作，腹肌耐力很强，像卷腹这一类动作，训练一段时间后，仅是增加每组次数训练效果一般，可以考虑增加负重，痩鱼亲身实践，负重卷腹对于腹肌训练的效果非常好。

3、经常变换动作，腹肌适应能力极强，只是通过固定顺序、固定类别的动作进行训练，身体适应后训练效果也往往到不到预期，建议经常调换训练动作和动作次序，不给身体适应的机会。

最后上腹肌训练动作：

1. 绳索卷腹/器械卷腹 可以用龙门架做绳索卷腹，也可以用专门的卷腹器械。主要针对中上腹。
2. 悬垂举腿/悬垂抬膝 如果做不了悬垂举腿可以抬膝。主要针对中下腹，加入转体之后的举腿可以更好的刺激侧腹。
3. 滚轮 可以用杠铃，也可以用健腹轮。初期可以用膝盖触地，后期用脚触地，主要针对中下腹。
4. 仰卧举腿＋屈膝提腿
   这两个动作建议放在一起做，前半程仰卧举腿，后半程屈膝提腿，举腿也可以换成单腿举腿，强度更大，主要中下腹。
5. 单侧平板支撑
   主要针对侧腹。
6. 侧卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要针对侧腹。
7. 侧腹/哑铃绳索卷腹 没有龙门架可以换成哑铃或杠铃片负重，主练侧腹。
8. 绳索侧拉 /哑铃转体
   如果没有龙门架可以换成哑铃转体或杠铃转体，注意靠腹肌发力转体，避免手臂参与。
9. V字两头起 对上下腹刺激都很完美。
10. 平板支撑
    脚踩哑铃对核心训练效果更好，前期训练可以不踩哑铃。主练深层腹横肌。腹肌训练动作非常多希望可以帮到你。

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你好 腹肌的锻炼方法有很多种，其实都是大同小异。瘦的人练腹肌一个月左右就可以看见很明显的成果。而胖的人要想拥有迷人的腹肌还是先做有氧运动减脂为好，不然腹肌有了也会被肥肉挡着看不出来。

腹肌的锻炼方法有常见的卷腹 仰卧起坐（不推荐仰卧起坐容易伤颈椎）平板支撑 。还有使用工具的如腹肌轮。总之腹肌的锻炼方法多种多样最重要的是要能坚持下来。就算每天坚持10分钟卷腹一个月下来你的腰部力量也会有很大提升。更完善的腹肌锻炼方法建议下载“腹肌撕裂者”视频边看边学。跟着视频做，争取每一个动作做标准。
另外锻炼身体时腿部肌肉必不可少的哟。大腿是身体上肌肉最多的地方，有效地锻炼大腿肌肉能够促进体内睾酮的分泌，使其他地方的肌肉更加快速的增长。

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關鍵字: 腹肌 生活 健身

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