心血管健康与运动建议

美国心脏协会对于成年人保持心血管的健康做出了以下建议：

1、30*5=150

每天至少30分钟中等强度的有氧运动

每周至少运动5天——一周总共运动150分钟

或者

2、25*3=75

每天至少25分钟剧烈的有氧运动

每周至少运动3天——一周总共运动75分钟

或者

你也可以将二者结起来实行~

3、每周至少2天中高强度的肌肉强化训练可以得到额外的健康加分哦~

4、对于降低血压和血脂：40*3/4

每天至少40分钟中高强度的有氧运动

每周3~4天

运动强度

1、中等强度运动举例：

·快走（>3km/h，但不是竞走）

·水中有氧

·骑行（<10km/h）

·网球（双打）

·室内舞蹈操课

·简单园艺

2、剧烈运动举例：

·竞走，慢跑，快跑

·游泳（来回）

·网球（单打）

·有氧舞蹈

·骑行（>10km/h）

·跳绳

·重体力园艺（持续的挖掘或锄草）

· 负重登山

关于心率你不得不知道的一点事儿

最大心率：220-年龄

1、中强度运动的目标心率：最大心率的50%~70%

举个栗子！

老王今年50岁，那么他的最大心率：220-50=170bpm

目标心率范围：170*50%=85bpm，170*70%=119bpm

所以对于50岁的人在进行中等强度运动时，心率需要达到85~119bpm。

2、剧烈运动的目标心率：最大心率的70%~85%

再举个栗子！

小王今年35岁，他的最大心率：220-35=185bpm

目标心率范围：185*70%=130bpm，185*85%=157bpm

所以对于35岁的人在进行剧烈运动时，心率需要达到130~157bpm。

撰稿：李瑞琪 徐浩

专 家 简 介

閱讀更多 徐浩大夫 的文章

關鍵字: 高血压 中医 至少