前言
後臺不少跑友都在諮詢關於損傷的問題，今天和大家分享一個足底由於長時間的跑步或者徒步後，足部出現積累性疲勞，導致蹠骨疼痛。
蹠骨疼痛是什麼鬼？
要了解蹠骨痛，先要了解什麼是蹠骨？
"蹠(zhí)骨"為足骨一部分，屬於長骨，共5塊，位於前足部，由內側向外側依次為第1-5蹠骨。（相當於手的“掌骨”）,如果其疼痛,位置如下圖所示
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典型症狀
蹠骨痛即前腳掌蹠骨位置的疼痛，通常是由於前足過度受壓或勞損引起，損傷了蹠骨頭下面的脂肪墊。主要表現為前腳掌長期的、慢性的、嚴重的疼痛。典型的症狀是在蹠骨前端、腳底的脂肪墊上有明顯的壓痛點，通常伴隨有胼胝體（老繭）。部分患者跑步或走路時感覺鞋子裡有小石頭似的。疼痛一般多發生在第二、三、四蹠骨頭下端，但也有發生在第一蹠骨,第一蹠骨的疼痛有個常見的病因-痛風。
因前足過度受壓或勞損，損傷了蹠骨頭下面的脂肪墊
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典型症狀
接下來會在文章中進行分析——不合理的跑姿，或者穿不合腳的鞋，就有可能因跑步時前腳掌受衝擊而引起蹠骨方面的損傷，導致炎症和傷痛。如果持續承受壓力也可能會造成疲勞性骨折（著名球星歐文,貝克漢姆曾經遭受過這種傷病），其症狀往往是骨頭或關節出現刺疼,尖銳疼痛。如果每次著地都覺得骨頭好像發出聲響，很有可能就是要先去看看骨頭了。
蹠骨疼痛，它是如何在跑步中造成的？
在我們跑步的時候，如果重心在著地後無法順利前移,就不得不靠骨骼來支撐體重，這是腳踝僵硬（或者腳踝靈活性不高）是跑步常見的症狀。由於腳踝僵硬的跑者難以將膝蓋與小腿往前方送，導致肌肉無法發揮緩衝作用，使蹠骨積累了大量的壓力。
如果說足底筋膜炎是足弓承受了牽引的壓力所造成的症狀，發生在跑步中站立階段起到蹬伸階段之間。
那麼蹠骨痛則是足弓承受了壓縮壓力所造成的症狀，發生在著地其間到站立中期之間；換句話說，兩者間的差別在於身體往前移動時,足弓是拉長了還是壓縮了。
蹠骨疼痛的人，有側腹部(腹橫肌)緊繃、將骨盆與整隻腳一齊向上提的傾向，這會造成腳尖向下的骨骼排列，使腳尖在著地時像是往地面戳，而形成巨大的壓力。以下是造成蹠骨疼痛的三個關鍵點：
1、側腹肌肌肉僵硬，右腰上提；
2、把右腳往上拉；
3、小腿前方放鬆、小腿肚前方（脛骨前肌）放鬆、小腿肚有力；
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一昧只追求鞋子的顏值
如果跑者體重過重：在跑步或走路的時候，絕大部分的體重會在蹬伸階段轉移至的前腳掌。因此，如果體重過重，也就意味著蹠骨將承受更大的壓力。
如果穿的鞋子不合腳：比如——如果不注意鞋子和前腳掌的配合，鞋子前端狹小或缺乏底部支撐，鞋帶束縛過緊或者鞋楦過窄，就會使更多的重力轉移至前腳掌，跑步時候出現足底發熱、灼痛感、麻木感甚至疼痛，這些都是蹠骨疼痛的典型表現形式。
高強度的訓練或運動：跑步訓練不重視足底的反饋，強度過高，也容易導致蹠骨疼痛。
【自我檢查 】
右腳背附近出現疼痛的症狀。蹠骨是與五根腳趾相連的骨頭，數量和腳趾一樣都是五根，位於腳跟的塊狀骨稱為跟骨，構成腳趾的骨骼稱為蹠骨，兩者之間的五根細長的骨頭就是蹠骨。
選合適的跑鞋
右腰上提、右腳懸空的狀態會產生將腳尖往下拉的力。如果在腳尖往下的狀態著地，馬上就會出現蹬伸的動作，到了蹬伸期就無法發揮力量了。所以，如果患有這樣的疼痛，建議選擇鞋跟較低的鞋子來把腳尖抬高。
緩解方式&建議
按摩足弓與小腿肚
按摩腳弓，但不要觸碰痛處。這個部分有多條動脈通過，按摩可以促進疲勞物質的流動與代謝，提高恢復的效果。因為足尖下壓、足弓拱得太高的關係，著地時腳尖會戳向地面而產生壓力。溫柔的放鬆足弓能夠打造出會分散衝擊力道的腳底。
伸展腰部——（貓式伸展）
腰周圍的肌肉（腰方肌、闊背肌）如果受到壓迫或收縮，就無法確實發揮功能，因此必須適度的進行放鬆。
企鵝走路
只要翹腳趾走路就可以鍛鍊脛骨前肌，長趾伸肌、長腓骨肌，充分激活這些肌肉。這個動作對小腿肌肉來說，有拉高前側，放鬆後側的效果。練習時以抬高腳尖位置，來調整來調整小腿前後的肌肉平衡。
這些症狀雖然有時候是突然出現的 (尤其是當你最近增加跑、跳或其他高衝擊運動的強度時)，但一般情況下，它們是緩慢進展的。如果不治療，蹠骨痛可能導致：足部其他部位的疼痛或是因足部疼痛使得走路姿勢改變或跛行，引起下背部、臀部等其他部位的疼痛。
按摩足骨間肌（Interosseiof foot）
根據疼痛肌肉位置，如下圖4所示，以及痛點位置：
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按摩足弓及小腿肚
按摩腳弓，但不要觸碰痛處
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伸展腰部——貓式伸展
放鬆腰周圍的肌肉（腰方肌、闊背肌）
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企鵝走路
翹腳趾走路就可以鍛鍊脛骨前肌，長趾伸肌、長腓骨肌
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按摩足骨間肌
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