雅琴心靈雞湯
有氧運動是很多健身人士非常熟悉的一個詞了。我們大致都知道，想要減脂，最行之有效的健身方式就是做有氧運動。那麼，到底什麼是有氧運動呢？為什麼有氧運動可以有效消耗脂肪？又有哪些有氧運動可以讓你根據喜好選擇呢？
什麼是有氧運動？
簡單地說，有氧運動就是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。這時候，人的運動強度維持在最大心率的75%-80%（有氧運動的心率因人而異，一般為130次/每分鐘）。最大心率有一個簡單的估算法是用220減去年齡數。有氧運動的特點是低強度、有節奏、持續時間較長。想要達到燃脂的效果，一般需要進行有氧運動達半個小時以上。
為什麼有氧運動可以有效地消耗脂肪？
就像內燃發動機燃燒汽油需要氧氣一樣，人想要充分燃燒自己體內供能的“燃料”（糖類、蛋白質和脂肪）也需要充足的氧氣的參與。人的這些“燃料”儲存在人體的細胞中，而氧氣由呼吸系統吸入，通過肺泡進入血液循環系統，再隨著血液經動脈流向全身的存儲了“燃料”的細胞中，需要較長的時間。
三酸甘油脂(脂肪)由脂肪細胞內遊離出來的過程中，會刺激身體分泌腎上腺皮質素與副腎上腺皮質素，將脂肪分解，形成三個脂肪酸分子與一個甘油。產生出來的甘油是水溶性的，會溶解在血液內，而脂肪酸則可以被氧化給身體供能。做劇烈的無氧運動的時候，肌肉中會產生乳酸，乳酸會降低脂肪酸遊離出脂肪細胞的速度，這時候需要大量能量的身體就會消耗體內的糖元。在中低強度的無氧運動中，血液內的乳酸濃度非常的低，對脂肪酸的遊離幾乎沒有影響，這時脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，從而達到燃脂的效果。
有哪些有氧運動可以選擇？
游泳
游泳消耗的熱量消耗大約是650千卡/小時，和慢跑差不多。但游泳只需克服水的阻力而非重力，因此相比較跑步肌肉和關節不易受損，能有效保護膝關節。而且在冷水環境下游泳消耗的熱量比較大，減脂效果明顯。有用非常適合膝關節受損不適合跑步的健身人群。
慢跑
快走
快走時你需要有意識地加快步伐，姿勢上仍需要抬頭、挺胸、雙臂自然擺動。一般步幅40cm （正常步幅），步頻150-180步/分鐘，10分鐘進行600-720米之間的距離，呼吸達到微喘、還可以交談的地步。剛開健身的同學可以先從快走開始，一下子接觸高強度的有氧運動容易受傷噢！
瑜伽
練習瑜伽不但能很好的鍛鍊肌肉和骨骼，還能強化神經系統，內分泌腺體以及人體主要器官的機能，通過激發人體潛在的能量促進身體的健康，達到精神狀態和身體機能的內外協調、全面平衡。練習瑜伽的時候要注意調整好呼吸。
健身操
健身操是我們現在最流行的有氧操，如拉丁健身，街舞健身，鄭多燕健身操，超模25減肥操等。我們應該根據自身的情況選擇不同的健身操，不要從一開始就選擇強度比較高的健身操，這樣很容易造成身體損害。並且要注意熱身和運動後的整理放鬆。
其他的有氧運動方式還包括騎車、橢圓機和划船機等方式。這麼多方式，每個都試試，相信每個人都能找到自己喜歡的有氧運動方式~ 當然了，不管是什麼方式，最重要的還是貴在堅持，每次運動40到60分鐘，每週3到5次，減脂效果非常顯著哦！
薄荷信息科技
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
讓我來猜猜，親肯定是不想做單一的有氧運動，為了堅持鍛鍊尋求快樂的鍛鍊方式！
其實呢，有氧無氧不分運動，而是體內供能時有沒有氧氣參與，你拿個槓鈴做100個深蹲這就算有氧，你在跑步機上全力跑30秒是無氧。
只要遵循上面的原則，可選擇的運動實在太多了。
下面是一份有氧運動計劃：
1）第一階段
每天進行20~30分鐘低或中等強度有氧運動。
如果你難以保證每天有30分鐘的連續時間，可以試試利用碎片時間，比如每次做10分鐘有氧運動，每天做2次；
目標是每週爭取60~150分鐘有氧運動（也就是每週大概3~5天運動）。
2）第二階段
當你實現第一階段的運動量之後，每天進行30~60分鐘低或中等強度有氧運動。
目標是每週保證做150分鐘有氧運動，爭取200分鐘有氧運動。
2）中級
如果你的有氧適能水平是可以參加體育運動，那麼，你的有氧運動計劃應該是：
每天進行30~90分鐘中等強度有氧運動。
目標是保證每週做150分鐘有氧運動，爭取200~300分鐘有氧運動。
3）進階
如果你的有氧適能水平是良好及以上，那麼你的有氧運動計劃應該是：
每天進行30~90分鐘中等強度或高強度有氧運動。
目標是保證每週進行150分鐘有氧運動，爭取200~300分鐘有氧運動。
3. 低中高強度有氧運動各是什麼鬼？
有氧運動的強度可以通過兩個方法確定：
1）呼吸
低強度有氧運動對你的呼吸幾乎沒什麼影響。
中等強度有氧運動的時候，你能夠正常說話，但是唱歌困難。
高強度有氧運動時，你需要停下來大喘氣才能說一個完整的句子。
2）心跳
根據最大心率確定有氧運動的強度
低強度有氧運動：你的心率在最大心率的50%以下；
中等強度有氧運動：最大心率的50%~70%；
高強度有氧運動：最大心率的70%~85%。
可使用的有氧類型：
散步是常見的低強度有氧運動；
中等強度有氧運動類型有快走、網球雙打、以1.5~2公里每小時的速度騎自行車等；
高強度有氧運動包括跑步、籃球賽、足球賽、爬山等。
個人喜歡進階訓練，所以附圖並非按照內容排版！可忽略！
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有氧運動是通過適量的全身運動，增加氧的吸入量，全面提高人體的機能，進而改善人的身體素質的運動。能被稱之為“有氧運動”，必須要具備以下條件：①運動耗能必須由體內的糖或脂肪來提供；②運動時全身＞2/3的肌肉群都參與動作；③運動強度不能太大在低、中等之間，就是能說話、能唱歌，但是喘、微出汗的程度，一般心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，並且持續時間需要15～40分鐘或更長。
根據以上條件，有氧運動的種類其實有很多，慢跑、游泳、騎自行車、步行、爬山、有氧健身操……都能符合要求。如果能堅持15～40分鐘，就能使心肺得到有效的刺激，改善身體機能。有氧代謝運動中，快走是最安全的項目之一，也是時下最流行的運動之一。它比跑步更安全，同時也可使人獲得理想的耐力，健身效果更好。其他的運動，諸如跑步、騎自行車、爬山等等，雖然累，但總讓人有說不出的舒適，因為體內分泌出的內啡呔對健康很有益處。
若是外出不方便或是天氣不允許，在家也可做有氧運動，譬如仰臥起坐、俯臥撐、跳繩等等，瑜伽也是很合適的運動，特別適合女性。當代女性由於家庭和工作中的各種壓力，身體疏於管理，各種亞健康接踵而至，這時候就可以通過瑜伽來過濾去心臟的雜質，提升生命的質量。
科學運動與健康
有氧運動，在當今的養生保健中，是被大家所公認的運動方式。現在幾乎所有的人都認為有氧運動是最為科學的運動方式。的確，有氧運動在鍛鍊身體的同時，不容易給人體帶來傷害，是最為安全的一種鍛鍊方式了。然而，這種和緩的有氧運動並不適合於所有人，下面我就把有氧運動不適合所有人的觀點跟大家談一談。
對於有氧運動的好處，我想大家都能知道，在這裡我就不再囉嗦了。有氧運動最大的好處在於，在運動的過程中不會對我們的身體造成損害，是最為安全的運動方式。對於中老年人來說應該多提倡有氧運動，尤其對於老年人的鍛鍊，必須以有氧運動進行。
但是，有氧運動也有它的不足之處，那就是鍛鍊效果不好。有氧運動只能起到一些活動關節肌肉，調理我們的脾胃功能，消耗一些熱量，放鬆我們心情的作用。但對於我們的心肺功能的鍛鍊效果不是很明顯。
對於年輕人來說，身體機能正處於最旺盛時期，進行有氧運動鍛鍊，不會對他們產生多大的效果。尤其是對於心肺功能方面意義不大。只有那些能明顯加快呼吸和心跳的鍛鍊，才能使得年輕人的心肺功能得到鍛鍊。同時，也能使得我們的血液循環系統，免疫系統得到鍛鍊。如果在年輕時，我們就用相對高強度的鍛鍊來提高我們的心肺功能，循環功能和內分泌功能。那麼，我們就能在年輕的時候讓我們身體的各功能處於一種較高的水平，這樣當我們步入中年，甚至老年時都會有一個非常高的健康水平，就能很好的抵抗亞健康的影響，也能有效的預防老年病的提前到來。
說了半天，有氧運動雖好，但不太適合年輕人鍛鍊。年輕人應該以跑步、游泳籃球等較為激烈的體育項目進行鍛鍊，以達到增強心肺功能，促進血液循環，使得內分泌系統和免疫系統達到最巔峰狀態，為將來步入中老年時期打下堅實的健康基礎。年輕人在鍛鍊初期的幾個月可以以有氧運動為主，幾個月後可轉入強度比較激烈的體育鍛煉。
壹健身
Zumba(尊巴)，zumba由舞蹈演變而來的一種健身方式，它融合了桑巴、恰恰、薩爾薩、雷鬼、弗拉門戈和探戈等多種南美舞蹈形式。即便沒有任何舞蹈基礎的人，也可以得到放鬆和樂趣。將好玩有趣的zumba 作為有氧進行訓練也是不做的選擇
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SLAM健身
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。一般包括太極拳、慢跑、自行車、游泳等。
有氧運動與無氧運動 ，並不能簡單地根據運動項目來劃分，而是按照運動時肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區別。
有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在有氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，有氧運動主要是由糖、脂肪、和蛋白質在細胞內（主要是在線料體內）徹底氧化成水和二氧化碳中，需要有氧的參與，但是產生ATP的速度卻相比較慢。
因此，只要在氧氣能供應的運動方式，都可以進行。
福州禪武
一、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以網上搜索一些視頻，自己邊看邊跟著音樂跳，不僅消耗卡路里瘦身還能塑形呢！
二、踢毽子
踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，該方法非常適合辦公室工作的白領們，上班時間比較忙，下班以後抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強健身體。何樂而不為呢？
三、跳繩
跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎每個人小時候都玩過，當然對於女孩子來說，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
四、勤爬樓梯
爬樓梯是現在很多人都會選擇的減肥瘦身方式，這樣上下班就可以起到效果，尤其是一些白領人士。爬樓時候身子是需要略微前俯的，而且在爬的過程中手要跟著擺動而跨步，這樣可以起到增強下肢肌肉和韌帶的力量，爬樓梯時不能太快或者太急，要根據自己的身體體質來安排。
其實在室內的運動不僅僅是這些，有些運動你還可以嘗試自創啊！比如家裡有動感單車或者跑步機，這些運動都可以在家做，包括對著牆面打個乒乓球都是可以的！重要的就是動起來!動起來！
美麗瘦身fashion
常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。這些都是大家平時可以接觸到，並參與進來的，更重要的是一個堅持，堅持，在堅持！
說到有氧運動必然就要涉及到減肥這個概念，可以說已經成了大家都認可，但是又做不到的一個科學的健康的減脂方法，那這個死結到底在哪裡，難道僅僅是個體差異造成的不同嗎？！
非也，通過有氧運動減脂在理論上是完全可行的，也是必須的，但是效果就比較差了，就好比說我們人體缺乏Vc,是不是通過吃幾天蘋果，西瓜就可以補充到位了呢，你肯定認為當然不是了，肯定是長期的堅持吃才可以，這就是與我們所說的有氧運動可以燃脂是一樣的到裡，堅持是首要的，但是為什麼效果不明顯呢，正因為你有效性不大，很容易被個人某段時間的飲食等等其他因素影響到，幾天的不注意就會造成一個月的有氧運動失敗，這才是幾乎大部分沒有辦法通過有氧運動實現減脂目的的。所以說有氧運動有效，但是效果很小。再加上個體運動量達不到的話也不能達到減脂的目的。
那是不是就沒有辦法了呢，有，1-2個月就可以讓你輕鬆減脂，平均減圍3-10cm的健康食品，你可以試試
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長時間.長距離的運動項目主要通過“有氧代謝”供能,稱為有氧運動。對於初級鍛練者來說，參加慢跑.騎自行車.游泳和健美操等有氧項目,對提高人體心臟系統功能有明顯效果。運動時即刻心率監測法和攝氧量測定法。心率130次/min~150次/min有氧代謝運動；心率160次/分～180次/分無氧代謝運動。最大攝氧量40～60%有氧代謝運動；65～90%無氧代謝運動。有氧運動主要是掌握好運動強度,如果運動強度和攝氧量的增加,會造成氧供養不足,有氧代謝會轉變為無氧代謝運動。
通過一定的時間進行有氧運動練習,對於有氧運動有較高的要求。就可以安排6～8個內容進行循環練習,內容包括：神經系統.協調能力.平衡能力及身體自重練習。在有氧運動過程中,提高身體的健康質量,使有氧運動全面化促進鍛練的興趣。掌握有氧運動的特點,就能夠靈活運用。有氧運動的原則：1,不能少於15分鐘,最好在30分鐘以上；2,心率控制在150次/min左右；3,在運動過程中保持充足的攝氧,不欠氧債。掌握有氧運動的規律和特點,進行體育項目運動,都可以進行有氧運動。
有氧運動要持之以恆，循序漸進控制好運動強度,遵循有氧運動的規律。每週進行3～4次的練習可以明顯地提高人體的心臟功能,運動到一定程度後,進行循環練習能夠全面提高身體的健康體質。人體的健康應該從有氧運動開始,提高人的心臟功能,才是真正的基礎健康。
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有氧運動有很多，但作為一名隱形貧困人員來說我覺得最有效的有氧運動項目是跑步、跳繩，每天堅持30分鐘以上就可以有效消耗身體的多餘脂肪，從而達到理想中的瘦身效果。以我個人的經驗來說最省時省力省錢的有氧運動主要有跑步和跳繩。
1、跑步是一項不受時間地點限制的運動，跑步減肥法的效果也是十分可觀的，只要每天堅持跑30分鐘以上，一個月後體重下降十幾斤不是問題。另外，跑步減肥時間最好選擇在傍晚或者晚飯後，這個時間段才能有效消耗身體卡路里。
2、跳繩在有氧運動項目中也是十分簡單易學的，畢竟有些妹子可是從小就接觸了，跳繩只需要有空地就可以實行比如在家或者在宿舍就可以跳起來的。跳繩可能相對跑步運動比較劇烈，但是跳繩可以在短時間內消耗體內脂肪，在短時間內減肥效果十分可觀的
