膕繩肌疼痛的時候，很自然地，你會想著通過拉伸練習恢復。
但是，如果肌肉疼痛的原因，恰恰是過度拉伸，這個時候拉伸練習只會雪上加霜。
正確的做法是，找到相對立的肌群。這樣，才能發現癥結所在。
膕繩肌附著於坐骨結節，是骨盆後部的一部分（通常也是跑者感到疼痛的地方）。與膕繩肌相對應的，股四頭肌附著在骨盆的前部。 而輔助股四頭肌共同作用的髖部屈肌則附著於骨盆前部及其正上方的腰椎上。
作為對立的肌肉群，膕繩肌和股四頭肌群共同作用，保持骨盆穩定。但是，跑步過程中的一系列動作和衝擊，會使得這項任務變得非常困難。
舉個例子：想象人體的骨盆和脊椎就像兩根電線杆，膕繩肌和股四頭肌群就像是中間的電線。只有當我們的膕繩肌和股四頭肌群保持緊張，骨盆和脊椎才能夠維持在恰當的位置。
然而，區別在於，人體的骨盆是會動的，所以整個過程就會變得異常複雜。
而且，相較於膕繩肌，股四頭肌群力量更大。這就是為什麼人一般在伸腿訓練器上能夠拉起的重量，一般比在坐式曲腿練習器上更重。
正常情況下，二者尚能很好地配合。但是，特別是在跑步當中，二者很容易出現不平衡。於是乎，股四頭肌由於力量更大，就會勝出，將骨盆輕微向前旋轉拉伸。這個時候，髖部屈肌就會開始作用，幫助抬升膕繩肌附著點。於是乎，膕繩肌會被拉長、拉伸。
這樣的過度拉伸，就會容易導致受傷。還是用之前的例子來解釋：想象一端被更有力的股四頭肌拉伸，另一端又被抬起、拉長、拉伸。同時，由於骨盆被輕微向前旋轉，背部肌肉也會變短。
最終的結果就是：股四頭肌、髖部屈肌、背部肌肉由於過度收縮而緊張，膕繩肌則由於過度拉伸而緊張。
雪上加霜的是，當我們在跑步的時候，腿一旦向前邁，膕繩肌會進一步被拉伸。此時，附著點的壓力壓力會進一步加劇。這樣一來，膕繩肌就會更容易受傷，導致關節炎、甚至是肌肉拉傷。
所以，一旦感覺到膕繩肌疼痛，務必停下來跑步，進行相關治理。
以下，我們總結了10個關於預防/應對膕繩肌緊張的小技巧：
01
股四頭肌伸展練習
這項練習可以有效拉伸你的股四頭肌、髖部屈肌。
>>動作要領
左腿站立，右腳腳跟拉到身體後方，用雙手拉住腳跟/腳踝
保持膝蓋不動，輕輕地將腳拉向尾椎骨，不要彎曲背部
換腿重複
02
橋式挺臀
鍛鍊膕繩肌的最好方法，不是彎腰探腳趾，而是背靠地面，進行挺臀練習。
>>動作要領
背靠地，雙手打開，手掌朝下
吸氣，蹬地抬臀
收縮核心肌群、臀部肌肉、以及膕繩肌。
保持3-5秒
每組10次，重複3組
03
平板支撐
結合平板支撐練習，強化核心肌群，特別是腹部肌肉。
>>動作要領
從俯臥撐姿勢開始
彎曲胳膊肘，將重心從手移動到前臂
身體呈一條直線
收縮腹部肌肉，保持60秒
如果無法保持60秒，也可以保持5-10秒，休息5秒，以此循環1分鐘
04
健身球屈腿練習
恰當的屈腿練習同樣可以強化膕繩肌肌肉。
>>動作要領
平躺在地面上，雙手置於身體兩側，手掌朝下，雙腳搭在健身球上
臀部用力，全身繃直
保持3-5秒
上半身保持平直
同時腿部用力，彎曲膝蓋，同時將健身球往身體方向牽引
保持3-5秒
上半身保持平直
-
同時踢腳，將健身球逐漸推向遠離身體的方向
回到初始位置
最後幾點小建議
01 每鍛鍊15-20分鐘後，立即冰敷附著點。
02 為了便於支撐受損肌肉，可以穿壓縮短褲。
03 可以適當進行交叉練習，比如爬樓梯（小步伐）、游泳，保持心肺功能的鍛鍊量。
04 按摩可以有效放鬆緊張的肌肉，提高肌肉靈活度，增強血液循環，加快恢復。
05 如果疼痛沒有緩解的跡象，務必及時就醫。
06 物理治療非常有助於身體恢復，糾正肌肉力量不均衡。
* reference:
runnersworld.com
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