腘绳肌疼痛的时候，很自然地，你会想着通过拉伸练习恢复。
但是，如果肌肉疼痛的原因，恰恰是过度拉伸，这个时候拉伸练习只会雪上加霜。
正确的做法是，找到相对立的肌群。这样，才能发现症结所在。
腘绳肌附着于坐骨结节，是骨盆后部的一部分（通常也是跑者感到疼痛的地方）。与腘绳肌相对应的，股四头肌附着在骨盆的前部。 而辅助股四头肌共同作用的髋部屈肌则附着于骨盆前部及其正上方的腰椎上。
作为对立的肌肉群，腘绳肌和股四头肌群共同作用，保持骨盆稳定。但是，跑步过程中的一系列动作和冲击，会使得这项任务变得非常困难。
举个例子：想象人体的骨盆和脊椎就像两根电线杆，腘绳肌和股四头肌群就像是中间的电线。只有当我们的腘绳肌和股四头肌群保持紧张，骨盆和脊椎才能够维持在恰当的位置。
然而，区别在于，人体的骨盆是会动的，所以整个过程就会变得异常复杂。
而且，相较于腘绳肌，股四头肌群力量更大。这就是为什么人一般在伸腿训练器上能够拉起的重量，一般比在坐式曲腿练习器上更重。
正常情况下，二者尚能很好地配合。但是，特别是在跑步当中，二者很容易出现不平衡。于是乎，股四头肌由于力量更大，就会胜出，将骨盆轻微向前旋转拉伸。这个时候，髋部屈肌就会开始作用，帮助抬升腘绳肌附着点。于是乎，腘绳肌会被拉长、拉伸。
这样的过度拉伸，就会容易导致受伤。还是用之前的例子来解释：想象一端被更有力的股四头肌拉伸，另一端又被抬起、拉长、拉伸。同时，由于骨盆被轻微向前旋转，背部肌肉也会变短。
最终的结果就是：股四头肌、髋部屈肌、背部肌肉由于过度收缩而紧张，腘绳肌则由于过度拉伸而紧张。
雪上加霜的是，当我们在跑步的时候，腿一旦向前迈，腘绳肌会进一步被拉伸。此时，附着点的压力压力会进一步加剧。这样一来，腘绳肌就会更容易受伤，导致关节炎、甚至是肌肉拉伤。
所以，一旦感觉到腘绳肌疼痛，务必停下来跑步，进行相关治理。
以下，我们总结了10个关于预防/应对腘绳肌紧张的小技巧：
01
股四头肌伸展练习
这项练习可以有效拉伸你的股四头肌、髋部屈肌。
>>动作要领
左腿站立，右脚脚跟拉到身体后方，用双手拉住脚跟/脚踝
保持膝盖不动，轻轻地将脚拉向尾椎骨，不要弯曲背部
换腿重复
02
桥式挺臀
锻炼腘绳肌的最好方法，不是弯腰探脚趾，而是背靠地面，进行挺臀练习。
>>动作要领
背靠地，双手打开，手掌朝下
吸气，蹬地抬臀
收缩核心肌群、臀部肌肉、以及腘绳肌。
保持3-5秒
每组10次，重复3组
03
平板支撑
结合平板支撑练习，强化核心肌群，特别是腹部肌肉。
>>动作要领
从俯卧撑姿势开始
弯曲胳膊肘，将重心从手移动到前臂
身体呈一条直线
收缩腹部肌肉，保持60秒
如果无法保持60秒，也可以保持5-10秒，休息5秒，以此循环1分钟
04
健身球屈腿练习
恰当的屈腿练习同样可以强化腘绳肌肌肉。
>>动作要领
平躺在地面上，双手置于身体两侧，手掌朝下，双脚搭在健身球上
臀部用力，全身绷直
保持3-5秒
上半身保持平直
同时腿部用力，弯曲膝盖，同时将健身球往身体方向牵引
保持3-5秒
上半身保持平直
-
同时踢脚，将健身球逐渐推向远离身体的方向
回到初始位置
最后几点小建议
01 每锻炼15-20分钟后，立即冰敷附着点。
02 为了便于支撑受损肌肉，可以穿压缩短裤。
03 可以适当进行交叉练习，比如爬楼梯（小步伐）、游泳，保持心肺功能的锻炼量。
04 按摩可以有效放松紧张的肌肉，提高肌肉灵活度，增强血液循环，加快恢复。
05 如果疼痛没有缓解的迹象，务必及时就医。
06 物理治疗非常有助于身体恢复，纠正肌肉力量不均衡。
* reference:
runnersworld.com
·
买跑步装备
来跑步好物商城看看！
▼
用3小时发现跑姿问题
跑姿分析矫正课程全国开课
▼
▼点击“阅读原文”报名跑姿分析与矫正课程
閱讀更多 跑步學院 的文章
