强硬健身

开始考虑胸肌下束啦，不错不错。

在正式开始之前，先说说一个常见的误区。很多人认为如果多练胸肌下束，会导致你的胸部看起来下垂，这个是毫无道理的。原因有两个，第一，下束只会变厚，并不会因为锻炼而向下延伸。第二，看起来下垂的胸肌不是因为下束太厚，反而正是因为下束太薄。你想想看，如果你的下束厚起来了，胸肌下沿会非常明显，胸肌会显得更立体。而且下束的训练往往会帮助外延的增长，所以想要拥有饱满的胸肌必须要练好下束。最典型的例子就是宁泽涛宁帅哥。

想象一下，如果小宁的胸肌下沿和外沿可以再厚一点的话

下面我们看动作

推类动作

这里面包括下斜杠铃卧推，下斜哑铃卧推，下斜史密斯卧推，下斜器械卧推等等

动作要领上和平板卧推类似，不再多说。但是大家要注意，所有上斜和下斜的动作，一定不要总是一个角度，经常调整凳子的倾斜角度可以更好的锻炼上胸和下胸。

另外推类动作每组次数不宜太多，6到8，或者8到10都可以。

夹胸类动作

夹胸类的动作比如哑铃下斜飞鸟，高位绳索夹胸，下斜绳索夹胸等等


夹胸类的动作减少了三头肌的参与，对胸肌的孤立训练会更好。但是每组重量不要太大，次数也要适当上调，每组12-15甚至18次为宜。

自体重动作

上斜俯卧撑
这个动作强度很低，只适合新手，或者热身时用，或者在所有动作结束之后来几组继续刺激下胸肌。

双杠臂屈伸

这个动作非常好，非常非常好。不仅可以锻炼下束，还是一个完美的练习外沿的动作。做的时候要注意：第一，身体前倾，双脚翘起来放在体后。第二，肘部要向两边打开，不要夹紧躯干。第三，握距不要太窄。第四，顶峰状态手臂不要完全伸直。

另外呢，如果大家想强化下束，瘦鱼有几个建议：

1. 安排动作的时候可以把下束动作放在前面。
   
2. 一组动作是不够的，可以一组推类动作，接臂屈伸，再接一组夹胸类动作。
3. 上面提到的，要多变换角度。
4. 多使用递减组，并且一定利用好离心过程。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离完美身材就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。

瘦鱼健身

推荐两个经典动作

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌下束、肱三头肌和三角肌前束为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

注意：

• 下放的速度要慢，并尽量降低
  
• 身体不可随意晃动，要保持平衡
  
• 不要在身体的前后摆动中完成动作

辅助手段：

如果力量不足，可以选择较低的双杠，或在双杠下面放一个小凳，适当将腿轻搭在上面，降低动作难度。

下斜杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，自由卧推中，下斜杠铃卧推可以充分刺激胸肌下束。

动作：

双腿固定在下斜凳上，慢慢躺下。使用中握距握住杠铃，将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置，手臂与地面垂直，保持挺胸。这是动作的起始位置。

弯曲手臂，慢慢将杠铃下降，同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。

然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置，同时呼气。

注意：

功夫来也

上胸要足够饱满，撑起衬衣绝对好看。怎样才能让它更加饱满？\n\n如何让上胸增加更多的厚度与肌力？今天推荐上胸训练的两个必备动作，跟我一起练起来吧！评论留言告诉我，你平时侧重练哪里呢？

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關鍵字: 健康 胸肌 健身