傲世寶寶
深蹲是一項鍛鍊我們腿部的很有強度的訓練,如果你沒有讓你的身體處於正確的位置,就不能很好的做這個動作。
而且這個動作比較危險,如果不是做固定器械的深蹲,最好找個人在一旁保護你。
大家都知道,深蹲是鍛鍊我們的腿部的,主要是鍛鍊大腿的股四頭,當然也會練到大腿後側的膕繩肌,同時對於提升身體的整體素質有很好的作用,所以一定要重視腿部的訓練。
可能大家覺得做深蹲,沒有什麼難度,很簡單,只要蹲下起來就行了,那你就錯了,深蹲有著許多的動作技巧。
可以說一個微小的錯誤就會讓你的身體存在潛在的受傷風險,所以做深蹲時,一定要有足夠的知識和身體上的能力。
接下來,我主要說說深蹲到底該如何去蹲,該蹲多深呢?一些人覺得只要蹲得讓大腿與地面平行就可以了,有些則認為一定要做全蹲,要蹲到底,事實上,這兩種方法各有所長。
首先說說全蹲,蹲到底毫無疑問,可以讓你的股四頭肌得到更多的伸展,動作幅度更大。
這就會讓你的肌肉有更多的痠痛感,肌肉的撕裂更多,就可以讓你的肌肉得到更快更多的生長。
另外蹲到底可以讓你在動作最低端,有一個彈力,許多人會利用這個彈力來蹲起更大的重量,不論是對於新手還是老手,都可以通過這一點鍛鍊到身體的平衡力和協調性。
做全蹲是有助於我們的身體的協調能力發展的,同時可以鍛鍊到肌肉的柔韌性,以及你的意志力。
但是全蹲也是有弊端的,首先許多人會覺得全蹲比較困難,可能就會對深蹲有一種畏懼的心理。
其次做全蹲,會讓你在底部時,讓腿部肌肉有一個短暫的放鬆,而且如果你不能很好的控制住身體。
就會有向後倒的風險,還會讓你的大腿後側的膕繩肌失去張力,膕繩肌就沒有得到更好的訓練。
如果你著重鍛鍊股四頭,就不用考慮肌肉張力失去的問題,讓股四頭肌成為你的優勢也是非常不錯的。
然後就是平行蹲,讓大腿蹲到平行於地面,就可以在整個過程中讓大腿肌肉保持有效的緊繃狀態。
但是會限制你的腿部肌肉發展,因為平行蹲讓你的腿部動作行程變短了,就降低了柔韌的發展。
在我看來,如果你蹲的重量可以做到全蹲,那就儘量去做全蹲,因為這樣會更有難度,對肌肉的鍛鍊更有效果,如果重量過大,蹲到大腿與地面平行也可以讓腿部肌肉得到有效的鍛鍊,所以說怎麼蹲,取決於個人的目標以及偏好。
運動發騷客
深蹲不要太低,也不要太高。一般蹲到大腿與地面平行或略低即可。太低會對膝蓋造成巨大壓力,腰椎也不容易保持在良好體位。太高則訓練效果打折扣,不能充分牽拉肌肉,給予充分負荷。深蹲時還要注意一下腳的位置,一般與肩同寬,腳尖略微外撇,深蹲時膝蓋順著腳尖方向屈伸。
健身界
深蹲初學者
請根據圖片練習標準動作,錯誤的動作不僅達不到效果,還會造成運動傷害。不要糾結膝蓋是不是超過腳尖,只要背部一定挺直,膝蓋和腳尖保持一個方向就行,往後坐!坐下去的感覺就對了。
負重深蹲
你可以換成任何重物,但一定要保持背部挺直,屁股往下坐。
常用姿勢
手持啞鈴,背部挺直,坐下去。
王牌動作
直腿硬拉!練大腿後部股二頭肌的王牌動作!
深蹲的標準動作
1.背部呈弓形
2.向前平視
3.重量落在腳後跟
4.良好深度-超過水平面以下
5.挺胸
6.身體中段收緊
唱故事唱出你的故事
做深蹲其實很簡單,是一種常見的健身的方式。
深蹲並不是要你蹲得到最下面才起來這樣太吃力,也不能蹲得淺淺的這樣會達不到效果。
深蹲其實不宜做太久因為這對膝蓋會有傷害的。
深蹲做的個數要量力而行,不可給自己定了一個目標一定要在一定的時間裡面達成,這樣是不科學的,會給膝蓋很大的傷害的。