強硬健身
首先，要排除病理性因素，例如是否以前有過半月板損傷？導致膝關節由於疾病因素，出現打軟腿現象，如果沒有的這方面問題，你可以按照我講的方式進行鍛鍊。
如何去思考？
要增強保護我們膝關節，增強穩定性，關節本身我們沒辦法強化，韌帶也沒辦法做出強化，韌帶就和布一樣，並沒有多少彈性，只是限制關節不超過一定的範圍，這樣來保護我們的膝關節，那麼唯有加強肌肉的力量才可以穩定關節。
認識關節活動肌
要加強肌肉的力量，必須要知道鍛鍊哪些肌肉，這樣就要知道我們膝關節正常活動有多少肌肉參與，膝關節一共有4個方向的運動：伸和屈，在膝關節屈曲的時候還有旋內和旋外的功能。
伸膝——股四頭肌
屈膝——縫匠肌、股薄肌、股二頭肌、半膜肌、半腱肌、膕肌、腓腸肌
內旋——縫匠肌、半腱肌、半膜肌、膕肌
外旋——股薄肌、股二頭肌
可見，參與內旋和外旋的肌肉都是在屈膝的肌群中，因此膝關節的鍛鍊只鍛鍊膝關節的伸和屈即可。
如何去鍛鍊肌肉？
肌肉的強大就可以更好的穩定和保護我們的關節，鍛鍊的動作也非常簡單，鍛鍊伸膝和屈膝，如果個人身體素質較好，加強阻力就行，運動其實就這麼簡單。
零負重鍛鍊
坐姿伸膝
俯臥屈膝
每個動作做3~4組，每組做到力竭，2~3天一次即可，堅持下去，一定會有一個好的結果！
姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，我寫給你正確的科普！
健康新語
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫
想要增加膝蓋的穩定力，那就要強化一下膝蓋周圍的肌肉群來增加膝蓋的穩固。膝蓋周圍有股四頭肌，膕繩肌，和小腿三頭肌。其次，臀部也是下肢力量的一個主導。所以臀部的強大，也會加強膝蓋的穩定。下面給大家推薦幾個動作！練到這些肌肉。
1.坐姿腿屈伸
坐在器械，使臀部和後背貼近背板兒。調整泡沫軸的高度使其放在腳踝上面。呼吸使小腿伸直。此時保持臀部不要離開凳子，膝蓋可以鎖死(此動作可以鎖死，對肌肉刺激更好，其他動作不行鎖死)，稍停頓，吸氣將小腿還原至初始位置，保持負重片兒，不要相撞即可。
2.坐姿腿彎舉
坐在器械，使臀部和後背貼近背板兒。調整泡沫軸的高度使其放在腳踝下面，呼吸使小腿彎曲最大。此時保持臀部不要離開凳子，稍停頓，吸氣將小腿還原至初始位置，保持負重片兒，不要相撞即可。
3.站姿提踵
將負重置於頸後上斜方肌，身體保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝蓋不鎖死，用前腳掌著踏板，在呼氣的時候保持身體姿態不變，將腳後跟兒墊起，最高。然後頂峰收縮，稍停頓。吸氣，將腳後跟兒下墜至最低。然後重複動作即可注意運動過程中膝蓋不要鎖死，骨盆不要晃動。
4.側臥抬腿
身體側臥瑜伽墊，下側腿屈膝，上側腿伸直勾腳尖兒膝蓋部鎖死，保持骨盆中立穩定不動。呼氣上側腿向上抬30°到45°之間。保持骨盆要完全重力不能側傾。吸氣下放輕觸地立馬抬起，保持大腿在骨盆下方移動。不要像骨盆前方移動。重複動作即可！
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膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連接部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。膝蓋痠軟，軟綿綿無力的，站著感覺腿都打閃閃，主要是因為疲勞引起的，應該多點注意休息。
如果膝蓋出現不明原因的疼痛，尤其是在上下樓梯時、蹲起時膝蓋疼痛會加重，膝蓋痛的原因也是多種多樣。下面給大家分享一些緩解膝蓋疼痛的方法。
一，通過合適的運動來鍛鍊膝蓋，並採取一個對膝關節不會造成損傷的、柔和的運動方式，例如游泳、散步等。
二，發生輕傷或骨關節炎等情況，可以採用冰敷膝關節消腫，讓膝關節得到充分休息。
三，用止痛乳液搓揉膝蓋，在搓揉完畢後，覆上一層塑料膜，幷包紮起來，可使這擦塗劑更發揮熱效。
四，合理使用冷、熱敷的方法進行消腫並減輕疼痛，每天3～4次，每次15～20分鐘。
五，進行有針對性的力量訓練能增強肌肉，應該避免反覆蹲起、爬樓梯、走遠路、提重物、爬山以及深蹲等加重膝關節壓力負荷的運動。
六，減輕體重可以有效緩解膝關節受到的壓力。
七，如果膝關節附近的軟骨磨損十分嚴重，要儘快去找醫生檢查。
一塊大腹肌
隨性的薇薇
您好，很高興為您回答這個問題。
動作一： 靠牆深蹲
動作二：側臥抬腿
動作三：臀橋
動作四：負重硬拉
希望平常多加訓練增加肌肉的力量，堅持訓練才會有更好的效果！
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另外還有可能就是長期不運動和營養不良導致的肌肉的萎縮。這種需要進行大腿小腿的肌肉鍛鍊，同時注意多攝入高蛋白的食物。鍛鍊的話其實靠牆靜蹲就是個很簡單實用的方法。
最後的可能就是之前的鍛鍊強度太高，導致了膝蓋的過度疲勞和周圍肌肉的乳酸堆積，這種情況下需要降低鍛鍊強度或者乾脆休息幾天就可以恢復了。
以上觀點供親參考，有問題歡迎留言區留言！
