成王敗寇35554684
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的问题是：练胸的时候，三头肌先没力，但胸肌没多少感觉怎么办？
ki：我能怎么办？我也很渣啊~
ki根据自己浅薄的经验简单的总结几条‘怎么办’。
一纠正动作
说了一万遍了，动作，动作，动作。
大多数胸部训练动作都会有肱三头肌辅助发力，而正确的训练动作是增加目标肌肉参与度的最直接方法。
呃···
就用杠铃卧推举例：
做这个动作的时候，身体主要完成了两个阻力动作：大臂在肩关节处（水平）内收，小臂在肘关节处伸。
而大臂在肩关节处（水平）内收，主要发力的就是胸大肌（三角肌前束辅助发力）。
胸大肌的功能啊喂！
肘伸这个功能主要发力的就是肱三头肌。
如果单纯只看肌肉，感觉好像是肱三头肌和胸大肌合理完成的动作。
但是生活并没有想象中单纯，健身当热也没有！
只有ki一直保持单纯·····
所以在做动作的时候，肘关节向外打开，胸大肌发力，带动大臂，大臂带动小臂完成动作。
纠正动作是眼睛盯着镜子看，进行调整，或者让小伙伴在旁边帮忙纠正。
不是靠自己想当然，自己认为肿么肿么样···
ki还认为自己是“宗之潇洒美少年，举觞白眼望青天”呢！
二稳定肩胛
很多人认为，在练胸的时候，略微的含胸能够让胸大肌更加充分的收缩，从而提升训练感觉。
是含胸不是含胸！
一天到晚满脑子都在想什么···
这种做法ki是不建议的，对于大多数训练者来说，是没有那么强的肌肉掌控力的，并且会增加损伤的危险，同时也会因为手臂需要更多的稳定性，进一步的增加肱三头肌参与度。
然后你的肱三头肌有软了···
所以在训练前进行肩带的激活，训练中保持肩胛骨的稳定。
三激活胸大肌，保持训练意识
想要训练的时候，胸肌有感觉，那就要找到胸肌的感觉。
所以训练前对胸大肌进行激活。
激活的方法有很多，可以徒手也可以用小重量器械，还可以用弹力带。
用自己最好发力的动作和角度，放慢动作，感受胸大肌的发力。
因为重量比较小，可以拉长收缩距离，收缩到最紧。
再有就是发力意识！
你玩个游戏还知道意识呢，咋滴健身的时候就不知道了。
意识集中在胸大肌上，刚开始可能不好掌控，但是也要想着让它更多的发力！
额··
我是让你把你的意识集中在自己的胸大肌上！
四调整顺序
练胸的动作辣么多，肯定有练的好的和练的不好的。
刚才不是说训练前激活胸大肌么，激活之后，把练的好动作放在最前练，不管是自由器械还是固定器械，只要是你感觉最好的那个，就放在第一个。
自由器械的动作掌握不好，控制不住肱三头肌的话，可以选择以固定器械为主。
比如杠铃卧推可以选择史密斯架。
再有一些训练动作本身肱三头肌参与度是比较少的，比如各种夹胸：
肘关节角度保持不变，所以减少了肱三头肌的发力。
五合理训练均衡发展
其实还有一件事，ki一直没好意告诉大家，ki怕说了之后，连朋友都做不成，但是关乎到问题的答案，纠结再三还是准备告诉大家。
练胸的时候，三头肌先没力，但胸肌没多少感觉
还有一个重要的原因
是因为你太弱了····
瞅瞅你这扁平的胸大肌，瞅瞅你这肱三···
你的肱三头肌呢？
俺咛嗨呔！根本就瞅不着~
开个玩笑，谁都不是天生强者，ki也练了几年了，虽然我练的渣，但是我心态好啊。
刚开始训练的时候，身体的肌力和肌耐力都比较差，所以会出现练胸的时候三头没力的情况。
合理的安排训练，不仅要练胸，其他各个部位都要训练，逐渐加强，慢慢就会改善。
这一点就需要时间的打磨了。
加油吧！
Ki健身
首先训练胸肌，动作必须是以正确的。可以参考下图
正确的动作，手指指向正上方，然后双肘自然的指向斜后方。
而错误的动作，手指相对，肘关节与肩齐平这样主要训练的部位就变成肩关节和三头肌了。
下图中主要是支出在器械训练中的错误：
双肘抬得太高
杠铃上举的时候，杠铃应该在胸肌的正上方，而不是肩膀的正上方
抓握杠铃的时候，杠铃应该在双手的掌跟位置，让重力传达到整个手臂直到全身，不能过分的弯曲手掌。
其次，在训练胸肌的时候，你需要确定自己不是圆肩驼背的状态，当我们处于圆肩驼背状态的时候，胸肌，特别是胸小肌特别紧张，在这样的状态下，还是会让肩膀和三头过多的发力，反而因为胸小肌的过分紧张，造成胸肌处于闲置状态。
为了避免这一情况出现，最好在训练之前，用按摩球放松一下胸小肌，然后稍微的训练一下背部，让背部肌肉处于激活状态，让背阔肌从后面把身体抓紧。
胸部肌群和背部肌群属于拮抗肌，一方发力，另外一方也会配合。
我在开始训练的时候也遇到了这个问题，感觉自己没有胸肌一样。当时很多老教练都做了指导，但就是没有感觉。那些技巧都明白，但肌肉就是不给力。
后来我转而放弃了卧推的训练方式。转而通过自重训练的方式从其他途径训练胸，步骤是这样的，希望可以帮助到你。
1.墙壁俯卧撑
次数要求：40次*3组
2.齐腰高俯卧撑
此数要求：30次*组
3.标准俯卧撑
次数要求：20次*3组
以上训练，只要能够完成此数要求，就可以升级到更难的那一步。
我在升级到可以完成20次标准俯卧撑的时候，持续训练两个星期后，我就已经可以看到胸肌的轮廓了。
同时我的三头也很大， 到目前，一般的训练者，是没办法和我比手臂围度的，小骄傲一下。
James振龙减脂
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
这是一种常见的现象，特别是新手。
今天我给大家说一下，出现这种情况的原理。
常见的练习胸大肌的动作是俯卧撑，平板杠铃卧推，平板哑铃卧推，哑铃飞鸟或者是器械夹胸等，那么经常做这些动作的朋友，会知道这些动作当中，有一些动作是单关节参与的，如哑铃飞鸟，坐姿夹胸器。
有一些动作是多关节参与的如俯卧撑，平板杠铃卧推，因为单关节的动作用的重量相对复合性的动作较小，那么好多朋友为了更好地刺激的自己的胸大肌而选择复合性的动作，如俯卧撑，平板杠铃卧推。
那么问题也就来了，如果你选择做平板杠铃卧推那么你肱三头肌就有可能帮胸大肌发力过多，因为这个动作除了肩关节运动，肘关节也会靠肱三头肌参与发力。那么如何改善？
以下五点需要注意。
1:做运动时尽量先做单关节的动作，然后在做多关节的运动。因为先做单关节的运动时胸大肌能最先得到刺激，而肘关节不会动肱三头肌就不会参与发力。
2:做杠铃卧推时让小臂垂直于地面，肘关节的夹角不要太大或太小。
3:做杠铃卧推时肘略低于肩部，同时两小臂与中胸位置成一条直线。
4:做哑铃卧推时小臂微外旋，必免肩前束接力同时胸部感觉非常好。
5:运动始终保持仰卧中立位，并且在肩关节可承受的范围内尽可能打开的幅度大一些，推起时做充分的顶峰收缩，从而增强神经与肌肉的关联。
以后补充一下，训练时能够体现我们做事的态度，如果能够做到全力以赴，念动合一，那么成功就会离我们越来越近。一起加油！
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我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于胸肌的话题：胸肌训练中，肱三头肌先没力，卧推推不上，但胸肌没多少感觉，该怎么办？
卧推的这个动作是属于一个双关节的动作。参与卧推训练中的，除了有连接着胸大肌和三角肌前束的肩关节，还有肘关节，它也会发生位移，而这时候参与其中的肌肉主要就是肱三头肌了。
因此，在完成一个卧推动作的时候，肱三头肌也会一起发力，而且所占的比例相对比较大，对于肱三头肌本来就不是很发达的小伙伴来说，可能会因为找不到胸肌的感觉，更多地把负重放在肱三头肌上来完成动作，这很容易导致肱三头肌已经处于非常疲劳的状态下，而胸大肌好像还未出现任何刺激的感觉。
对于这个问题的解决方法，通常可以在充分热身以后，直接先做飞鸟的动作，比如说坐姿飞鸟的固定器械、蝴蝶机，龙门架的飞鸟夹胸，或者是使用哑铃完成平板哑铃飞鸟。因为在做飞鸟的过程中，肘关节是固定的，所以肱三头肌不会参与到动作当中。
当完成了第2、第3个动作的时候，我们可以选择卧推的动作，因为这时胸大肌已经充分热身，甚至有预先疲劳的状态，加上肱三头肌在前面的动作还没有发力，它可以继续协同胸大肌来完成卧推的动作，从而进一步刺激胸大肌并且加深胸大肌的感受。
洪哥说健身
大家好这里是行走荷尔蒙丿
很多新手在锻炼胸肌的时候会感觉三头肌和三角肌先没有力气，导致后面无法完成动作了，这让很多新手很烦恼，今天我就来分享一下我的经历和方法。
曾经的我也有这种情况，那时候我是做俯卧撑，局的每一次锻炼胸肌都会出现三头肌和三脚肌先没力导致无法接着锻炼的情况。那时候的我很烦恼这一点，通过多种途径我才知道我可能是动作做错了。
动作的标准对于健身来说很重要，因为动作标准就可以正确的锻炼到想要锻炼的肌肉，但如果动作不标准，不仅会让改锻炼的地方没锻炼到，还很有可以能对身体造成伤害。有时候这些伤害是可以留下后遗症的，所以我们要注意一下动作是否标准。
我建议你先照着镜子做一下你要用的动作，反复的做，就会形成肌肉记忆，肌肉记忆有助于你动作的标准，这样就不用怕动作不标准所造成的伤害。注意形成肌肉记忆的过程动作要标准，不然形成一个不标准的肌肉记忆那就不好办了。
还有一点就是要念动合一。念动合一就是指我们脑子里所想的要与锻炼一致。比如锻炼胸肌，那么我们就要想着胸肌发力，又或者可以根据胸肌的生理作用来发动意念，比如胸肌的生理作用是夹胸那么我们在做俯卧撑的时候就要想着双手要越来越靠近。虽然实际上并不会是双手靠近，但是却可以提升胸肌的参与率。
行走荷尔蒙丿
练胸的时候，三头肌肯定是比胸肌先疲软啊！
但是胸肌没多少感觉，也就是说胸肌发力效果不好，泵感不够？
其实吧！很多人说训练必需要什么泵感，肌肉酸痛才算练到，练的是个几把。我们所追求的是肌肉发力，收缩，伸长，破坏微小肌纤维撕裂，通过吸收营养，恢复，使得肌纤维增粗，从而达到肌肉维度的增长。
那么胸大肌没多少感觉的问题可能出在哪里呢？可能有如下：
1.动作错误
2.没有进行热身。胸大肌还没处于备战状态
3.重量太大。
目前大概也许可能就这些原因。
解决办法如下：
1.什么练胸动作容易做错呢？卧推，上斜卧推，夹胸，俯卧撑，请自行参考合适动作，看看是否自己的动作有很大的错误地方。动作错误要及时纠正，一旦习惯了，就很难再纠正了哦。
2.如果对肌肉的发力，收缩感不是很强烈，建议不要马上去做卧推，不要先去做卧推，你可以先适当拉伸一些。可以选择第一个动作，蝴蝶机夹胸，重量中等，做标准的话，你能感受到，胸大肌前所未有的挤压，收缩感，这个时候不要做太多，3组ok。接下来再去做平板，上斜卧推，虽然大家都说复合动作要发在第一个动作，但是蝴蝶机夹胸，对于三头肌的刺激很小很小，在接下来的推类动作影响是不大的。
但是能解决你三头疲软，胸大肌却没感觉的问题。
我刚开始无法完全掌握胸大肌发力时，用的就是这招。
3.重量如果太大，请小一点。但你重量太大，胸大肌无法适应这个重量时，你为了要推起它，只能更多依靠其他肌肉群，三头，三角肌前速，背啊！导致，胸大肌还没有感觉，三头肌就已经累的不行了。
其实，最重要的一点，你要多实践，从中感受到肌肉发力。而不是盲目的把动作完成，重要的是质量而不是数量。
更多健身干货，关注我。没毛病，老铁。我是爱撸铁的詹密。
嗜铁瘾君子
卧推属于符合动作，
上斜也好，下斜也好，平板卧推也好，他们都是复合动作，胸肌的训练中，先练符合动作是正确的，一套完整的胸肌训练需要加入复合动作和孤立动作从而用多样式多组数来刺激胸部肌肉。我的经验是胸肌和肱三头肌一起训练，先做卧推，卧推之后训练单独胸肌孤立动作，在练肱三头肌。具体方案如下。
固定器械推胸
可以做一个8*8的递减组，找八个重量，组间休息10-15秒。做完拉伸胸大肌。
哑铃上斜卧推3-5组，每组10-15次力竭，组间休息60秒，拉伸胸大肌。
站立推杠铃片对胸肌中缝刺激很好，3-5组，每组10-15力竭，组间休息60秒，拉伸胸肌。
双杠臂屈伸3-5组，每组10-15次力竭，组间休息60秒，拉伸肱三和胸大肌。
碎颅式肱三头肌的经典动作，3-5组，每组10-15次力竭，组间休息40秒，拉伸手臂三头肌。
曲臂下呀，孤立肱三头肌动作，可以尝试递增组，一直做，但是每组都要力竭，直到只能做一个为止的重量。
最后用俯卧撑收尾，检验一下你的胸肌和三头是不是彻底被榨干，做1组到力竭，拉伸之后跑步机慢走10分钟即可。
以上是一套我经常用的胸肌训练，复合动作，独立动作，肱三头肌都训练到了。训练之后给胸肌肱三足够休息时间，建议72小时以上，肱三头肌先力竭很正常，如果做不动尝试用小重量循序渐进，慢慢练，配合好饮食，给肌肉足够时间休息，持之以恒慢慢你的力量会得到提升。
碰碰兔斯基健谈
出现这种情况的原因一般有两个：
1.姿势不对
2.肱三头肌和胸大肌发展不均衡
可以用一些胸大肌孤立发力的动作激活胸大肌。蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸。
可以安排一些三头肌参与发力少的动作。哑铃推胸，坐姿器械推胸。
说到姿势。
肩胛骨下沉后缩，顶峰肘关节不要锁定。
始终把你的注意力集中在你的肘关节和胸大肌上。找到肘部上推的感觉，同时大臂与身体夹角为45°左右。大臂和身体夹得太紧，三头必然发力。
健美练的不是卧推，而是用胸大肌推。从空杆推起吧。什么时候能把注意力集中在胸大肌上，什么时候加负重。
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健身学术帝
在卧推和俯卧撑之类的胸部练习中，肱三头肌率先疲劳是个非常常见的事情，首先明确一下，肱三头肌作为辅助肌群，疲劳是避无可避的，我们能做的就是减小肱三头肌辅助发力。
方法如下：
一、缩短肱三头肌运动范围
包括两方面，也就是减弱肱三头肌向心收缩和离心收缩，
向心收缩好解决，就是在卧推或俯卧撑做到最高点时手臂不要伸的太直，避免挤压肱三头肌，但你这样做会因为少了关节借力，有点耗费体力。
离心收缩就是不要让前臂后臂肘夹角过小，在做俯卧撑或卧推时，可以让小臂与发力方向平行，也就是在俯卧撑时与地面垂直，这样肘夹角一小，离心收缩就不会那么严重。
二、让胸部多承担负荷
具体地做法就是双肘不要打开太过，尽量夹紧身体两侧，胸部的发力感是“推”，而不是“撑”，双肘大开那叫“撑”，受力位置越是接近胸部，对胸肌刺激越好。
平时也要重视肱三头肌的分化练习，也有可能是肱三头肌相对太弱。
南木瓜健身速读，
强硬健身
肯定是肱三力量太弱，平时重点练肱三。
在卧推时可以选择哑铃做平板卧推，手肘内收，哑铃不要和身体保持平行，具体动作见下图。
具体视频在头条里搜索“冠军导师查尔斯指导吴龙训练胸部”的视频。
肱三锻炼做绳索下压，直杆下压，双杠臂屈伸等动作。
