减肥本来就不该是痛苦煎熬的，应该像是打怪升级一样充满激情斗志才对。
夏季临头，一大批突击减肥选手已经在朋友圈发誓要好好减肥了。虽然突击减肥容易失败，大家可以这么想：“我是在为了明年4月减肥呢！”
嗯，这个时间点才是科学的。
肥总是要减的，什么时候开始都不晚，这次有我在成功概率会增加哟。
为了帮助你更好的变的又瘦又美，接下来我会集中推出10期减肥知识清单，招招助你减肥成功。
接下来10天的知识清单目录：
健身不止有鸡胸肉，其他优质蛋白怎么吃
放过西兰花，你将拥有整个世界，蔬菜怎么吃的更开心
酸奶，我只喝无糖的
坚果分袋装、每天吃，皮肤好还不胖
如何给自己选合适的运动饮品
燕麦的3个吃法
香蕉可以入菜，你也来试试
211饮食法，能给自己做100份健康餐
咖啡我是这么喝的
糙米饭、豆饭、藜麦饭、南瓜饭都是我的爱
健身不止有鸡胸肉，其他优质蛋白怎么吃
优质蛋白质的来源有五大类：
鱼，泛指所有海鲜、水产
肉，泛指所有禽畜肉
蛋，泛指所有蛋类
奶，泛指所有奶制品
豆，泛指所有大豆制品
鱼：
海鲜类普遍是高蛋白、低脂肪，相比较鸡胸肉营养价值是更高的，当然价格也比鸡胸肉贵。
大家都知道海鲜、水产类只要简单蒸煮就可以吃，简单调味甚至不调味就可以很好吃。
但是海鲜水产也不是100%健康，不是可以任性随便吃，最核心的潜在威胁是水产类普遍存在重金属富集的状况，越是食物链中等级高的肉食鱼类，重金属富集越多。
虾、贝类、生长周期短的鱼类更加安全。
对待水产类与肉类的关系的核心思路：
1⃣️ 每天可以吃一份【手掌大】的水产类、再吃一份【手掌心】大小的肉类。
2⃣️ 如果要超出这个范围，应首先选择水产类，其次选择白色禽肉类，最后选红色牛羊肉类。
肉：
瘦肉同样是高蛋白、低脂肪，虽然没有鱼虾那么低。
瘦肉还是重要的B12、铁的来源，这两种营养素都与缺铁性贫血有密切的关系。
缺铁性贫血发病率十分高，女生高达50%左右，导致我们面色暗黄、有气无力。
对待肉类健康的核心思路：
1⃣️ 肥瘦程度是肉类是否健康的关键，越红越好，越白越肥。但是世界卫生组织发布的致癌物清单种，红肉赫然在列，属于B级致癌物，大量食用会增加肠癌的发病率。
2⃣️禽肉的皮集中着大量的脂肪，所以不仅仅能吃鸡胸肉，鸡腿也可以吃，但是要去皮吃。
蛋：
鸡蛋几乎是最完美的优质蛋白质来源。一天1-2颗就好。
如果健身强度大，需要更多的优质蛋白可以多吃2-3只鸡蛋清。
不需要担心胆固醇的问题，因为人体的胆固醇主要是自身合成的，外来的胆固醇并不是最大的威胁，整体膳食要低脂肪、谢绝加工食品、加工零食才是核心关键。
对待蛋类健康的核心思路：
1⃣️ 生鸡蛋由于存在抗吸收的物质，吸收率并不高，蛋清凝固、蛋黄微微凝固的状态最优。
2⃣️ 过分煮熟、炒熟都会破坏鸡蛋中有益的营养成分，尤其是占比50%的不饱和脂肪酸。它可是和橄榄油的主要成分一样喔，都是油酸。
奶：
奶制品除了担纲补充蛋白质的角色，还是补钙的先锋。
不少健身人士偏爱脱脂奶，我重点分享它。
牛奶中的脂肪，主要是饱和脂肪，对于肥胖、心脑血管疾病有一定的促进作用。
但是前提是喝太多！一天一杯奶是无需担心的。
脱脂的过程会脱去溶解在脂肪里的脂溶性维生素，比如维生素E、D、A。缺少了脂肪，牛奶的饱腹程度有所下降，也就是容易饿。而且，少了脂肪的香气就没那么好喝，进食的愉悦感下降。
奶制品的健康核心思路：
1⃣️ 喝巴氏消毒奶、高温消毒奶都可以。如果每天饮用量超过400ml，建议喝脱脂奶，如果不超过喝全脂就可以。
2⃣️ 酸奶要选择无糖酸奶。
豆：
大豆类是指蛋白质含量高，可以榨豆浆的黄豆、黑豆、青豆。其他豆类都是杂豆，都是主食噢，这个要分清楚。
豆浆蛋白质含量大概是牛奶的一半，但钙含量只有牛奶的1/10。所以豆浆补钙效果不好。
大豆制品还有豆腐、豆腐干、豆腐皮。越紧实蛋白质、钙含量越高。
大豆制品健康的核心思路：
1⃣️ 大豆类是高蛋白，但是它不是低脂肪，相反大豆也是高脂肪食物，别忘记大豆是可以榨油的，大豆油喔。
2⃣️ 越是稀薄、软嫩的豆制品，就可以吃多一些。比如一天可以喝400ml一大杯豆浆，或者可以吃接近2个拳头的嫩豆腐。
3⃣️ 越是紧实的豆制品，越要合理控制分量，正方形的豆腐干2块就足够了。
4⃣️ 如果是素食主义者，豆制品食用量可以加倍。
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