10个瑜伽拉伸缓解身体疼痛,对症下药


一、小腿大腿酸胀:下犬式 俯卧在瑜伽垫上,双掌打开与肩同宽,双腿并拢伸直蹬地,提高你的臀部。身体呈倒V型,胸部向下,手臂背部成一条直线,保持平稳的呼吸。

二、缓解头痛和下背部疼痛:婴儿式 双膝微微分离跪地,身体前伏,双手向前呈爬行状;双臂伸长,前额置地;坚持十次以上深呼吸。

三、胸腔酸胀:新月式 右侧开始,双手打开与肩同高,右脚向后大概3-4个脚掌距离。右脚掌朝前,左脚趾稍微抬起来离地,让脚掌内外侧压地,双手上举向天花板,然后弯曲左膝盖,保持膝盖在脚踝正上方。

四、缓解下背部疼痛和紧张:桥式 平躺在瑜伽垫子上,双脚掌着地,使小腿与地面垂直,同时向上拱起髋部,使大腿与地面平行,轻轻抬起你的臀部和背部,伸展你的肩膀,呼吸长且深,保持三十秒。

五、缓解大腿、脖子、肩膀紧张:双角式 站立,双脚大大分开,双手叉腰,吸气打开胸腔,呼气上身躯干向前弯,先让手掌着地,再弯曲肘关节着地,最后可使头着地,保持双膝伸直。保持3~5次呼吸。呼吸带回身体。

六、缓解肩颈酸痛:反台式 腿伸直,指尖指向臀部,双手往下按到底,脚在地上,往上提臀。胸部往上抬起,知道一个舒服的姿势。保持头部放松,用脖子支撑。反台式能增强胸肌和小三角肌肉。

七、缓解下背部疼痛:平板支撑式 俯卧,双臂伸直平行支撑于身前,双腿并拢脚尖蹬地,保持你的上半身与腿部呈一条直线,不要让你的身体凹陷或凸出,保持30秒钟,如果身体条件允许,可以保持1分钟或更长的时间。

八、缓解下背部疼痛:鸽子式 双臂和双膝呈四角支撑在瑜伽垫上,双臂保持笔直,将右腿放于身体下方,上半身保持挺直,弯曲左腿,以让左手可以拉住左脚,保持你的左手臂关节弯曲,并拉紧捏左脚,同时举起你的右胳膊。

九、缓解肩膀疼痛:骆驼式 在练习骆驼式时,我们屈膝让小腿着地,膝盖打开至臀宽、脚心朝天。大腿及躯干呈直线,与地面呈九十度,手肘则屈曲放于盆骨上方,挺直腰背,肩膀及手肘朝向后方。

十、缓解下背部酸胀:坐姿扭转 双腿于身前伸直,右膝弯曲,右脚平置于左大腿外侧地面;身体向右侧扭转,右手置于骶骨后侧地面;左臂轻抱右腿,辅助扭转,每次呼气时拉伸脊柱,吸气时压地扭转,持续五到十个深呼吸,换边继续。


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