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减脂有减脂的平台期，那么增肌也必定有增肌的平台期。很多朋友抱着急于求成的心理，想说是不是缩短两次训练之间的间隔,或者增加训练的频率就可以了？
事实上我们都忽略了一点——让肌肉休息。同一个肌肉群，在两次训练之间需要保证充足的休息，这是非常关键的一点。大肌肉群通常需要72小时左右才能完全恢复到训练前的状态。而且除了增加频率之外，还有很多锻炼过程中的问题，导致自己感觉不到自身肌肉的成长，停滞不前，陷入了增肌的“平台期”，看看你有没有中招吧？
增肌容易忽略的问题
忽视变化的功效
如今市面上的各种健身APP和健身指南等多如牛毛，适合不适合自己，就如同穿鞋，只有经过一段时间的训练才清楚是不是合适。
如果一直没有起色，那很可能是因为这套计划不适合自己当前的身体状态，抑或是自己完成训练的时候动作不规范。此时应当做的事情是结合自身的条件进行调整。当然，这并不是大家逃避难度较大练习的借口噢！
忽视递增的功效
负荷量的提高不见得能够保证肌肉体积的增长，但没有逐渐增加负荷量，且不能保证足够的次数，一定不能保证肌肉体积的增长，递增负荷是充分必要条件。
忽视大肌肉群的功效
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。为了长胳膊，只练胳膊，反而会使二头肌的生长十分缓慢。硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个复合动作为何称之为经典，现在就不难理解了。
忽视目标的功效
“我做不了下蹲，练腿举行不行 ?”、“硬拉听着就太难，还是做下拉吧 !”， 这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健身训练的基础。
如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。给自己定的目标过低，必然练就不出来理想的肌肉线条，过高当然不行，但目标必须具备挑战性。
忽视分心的危害
要知道每个人能够保持集中精神的时间是不一样的，而且手机这么好玩一不小心就被手机这个“小妖精”给勾引了，结果就是几组没练完就开始在一边休息了。
但是最好在训练的时候不要分心去做下一件事情。肌肉的工作是受神经支配的，注意力集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，有意识地使意念和动作一致起来，才能达到更好的效果。
忽视超量训练的危害
力量训练固然重要，但超出自己的承受范围，结局可能就是受伤而导致训练计划的中断，受伤之后的复健之路可是漫长又艰辛的！同时，一味地追求大负重，就极容易忽视动作的正确性，到位的动作才是正解。没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然的撒手，这是安全训练的保证，也是循序渐进的关键。
怎么破解平台期？
说了这么多容易忽略的问题，下面我们就来讲讲怎么破解增肌的平台期！破解增肌的平台期，可以尝试去遵循三个“四字法则”。
01
大重低次
研究表明：
1—5RM的负荷对于肌肉的力量和速度最有帮助；
6—10RM的负荷训练肌肉增粗效果最好，力量速度会有提高，但肌肉耐力增长不明显；
10—15RM的负荷训练，肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；
30RM的负荷训练，会使肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，6~10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健身训练。
02
多组高密
要想让肌肉增长，必须专门抽出至少60分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作做4—6组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉可以承受的训练量饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显的充血等。
不过，世界上没有一套放之四海而皆准的训练计划，甚至每个动作对于每个人而言都有细微差别，关键在于每次训练时，自己要能感受到“肌肉刺激”。
“多组高密”中的“密”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要适当地少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
03
长移慢速
不管是划船、卧推、推举、弯举，要把重物放得尽量低，充分拉伸肌肉，但是一定要在保证动作标准的情况下进行。
慢速度是必须要记牢的：慢慢地举起，再慢慢地放下。特别是在放下哑铃时，要控制好速度。很多人忽视了把重物放下来的过程，把哑铃、杠铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了刺激肌肉的好时机。
增肌训练还需要注意什么？
精神集中
在训练时，保持精神高度集中也是确保训练效果的重要组成部分。去感受肌肉持续的紧张感：在一组动作中，保持肌肉持续紧张，不论是动作的开头还是结尾，都不要让受力肌肉松弛，做到彻底力竭。
在肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，然后再慢慢地回到动作的起始位置（顶峰收缩）。
用眼观察、用心发力。在做动作时，我们要尽量做到“念动一致”，不仅用眼睛，还要用心去感受肌肉发力。举个例子来说，练站立二头弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂， 看肱二头肌在慢慢地收缩，看自己的动作是否正确。
注意休息
完成训练后，也要注意伸展和放松，增加肌肉的血流量，帮助排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复。 专注的意识是高效训练的不二法门。
另外，大家要记住在训练后至少休息24小时再进行同一肌群的训练为佳。对于普通健身者而言，局部肌肉训练一次后，休息24小时~48小时再进行该局部肌肉的第二次训练是最好的。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激。
我们可以安排隔一天训练一次腹部核心肌群，每次约8~15分钟；选4个对你最有效的练习动作，每个动作做20~25次或者做到力竭为止，这4个动作进行一共3组的循环；每组的间隔时间要短，不能超过1分钟。宁轻勿假是一个“不是秘籍的秘籍”。
注意动作的正确性
肌肉的生长主要还是取决于所练的动作是否直接、准确地刺激到了所练部位。如果动作变形或不到位，要练的肌肉只是部分受力， 甚至完全没有受力，训练效果就不大，甚至会出现偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是最为重要的。我们宁可用正确的动作举起比较轻的重量， 也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不管大家健身的经验丰富与否，都不要与别人攀比：任何人都是从初级练起来的，而且每个人的身体素质、训练目的都不一样，比较负重多少、动作次数多少完全没有任何意义。
因此，大家不要把“我这样会不会被老鸟嘲笑”的担忧放在心里。最后，希望每一个人都能通过努力拥有属于自己的美好身材奥~
图片|素材源自网络
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