也许很多人在听到这个名词的时候会觉得有点low，农夫？什么鬼？（目瞪口呆脸）但是相信你看完这篇文章，你就会对这项运动记忆深刻并赞不绝口！
我们中的大部分人都想做最新，最潮的运动，但有时候那些运动并不能起到真正效果，你真正需要的是从基础做起，如果软弱是一种病，那么农夫行走正好可以帮你克服疾病，它可以迅速增肌减脂，锻炼体魄，同时他的受伤几率微乎其微，简直完美啊有木有！
塑造体型，增加肌肉
农夫行走是一项难度很低的运动，你要做的就是提起哑铃或杠铃，然后尽可能快的反复行走，它可以同时调动身体的所有肌群，是一项纯粹的力量训练，接下来我会通过分解每个部位来告诉大家它的效果。
手臂
在做这项运动的时候，你的手臂会承受巨大的重量，这种感觉仿佛肩膀和手肘要被扯开（听起来有点吓人），这结结实实的锻炼了你的手臂和握力。注意的是要让你的肱二头肌和肱三头肌稳定发力来保护肘关节和肩关节，以免发生意外。
背部和肩部
这项运动会很有针对性的训练你的肩部和背部肌肉，当你在运动时，你的身体为了避免受伤，会让这些肌肉连续收缩来控制肩胛骨以使肩关节保持稳定，从而起到锻炼的效果。
核心力量
在进行大负重农夫行走的时候，你的核心肌群会受到极大的锻炼，你要注意的是背部和腹部必须保持同步，以支撑你的躯干和手臂上额外的重量，在运动过程中要保持腹肌紧绷以保护下背部，防止剪应力对你的伤害以及造成脊椎屈曲。
最简单的方法就是想象有人要打你的肚子，你的第一反应是把你的核心收紧，这样别人就伤不到你。你需要做到360度的收紧整个核心，而不仅仅是前面的区域。此外正确的呼吸技巧也会有所帮助，你可以想象成你正在用吸管呼吸，避免大口呼吸。
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其他
除此之外，农夫行走对握力的提升也有巨大帮助，这种效果甚至比去健身房更好！你不能低估握力的重要性，因为在日常生活中处处会使用的到。综上所述，农夫行走可以说是现有运动中最具功效性的运动了。
器材要求
这项运动对器材的要求并不高，你可以使用大重量哑铃或壶铃，如果条件不允许，你也可以用水壶，水桶或沙桶来代替（真的是在家门前的空地上就能妥妥完成），只要你的器材足够重，足够安全，足够有挑战性就行！
种类
农夫行走没有太多的技术要求，只要你抓住重物，挺直脖子然后开始行走，但是在实际操作时，还是要视具体器材而定。接下来给大家讲解集中常见的农夫行走，每一种都有自己的优势，各位可以根据自己的喜好来。
标准农夫行走：抓住两个重哑铃，壶铃或专用杠铃，尽可能远的行走。训练你的斜方肌和前臂，让你更加强壮。
单臂式：抓住一个沉重的器材，尽可能远的行走。
杠铃式：举起一个较重的杠铃行走。
哑铃直举式：握住两个哑铃，举过头顶并保持，然后开始行走。
杠铃直举式：举起一个负重的杠铃，举过头顶并保持，然后开始行走。
单臂哑铃直举式：单臂握住哑铃或壶铃，举过头顶并保持，然后开始行走，这个动作也被称为服务员行走。
不均匀农夫行走：双手各举一个重量不等的哑铃或壶铃，并且每次行走后交换手臂再次练习。
环形杆式：站在一个负重的环形杆内，抓住握杆并站直，尽可能远的行走。
关于训练计划的建议
农夫行走的魅力就在于它非常简单，你可以在任何训练计划中加入这个项目，你可以尝试这样做：
第一天：上肢推训练日，加一组标准动作的农夫行走
第二天：上肢拉训练日，加入一组单臂式农夫行走
第三天：腿部训练日，加入一组不均匀农夫行走
目标是每周都能在原有基础上得到加强：
·第一周：能来回各走8米，每次三个来回
·第二周：能来回各走10米，每次三个来回
·第三周：在第一周的标准上增加负重
·第四周：在第二周的标准上继续增加负重
一定要记录下每次行走的距离，努力做到每周都能增加，这样一来训练成果就能更加显而易见的呈现在你的日志上。
如何决定负重量？
很多人不知道农夫行走的重点是行走的距离还是负重的多少，我的建议是你可以先从轻重量开始，这样可以让你的脊柱有一个接受的过程，这样也能让你走更多的路，同时，更长时间的行走能提供更多的脂肪燃烧，想想看，这不正是在减肥的你想要的吗！
当你的身体适应了这个重量之后，你可以选择慢慢地增加负重，让这项运动变得更加系统，慢慢的你的上半身肌肉会随之增长，你的握力也会急剧上升。
写在最后
如果你正在寻找一种最直接的快速增肌方法，千万不要低估了这项基础但是疯狂的运动，农夫行走绝对是你变得更强更壮更瘦的不二选择！
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