连续多日的高温天气，让郑州人早早地感受到了夏日的炎热。
像每年一样，夏天一来，城市就会新冒出来一大波健身者，有的是真爱，有的是为了减肥。
不管出于何种目的，想要达到理想的健身效果，合理的饮食、补充蛋白质尤为重要。
但是吃多少蛋白质合适？蛋白质的摄取途径，除了饮食、蛋白粉，还有哪些更佳选择？这是每一个健身者都需要关注的问题。
减脂、增肌，补充蛋白质不能少
如果一个人不能从日常饮食中摄取足够的蛋白质，那么身体系统就会从肌肉、⻣骼、甚至乎内脏提取，影响身体健康，这也是为何不增肌的人也要食用蛋白质的原因。
而健身者，之所以选择高蛋白饮食，作用主要有5个：饱腹感；促进肌肉修复和生长；间接提高基础代谢；食物热效应；满足感。
每一个健身者在制定食谱之前，除了关注每种食物的蛋白质含量，还要对自身每天需要要摄入的蛋白质量，有一个科学的了解。
健身人群对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者，每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，每餐就要摄入至少25克蛋白质。
4种高蛋白食物，你知道几种？
俗话说健身三分练七分吃，如何安排你的健身餐时间和内容，尤其是蛋白质的摄取量，是健身的第一步。
选择从高蛋白食物中汲取蛋白质，能够起到事半功倍的效果。以下这4种高蛋白食物，能为健身爱好者提供充足能量。
1.常规的高蛋白食物
牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等。
禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;
蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；
大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;
此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。
健身者可以根据自己的体重，测算出每天需要摄取的蛋白质，进而制定合理的健身食谱。
2.彭于晏都在吃的藜麦
除了常规的饮食计划， 也可以参考明星的健身美食选择。毕竟，他们的健身计划，都是经过专业健身教练指导的，一般都不会错！
在娱乐圈，彭于晏的身材和瘦身成功经历常备大家津津乐道。他晒出的健身餐中，有一种叫做“藜麦”的植物性食物，在其他明星和健身达人的晒照中也频频出现。
这种不含麸质的食物不仅升糖指数低，对控制体重有利；而且蛋白质含量高达16%-22%，和牛肉相当，对塑型、肌肉修复都有很大的帮助。
3.刘翔、易建联代言过的蛋白粉
对于那些身形较为瘦弱的朋友，或者平时吃饭不方便的朋友来讲，也可以通过吃增肌粉或者是蛋白粉来帮助我们，因为蛋白粉富含丰富的蛋白物质。
但是这个时候也要有所注意，蛋白粉和增肌粉当中，虽然要营养物质很丰富，但是营养成分单一，一天也不能吃过于太多，值得注意的是，如果你仅仅是想练一些有形状的腹肌就不用摄取太多的蛋白质。
只要有一定强度的训练，再加上日常饮食的合理化和合理的蛋白质摄取，就足以了，而且摄取过多的蛋白质也会对我们的肾脏增加一定的压力。
4.出身高贵的谷物全营养蛋白
最近，植物蛋白界又诞生了一款迭代的创新型食材——老匠究豆肚，在专业领域被称为“谷物全营养蛋白”。
这种谷物全营养蛋白食材，由大豆分离蛋白、小麦蛋白等多种植物蛋白，经过科学配比后制作而成。与单一的植物性食物不同，它的营养价值很高。
“每100克豆肚中蛋白质含量为29.9克，比代餐类食品级蛋白粉（22.6）克含量还要高出7克左右。”蜀正园食品副总经理李建说，不仅如此，豆肚的蛋白质含量比牛肉（20.2克/每100克）的还要高出许多。在减脂和增肌方面，完全可以满足健身爱好者每日对蛋白质摄入的需求。
除此之外，豆肚在烹饪过程中的可塑性也非常强。浸泡过后的豆肚，可以通过炸、炒、凉拌等方式制作美味的菜肴，让健身爱好者的食谱变得丰富多样。
值得一提的是，健身爱好者们在摄入优质蛋白的时候要特别注意，坚持动物蛋白和植物蛋白合理搭配的原则，均衡摄取，科学健身。
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