失眠的时候，有什么好办法可以早点睡着？

陆妍如

失眠这一情况相信很多人都遇到过，长时间睡不着觉常常会令人觉得心烦，那么究竟有没有什么好方法可以帮助人们在失眠的时候尽快入睡呢?

一、数数字。在生活中最为常用的就是数绵羊，可以是说是大家使用最多的助眠方法，但是其所取得的催眠效果往往因人而异，究其根本，是因为大多数人数着数着就会走神。而想要保证催眠的效果，人们一定要坚持一心一意的数，不要走神直到睡着。

二、等瞌睡了才躺下。如果存在有习惯性的躺下睡不着情况，此时大家可以结合实际，选择先看书或者是电影、听音乐、甚至发呆直到觉得非常瞌睡后，一旦躺下了就能睡着的时候才在床上躺下。

三、树立起正确的想法。大家一定要坚信自己可以轻松睡。不随便洗脑或者是植入潜意识，自己催眠，偶尔失眠仅是小意思，轻松就可以克服。

四、增加有氧运动，可以在晚饭后2~3小时后进行有氧训练，推荐慢跑20~30分钟。

上述就是对于这一情况解决方法的简单叙述，在失眠发生的时候，大家可以结合自身实际，尝试相应的解决方法，以争取尽早入睡。

专长：脑血管病、脱髓鞘疾病、中枢神经系统感染、头痛、帕金森病和痴呆等。

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失眠存在多种原因：心理上，工作、生活等方面受到挫折、困难造成心理上的产生焦虑、刺激愤怒等产生失眠；受环境的影响，环境喧哗、噪音、温度高、低、湿、等不适宜身体，光线的强弱影响等都能够对睡眠产生影响。

失眠的分类：失眠分短暂、短期、长期阶段。一般一星期内失眠为短暂的失眠；一星期至一个月内的失眠为长期失眠；一个月以上的失眠为长期失眠。

• 食物疗法：食物有利于睡眠，在睡前适量食用，可以帮助促进睡眠。如：香蕉，菊花茶、温，菊花茶、温牛奶、燕麦加蜂蜜等，睡前食用有助睡眠。
  

• 自我调节：坚持有规律的作息，让自己放松心情，减轻心理压力，多想想开心的事情等或者做一些有助睡眠的锻炼等。

失眠的人需注意：晚饭不要吃得太饱，进餐后不要立即就躺下，睡前温水泡脚或进一些按摩等有助于睡眠质量的提高。

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首先我们可以了解到题主是因为咖啡喝多了，导致的失眠。在日常生活中，有很多的人会受到失眠的困扰。那么怎样才能缓解失眠或者彻底与失眠说再见呢？

第一，习惯的养成。有的人的失眠并不是心理问题，也不是压力大，而是生活习惯的问题。有的人因为晚上睡得很晚，然后早上起来都已经下午了，那么再想晚上睡早点，就会导致失眠。这就是睡多了，如果保证早起，那么第二天的睡眠就会明显好很多。这只是举一个坏习惯的例子，还有的就是晚上睡觉不要喝茶和咖啡等饮品，喝完更会导致失眠。养成良好的习惯。另一个习惯是我们睡觉的床，不能用来玩手机，也不能在床上看书，而是只能用来睡觉。

第二，压力大导致的失眠。这就需要找到压力源，采用合适的方法缓解压力。比如我们可以听听舒缓的音乐、做运动、调整呼吸等方法缓解我们的压力。这样就会让我们失眠的情况减少。

失眠者不应当对自己进行心理暗示，这样会更加睡不着，导致心理问题更加严重。失眠是一个普遍存在的问题，只要通过合理的方式，就一定能够缓解，也希望每一个失眠的人能够早日摆脱失眠，好好睡一觉。

鸭梨心理

您好，我是

从行为主义的理论来看，失眠是因为行为导向结果，是因为不规律的生活习惯所导致生物钟紊乱。所以如果说要改善睡眠质量，就需要逐步去调整自己的生物钟。好的睡眠是要靠好的睡眠习惯养成的。那就意味着需要慢慢的让自己习惯按时定时上床睡觉，要把一切影响睡眠的干扰物进行屏蔽，比如说手机电脑都要关闭。

从森田疗法的理论来看，失眠的产生是由于个体太过关注于自己失眠的情况了，从而加重了失眠的程度。因为当一个人失眠的时候，越是想让自己睡眠，那就只会让自己更加无法入睡，睡眠并不会因为您焦虑和担心，而让您自己能够入睡，所以失眠了就是失眠了。所以在面对失眠的时候，个人需要做的是让自己顺其自然，失眠的时候不要强迫自己想睡觉，不需要反复纠结自己睡不着这件事，而是让自己放松，去做一些失眠时候能够去做的事情，比如去看下书，比如听一下音乐，比如看下电影。

从心理动力学理论来看，失眠背后是有情绪困扰，甚至因为喝了咖啡而导致失眠当中喝咖啡的动作是有深层次原因存在的。谁都知道，在睡前喝咖啡，喝茶是影响睡眠的因素，牛奶会帮助睡眠，那您为什么会选择在睡前喝咖啡呢？所以这个动作的背后是有深层次的内心选择原因。所以这就是需要个人通过自我反思或者在心理咨询师的帮助下，找到自己失眠所受到哪些情绪困扰，以及导致失眠这个喝咖啡动作背后的深层次原因，把心里矛盾冲突和需求冲突进行意识化才解决失眠问题根源。

其实早睡并不是解决失眠问题的最好办法，高质量睡眠才是我们真正需要的。所以想办法提高我们的睡眠质量，这才是重点。

答者：暖心理咨询师、释梦师杨湛德

暖心理

失眠是件很痛苦的事情，在安静的夜晚，辗转反侧，越着急，越是睡不着，这样的痛苦，我们很多人都是经历过的。失眠是一种睡眠障碍，在我国各阶层人群当中均有失眠人群的存在，其中25到40岁的中年人不在少数，另外50到75岁左右的老年人失眠问题突出，青少年所占比例较小，多出现于高中学习阶段的学生，主要为学业压力造成，中年人多是工作生活压力所致。而老年人，多是因为身体条件下降，疾病缠身造成的。

当然，偶尔失眠并不是什么严重的问题，稍微刻意纠正一些不良习惯即可轻松入睡。在失眠时，可以利用以下几种方式帮助睡眠：

一、睡前出身大汗。当你翻来覆去睡不着的时候，躺着是一种折磨，逼自己入睡更是对身心的蹂躏。这个时候你应该坐起来下床走走，如果情况允许，可以出去跑步，尽可能的让自己大汗淋漓，如果不便就做几十个俯卧撑，把自己整出汗，如在冬季注意别感冒了。之后冲个热水澡，然后再躺床上自然会睡着的，因为身体进入疲惫状态，大脑会被身体牵制入睡休眠。

二、一心一意数数字。其中最常用的就是数绵羊，这是大家使用过最多的助眠方法，但是效果因人而异，究其原因多数是数着数着就走神去想其他事了，不能够一心一意的数完一轮又一轮。如果让自己刻意去数数字，一轮是1到100，一般三轮下来就瞌睡了，但是一定要一心一意的数，不要走神，天大的事也不能妨碍你继续数，直到睡着。

三、等瞌睡了才躺下。早点上床躺下并不等于早点睡着了，如果习惯性的躺下睡不着，说明跟床没有建立睡眠关系，见了床并非能联想睡觉，甚至躺上去也不知道自己需要睡觉的潜意识。这时候可以看书、看电影、听音乐、甚至发呆，但是就是不躺床上，除非非常瞌睡了，躺下了就能睡着的时候才躺下。

四、坚信自己可以轻松睡。不洗脑，不植入潜意识，就是让自己知道，只是偶尔失眠了，小意思，待我轻松克服即可。

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中药调理失眠主要有以下几种药方：

珠层粉20克，丹参、白芍各15克，黄连、硫磺各10克，朱砂7克。共研细末，瓶装，勿泄气。每次取上述药面2克，一般用儿童尿液适量调为糊状，敷于脐内，外以纱布覆盖，胶布固定，每日换药一次，3～5日为一个疗程。多数2～3次见效。

适用：惊悸失眠、肝火旺盛、气血不足失眠

二、中药调理失眠主要有葱白红枣汤：红枣20颗，选用良好的葱白8根。把红枣泡发，洗净，加入250毫升的水，用中火煮20cm，加入葱白，继续用小火煮15cm即成。温服，每天1～3次，一定要注意每次150～200毫升。

可祛风散寒、健脾养心;一般都适用于神经衰弱所致的失眠、多梦、胸中烦闷等的辅助作用。

三、中药调理失眠主要有甘麦大枣汤：浮小麦60g，去核的大枣15枚。然后我们先将大枣淘洗浸泡，待浮小麦、大枣熟后去甘草、小麦，我们应该分2次吃枣喝汤。

有神经衰弱、入睡困难、顽固性失眠的朋友可以尝试这个方子：桂圆百合枣仁茶

根据《千金方》记载，桂圆百合枣仁茶主要有养血安神，清热除烦，润肺清热，镇静，催眠以及补中养肝、敛汗等作用。主治虚烦失眠，心悸不安，头目眩晕，咽干口燥，舌红，脉弦细等。

桂圆百合枣仁茶主要配方为：百合15克、酸枣仁15克，茯苓10克，桂圆10克，枸杞子5克，小麦5克。用文火慢熬一个小时左右，在睡前温服一杯，能去燥助眠。经常要出差，或者没有时间熬煮药汤的人，可以直接喝袋泡桂圆百合枣仁茶，一次一茶包，科学配方，效果更佳。

weiyi立

人都有失眠的时候，心中有事，思虑重重，往床上一躺，眼闭着，大脑就像CPU，继续高速运转，消耗葡萄糖。不过，一夜失眠到天亮，这样的时候还是很少发生 ，毕竟睡眠是人类的自然现象，不用强制实现。要么前半夜失眠，后半夜深睡。要么前半夜深睡，后半夜早早醒来，瞪眼到天亮。2015股市崩溃，两个朋友聊天，“哎，太难受，一夜未睡，你呢”。另一个说，“我像婴儿一样”。“你的心理素质真好”。“好啥，像婴儿一样，哭一会睡一会儿”。说明心里有事，谁也睡不着。

但是睡觉能力上来看，人是有差别的，胖人一般都能睡，我一位同事就是一个胖子，三个人在一起聊天，题目乏味，胖子同事说，“你们聊，我趴桌子上睡一会儿。”。我们还没有答应，人家已经趴到桌子上鼾声四起。真是羡慕，这睡觉看来也是需要功夫的。别说聊天睡不着，就是枕头不合适，一只蚊子嗡嗡飞，我也是彻夜难眠，必须起床消灭而后快。一次坐火车去北京，一天两夜，兜里就装了五百块钱，感觉周围人都像小偷，走路，说话，甚至一声大笑，都好像是在为偷我钱打掩护，愣是一天两夜一眼未眨，坐到北京，眼圈都黑了，下车腿发软，像僵尸一样摇摆。典型心理素质不行。听说宇航员选拔，对睡觉就看的很重，要你睡就五分钟睡熟，睡不熟就出局，看来我是不够格了，别说五分钟睡熟，有人站在我旁边，瞪着两眼，我是一夜也难入睡。真让我坐着宇宙飞船转圈，想着这铁疙瘩要是一不小心，被地球吸过去，嘭一声落地，小命休了，如何能够闭眼睡觉？

有心理学家说，睡不着的时候可以数羊，想着一大群羊，一只一只数，单调乏味，很快就能睡着。有一次写稿到深夜，又困又乏 就上床睡觉，愣是睡不着，就开始数羊，一直数到999，越数越精神，就从头又数了一遍，感觉自己的数学还是不错的，一不小心，天亮了，反正也睡不着，就起床上班。以后失眠，再也不用心理学家的鬼方法了。试过许多方法，唯一有效的是吃安眠药。安眠药吃了肯定有效，但是需要提前吃，不能睡到床上了再喝药，那就没有效果了，一次夜里十一点上床，喝了一块安眠药，躺在床上辗转反侧，十二点起来喝了一粒，没有效果。一点起来又喝了一粒，终于睡着了，早晨九点才醒，被老总叫到办公室一顿吼，不想干了可以滚蛋，这么多年没有看见有人九点半上班的，我是第一个。哎，说多了都是泪。老总吼的时候，我的眼皮还在发涩，两腿无力，就像游魂一样。一个笑话说，护士叫醒深睡的病人，“醒醒，你还没有服用安眠药呢！”。说明安眠药还是需要提前服，睡着了就不用服了。

综上所述，多运动，心里没事，早点服安眠药，对失眠是有帮助的。真到了躺在床上失眠，无法入睡，瞪着眼看天花板，就是神仙也不能让你闭眼，除非有人在你头后面，哐当一棍子，立刻倒地，一觉睡到大天亮，至于是不是能够醒过来，那要看你的造化了。

秋沅

每个人都曾有过为某事担心、紧张、焦虑，身体疲惫不堪，却在床上辗转难免的时候。整个晚上大部分时间都在烦躁不安地翻身，大脑高速运转，为“无法入睡”和“不够充足的睡眠时间”感到更加紧张，根本无法放松——直到过于疲惫的自己撑不住了，渐渐失去意识，才终于在天亮前断断续续睡上了一两个小时。

但天很快就亮了，而你或许还没做好新一天开始的准备。这就是“我睡不着”背后难言的痛苦。也许这只发生在重大事件的前夜，但也可能，它会维持一连几天、几周，甚至数月的时间。

你的健康和工作、人际关系都可能因此受到影响。白天你头脑劳累，工作效率低下；关系中你情绪不稳定，易怒或是低落；而到了夜晚你更加焦虑，担心自己无法入睡。

床渐渐变成了一个需要对抗自己的战场。

一、什么是失眠？

失眠可定义为：对睡眠时间或者睡眠质量不满意，且影响了白天功能的一种主观体验。在DSM-V中，失眠障碍只是睡眠-觉醒障碍的其中一种，另外还有过度嗜睡障碍、发作性睡病。失眠的主要表现为：

• 入睡困难（sleep onset insomnia）：难以睡着
  

• 失眠维持困难（sleep maintenance insomnia）：无法整晚睡着，会在中途醒来数次
  

• 睡眠质量不佳
  

长期失眠给失眠者带来明显的痛苦，也影响着失眠者的身心健康，导致一系列生活质量降低。最新的睡眠障碍国际分类第三版（ICSD-3）中，将失眠障碍分成如下三类：

• 慢性失眠障碍：持续至少三个月以上的，每周至少三天存在的失眠。这一分类考虑到通常伴随失眠出现的家庭、社会、学习受影响等问题，通常有慢性失眠障碍的人们会对不能睡着导致的日间表现耿耿于怀。
  

• 短期失眠障碍：持续时间短于三个月，通常与某一压力源有关。
  

• 其他失眠障碍
  

但总的来说，失眠被认为是“无法一言以蔽之”的存在，尽管有诸多方法对其进行分类，却难以穷尽各种各样的失眠表现和原因，但这些分类在临床应用上的价值还是值得去研究哒。

二、睡眠卫生习惯自测

你可能已经发现，自己的失眠原因是因为压力、紧张、抑郁或是焦虑。你也可能发现自己的失眠有药物或身体健康的因素，或是和生活习惯、睡眠观念、态度有关。

无论引起失眠的始作俑者是谁，经过长年累月与失眠的抗争，很多失眠症患者养成了不好的睡眠习惯。最糟糕的两种习惯就是:

1）万分努力地想要睡着

2）习惯性对自己的卧室产生了反抗或焦虑情绪

问问自己是否在开会、听报告、开车的时候容易犯困，但却在真正要上床睡觉的时候怎么都睡不着？如果是，你可能建立了不好的睡眠习惯，或是建立了“一进卧室就焦虑”的条件反射。

睡眠卫生学问卷：

为大家找到了睡眠卫生学问卷！对应看看，你也许就意识到了自己的睡眠卫生习惯是否健康、是否建立了不良的条件反射。

• 在准备上床之前，你是否经常感到忧虑、焦虑或者恐惧？
  

• 你是否在床上吵过架？或是卧室成为了对于不满的感情/性关系的象征？
  

• 你有没有闹钟？半夜醒来时，你是否会焦虑地查看时间？
  

• 躺在床上睡不着，你是否感到焦虑？
  

• 你的睡眠时间是否毫无计划，什么时候上床就什么时候睡？还是很有规律性？
  

• 沮丧的想法、第二天的打算和计划是否经常充斥着你的大脑？
  

• 你是否经常在晚上工作直到睡觉的时间？
  

• 你是否发觉自己总是强迫自己进入睡眠？
  

• 你是否在自己的床上总是无法获得高质量的睡眠，但是在别的地方就有所改变？
  

• 如果睡眠质量对第二天的生活或工作没有影响，你是否会睡得很好？在需要很好睡眠（比如第二天有很多工作）的情况下，你反而会失眠?
  

三、成为自己的“私人睡眠医生”

对自己的失眠原因进行实验会让你觉得自己主宰着自己的生命。因为引起失眠的因素可能很简单——可能是因为下午或晚上一次长时间的小睡，可能是生活中焦虑的事件太多，也可能是凌晨呼啸而过的卡车，晚上吃带咖啡因的巧克力糖……

也许引起你失眠的不仅仅是一个因素，通常情况下很多因素共同作用引起了失眠。可是，一旦经过实验，缩小了测查的范围，你就能够拟定控制自己失眠的计划了。

之前的睡眠专题文章中也有提及一些办法，但由于因人而异，希望大家要多多去探索：自己如何获得更好的睡眠？什么时候自己是能轻易入睡的？什么情况下一定睡不好？睡不着的时候，出现哪些强迫思维会让自己更加难以睡着？

避开那些雷区，让房间舒服，设置“上床只是睡觉”的条件反射。（凌晨3:42分坐在床上用电脑写稿的砍妹写下这句教诲…… ）

酸辣土豆条

失眠已经成为困扰很多人的问题。面对这个问题，不同的人采取不同的方法，但是结果却是不一样。

1、自我催眠法

自我的心理暗示是一股非常强大的力量，这个同样可以应用在我们的睡眠上。首先让自己在休息的地方平躺，把身体调整到最舒服的姿势，闭目，做三次比较长的深呼吸，从头开始，逐一放松各个部位的肌肉，直至脚底：头顶、额头、耳朵、脸颊、下巴、脖子、喉咙、肩膀、左右手、胸部、背部、腹部、左右腿，到这里放松笼罩您的身体，还可以细细分解如左脸颊、上下眼皮及手指各部，经过逐一“扫描”，这样下来已经是一个放松舒适的意识状态，如此自然就可以很好的进入睡眠。

2、平衡情绪法

情绪的调理对我们的睡眠非常重要。很多人失眠就是因为心理过于紧张，压力比较大等。睡觉本来是一件放松的事情，这些负面情绪不仅影响我们的心情，也影响着我们的健康。当灰色情绪不能尽快消失甚至有碍睡眠时，需要看到它、允许它、觉知它、释放它。所以排解心理上的紧张焦虑等负面情绪，才是解决失眠的根本之道。当这些负面情绪出现时，可以通过深呼吸舒缓情绪，反复几轮，情绪就可以得到有效的缓解，情绪平稳了自然而然就会拥有婴儿般的睡眠质量。

3、呼吸调理法

据世界卫生组织调查，80%以上的失眠是心理因素所致。其实，导致我们睡不好觉的根本原因，完全是焦虑、紧张等心理因素所致。如果，一个人在睡前能保持平静的心情，就自然会进入深度的好睡眠。

4、良好的生活习惯

良好的生活习惯是健康的保证，对于调理失眠来说也是非常管用的。规律生活，适当运动，能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，并从而进入一个良性循环；合理饮食，多食用蛋奶、肉类、碱性新鲜水果，忌刺激（辣椒等）、兴奋（咖啡因、茶等）、不易消化食物；睡前可以适当饮用牛奶，它含有人体产生疲倦的物质——色氨酸，大脑神经细胞中分泌物血清素，可抑制大脑的思维活动，色氨酸是人体制造血清素的原料，食用牛奶可以帮助大脑进入酣睡状态。

相信通过这些方法，良好的睡眠就朝我们走来。别一失眠就吃安眠药了！

肚子饿不饿

1、失眠，指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。

2、诊断依据：

①轻者入寐困难或寐而易醒，醒后不寐，连续3周以上，重者彻夜难眠。②常伴有头痛、头昏、心悸、健忘、神疲乏力、心神不宁、多梦等症。

③本病证常有饮食不节，情志失常，劳倦、思虑过度，病后，体虚等病史。3、病因病机：多为情志所伤、饮食不节、劳逸失调、久病体虚等因素引起脏腑机能紊乱，气血失和，阴阳失调，阳不入阴而发病。病位主要在心，涉及肝胆脾胃肾，病性有虚有实，且虚多实少。

①茯苓补心汤，组成：白茯苓20g，白茯神20g，麦门冬15g，生地黄15g，陈皮6g，半夏曲5g，当归12g，甘草6g。功效：主要用于思虑过多，心神溃乱，烦躁不寐。心气为邪所伤吐血。

②远志汤，组成：远志15g，黄耆15g，当归9g，麦冬15g，石斛15g，酸枣仁（炒）15g，人参3g，茯神12g，甘草6g。功效：心虚烦热，夜卧不宁，及病后虚烦。

③安神补心丸，组成：丹参15g、五味子3g、石菖蒲12g、首乌藤15g、地黄20g、墨旱莲12g、女贞子12g、菟丝子12g、合欢皮18g、珍珠母20g。功效：养心安神，用于心血不足、虚火内扰所致的心悸失眠、头晕耳鸣。主要有镇静，催眠，改善智力等作用。

④黄连温胆汤加减，组成：半夏5g、陈皮9g、茯苓20g、枳实9g、黄连5g、竹茹10g、龙齿20g、珍珠母20g、磁石20g。功效：痰火扰心引起的失眠，症见心烦不寐，胸闷脘痞，泛恶嗳气，伴口苦，头重，目眩，舌偏红，苔黄腻，脉滑数。

6、睡前半小时饮适量葡萄酒。

①葡萄酒酿造时，使葡萄皮和籽释放出来酚类物质，比如红色素、类黄酮素，它们可以调节体内胆固醇的比例，帮助预防血液毒素的产生，使身体始终维持良好的轻盈循环。

③红葡萄酒中含有丹宁，丹宁这种物质能抑制细菌繁殖，有效帮助消化，其所含的维他命c、e及胡萝卜素，都是具有抗氧化功能，可预防老化，保持身体的正常代谢。

④红酒中有益睡眠的成分，在心情极度疲倦、郁闷时适量饮用红酒还能帮人放松身心、调节情绪。

7、有助于睡眠的瑜伽。很多人做瑜伽喜欢变换多种姿势或选用复杂的招式。我个人认为，瑜伽在于精深，形与意合。于是乎，给大家介绍一款入门级瑜伽体位，希望大家能做好。

（秦谧林中医）

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