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有一种运动如今广受欢迎
它兼具了肌肉力量训练
柔韧拉伸以及肢体协调和平衡能力发展的效果
能有效帮助你塑形、增强体能、提升运动表现
更能使人感到充实愉悦
这项运动就是普拉提
你愿意试一试吗？
骨盆卷动
重点：腹肌、腘绳肌
目的：
提高脊柱分节能力
增强骨盆腰椎区域的稳定性
加强对腹部和腘绳肌的
控制能力
仰卧。双膝弯曲，双脚与髋同宽。脊柱中立位，双臂伸直在身体两侧，保持颈部放松，略低头。吸气，感受脊柱和手臂的延长。
呼气。收紧腹部。骨盆后倾开始将脊柱一节节卷离垫子，从而抬升下背部脊椎。过程中，让腘绳肌更多地工作以抬高骨盆及躯干的位置。
吸气。保持在最高点。双腿平行向前延伸，尽量拉伸髋屈肌群。运用肩伸肌以强化上背部的伸展。
呼气。脊柱一节节地卷下还原。经过腰椎区域时加大屈曲，接着回到动作起始位置。
仰卧脊椎转动
这个动作着重于身体（特别是脊柱）的旋转。同时能激活并强化腹斜肌。旋转范围取决于身体的柔韧性和腹部的控制能力。保持稳定的骨盆腰椎支撑，避免脊柱过度前弯。在旋转的过程当中，尤其要注意这一点。旋转范围过大，常会导致背部拱起。
重点：腹斜肌
目的：
改善脊柱旋转的灵活性
强化腹部控制
增强骨盆腰椎的稳定性
仰卧。手臂与身体呈“T”字形，掌心朝上。呼气，骨盆稍微后倾，（在开始动作时，也可以保持骨盆中立位置，但要加强身体控制，以避免脊柱过度前弯和下背部压力过大）。腿部保持桌面姿势（双腿并拢，膝盖与髋关节呈直角）。
保持骨盆于腿部作为一个整体，双膝并拢。
吸气，旋转脊柱。这是水平面上的动作，始终要保持肩带的稳定。
呼气。骨盆和双腿缓缓地回到正中位置。
吸气。向另一侧旋转。
抬腿
在这个练习当中，腹肌起稳定身体的作用，对骨盆缺乏稳定性或由腹肌无力而造成的身体前屈有很好的效果。通过保持骨盆腰椎区域稳定的同时进行单腿运动，有助于提升身体核心区域的意识，并能增加骨盆的稳定性。
重点：腹部肌肉
目的：
提高骨盆腰椎的稳定性
提升髋分离能力
加强腹肌和髋屈肌群的控制能力
仰卧。骨盆和脊柱保持在中立位置，双膝弯曲，双脚与髋同宽。双臂伸直在身体两侧，掌心朝下。保持颈部放松，略收下巴。吸气，保持骨盆腰椎区域的稳定性，双脚受力均匀。
专注在髋关节的运动上，呼气抬腿至桌面高度（膝关节和髋关节都是90 度）。过程中，膝关节始终保持90 度。
保持膝关节90 度。吸气，缓缓放下至脚尖轻触垫面。重复几次后换至对侧。
肩桥预备
这个动作要求髋分离及骨盆腰椎的稳定度。起始动作与垫上练习骨盆卷动相同，接着抬起一侧腿。支撑侧的髋伸肌是保持桥形的关键。腘绳肌和腹肌的共同工作让骨盆稳定在略后倾位：腹肌向上拉动耻骨联合，腘绳肌向下拉动坐骨结节。感受有一条能量线贯穿身体：沿着膝盖向斜上方延伸，同时沿着躯干向斜下方延伸。这种感受有助于身体的正确排列，同时有助于躯干屈肌和伸肌的协调工作。
重点：腹部肌肉、腘绳肌
目的：
强化髋伸肌
加强骨盆腰椎稳定性
提高髋分离
加强背伸肌群的控制
仰卧，脊柱保持自然中立位。屈膝，双腿与髋同宽。肩胛骨保持中立位，手臂伸直在身体两侧，指尖朝前。
呼气。收紧腹部，骨盆后倾。脊柱一节节卷起至肩与膝呈一条直线。
吸气。保持不动，两腿平行，双脚受力均匀。拉长髋屈肌群，集中注意力在中上背部。
呼气。保持骨盆稳定，一侧腿抬起至髋屈90 度。
呼气。保持骨盆稳定，一侧腿抬起至髋屈90 度。吸气。腿部下落，脚尖轻触垫面。
呼气。保持骨盆的稳定，再次抬腿至髋屈90 度。重复数次后交换至另一侧，重复相同的动作。
吸气。双脚放回垫面上。呼气，脊柱从上到下依次卷回至起始姿势。
-END-
以上内容来自
《普拉提训练全书》
人民邮电出版社出版
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