快樂小豬bould

人到中年，想要保持好身材，必須不能再隨心所欲的放縱自己了，要有好的飲食方式和生活習慣，做長期不懈的關注健康的打算。

美國有一項多中心、以社區為基礎的前瞻性研究表明，從青年時期就長期的全身或腹部肥胖，可導致中年時期亞臨床冠狀動脈硬化發生的危險。

很多人到中年時都很擔心身體走樣，青春不再了，於是什麼都不敢吃，很多營養物質和保健成分都不夠，身體無精打采，才會更容易發胖，這才是大多數人都忽視的。

只要在我們飲食均衡、營養合理的時候，食物成分能夠充分的被身體利用吸收，變成活力，也養活豐富而健康的大腸菌群，這樣反而不容易胖。

當然，您也可以考慮遺傳的因素，但是基因本身就是不同的，無法去比較，遺傳大多數遺傳的是生活習慣，只要保持健康的心態和飲食狀態，那麼這一點也是可以突破的，個人認為微胖和苗條都是好身材，只要身體素質和精神狀態逐漸變好，就是成功。

茄子營養師

無論男女，人到中年，都難免會出現身體發福現象。造成的原因，主要就是因為人到中年後基礎代射率下降，以及脾胃腎氣功能下降引起的，這與年輕人是明顯不同的，就是吃同樣的食物，做同樣的運動，也無法彌補歲月留下的痕跡，如果要保持身材不變，就是需要付出比年輕人更多的努力。但是也要清楚，人到中年後身體條件的下降，努力的方向，一定要區別於年輕人，有很多的事情，年輕人可以做，但是中年人就不可以。

影響到中年人身材的主要原因就是發福，也就是肥胖，要加解決這個問題，是需要從以下兩個方面入手的：

一、增加運動量，提高身體的代謝率。中年後的運動量，的確是需要增加，但是運動強度是需要降低的，一定要注意這個事情，像一些劇烈的運動方式打籃球、踢足球，就不再適合中年人，運動方式不當，對身體是有害無益的。中年後的運動方式，最好是改成慢跑、快走、游泳、太極拳、健身操等。尤其是打太極拳，在減脂同時還能調節全身的氣血運行，維持身體的平衡功能與靈活性，達到養生目的。可以考慮勤加練習，並且持之以恆堅持下去，才會有效果。

二、限制飲食，減少攝入量。在飲食上要注意一點就是應控制肉食，減少飽和脂肪酸的攝入，嚴格控制糖的食用量。平時不要吃過鹹的食物，可增加新鮮蔬菜、水果、魚、精肉及粗製穀類食物的攝入量。在飲食上一定要規律，不能暴飲暴食，早餐要一定要吃，中餐吃好，晚餐少量吃些水果較好，而且正常的飲食也是需要八分飽。

總之，只要能夠從這二個方面堅持下去，即使不能完美的保持身材，也不會出現大腹便便現象，對於身心健康也是極為有利的。

家庭醫生在線

在我的印象裡，爸爸一直是瘦高個（其實現在看看爸爸的身高也就170cm，並不是真正意義上的高，但父愛偉岸），到現在60歲了，也依然有傲人的身材。

媽媽就不一樣了，媽媽年輕時是一個身材姣好的摩登女郎，但我小學六年級時，媽媽生病住院，出院後媽媽就變成了一個155cm矮胖女人了。在那個年代，沒有疾病、吃的飽就是生活的全部了，所以後來很久一段時間媽媽都沒有管理過身材，直到我畢業後從事醫療工作，帶媽媽做健康體檢，發現媽媽餐後血糖升高，才開始通過管理身材的方式去控制餐後血糖。

1、精細主食換成全穀類和薯類，偶爾吃雜豆。剛開始媽媽不習慣，因為她小的時候糧食短缺，吃了太多的苦，而現在又要讓她每天吃粗茶淡飯，剛開始有點難接受。

2、每天三餐都吃蔬菜，並且多選葉子菜。剛開始媽媽幾乎每天要跟我商量早上吃蔬菜是多麼不方便，隨著對於餐餐有蔬菜的好處的瞭解越來越多，還有對於女兒關心的回報，逐漸就接受了餐餐吃蔬菜這個方式。

3、就算有農活，也保證每天半小時左右的運動，媽媽的運動很簡單，就是走路，加上彈力帶的一點點抗阻運動。剛開始媽媽也很不能理解，我幹農活都那麼辛苦了，運動時間越長，她自己也能總結出來：運動是全身各部位的活動，而農活只是某個部位的重複活動。到目前為止媽媽依然堅持運動，因為“可以緩解農活的辛苦”

4、睡眠的調整:查出來餐後血糖升高的時候恰逢媽媽經歷更年期，睡眠異常不好。但我們主動調理，在中醫的幫助下，媽媽可以從每天睡覺3-4小時，並且盜汗，到兩三個月後就可以睡足6小時以上，這也是媽媽能順利控制血糖管理體重的一個重要因素。

通過上面的4個要點的調整，已經54歲的媽媽雖沒有恢復年輕時的身材，但是小腹平坦，精神狀態堪比年輕人，並且血糖已經連續三年正常了！

希望我給媽媽管理身材也是管理血糖的方法能幫到您！

營養百事通

人到中年，飲食跟從前相比幾乎沒有變化，可是身材卻走樣了，也就是所謂的發福。“發福”增加的體重往往是脂肪，而並非肌肉。很多人的肌肉開始減少，脂肪反而增多，從體重上也需並不能明顯看出，但是從體型上就很明顯地看出來臃腫了。

造成肌肉丟失的主要原因 ，一方面是隨著年齡的增長，肌肉蛋白的合成與分解不平衡，激素內分泌改變，人體肌肉的逐漸衰老；另一方面老人們膳食營養搭配有問題，身體也缺乏適量運動，重重原因加劇了肌肉的丟失。

如何能減緩肌肉流失呢？首先要補充優質蛋白質，做到餐餐都有優質蛋白質食物；其次，要進行適量運動。

蛋白質的主要來源是天然食物，如魚肉蛋奶豆製品等。一般建議每天吃１個雞蛋，約６克蛋白質；每天喝250克奶，約7克蛋白質；魚蝦瘦肉類100克，約17克蛋白質；豆腐100克，大約8克蛋白質，合計38克蛋白質。再加上主食中的蛋白質（250克糧食約含25克蛋白質）和蔬菜中少量的蛋白質，總量就可以達到《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》推薦的，男65克，女55克。如果飲食達不到上述蛋白質的量，要吃適當吃點蛋白質粉來補充蛋白質的不足。

首先，每天要保持30~60分鐘的中等強度有氧耐力鍛鍊。對於老年人來說，步行就是最好的有氧鍛鍊。可以一次性走完，也可以一天分幾次走，不過每次至少走10分鐘。

其次，每週要有兩天做力量訓練，力量訓練對於保持肌肉非常重要。可以做一些遞增抗阻訓練，如做牆臥撐，那就是雙手扶著牆，做俯臥撐的動作，8~12個為一組，休息一會後，再繼續做2~4組。

最後， 每天至少要做2分鐘的柔韌性訓練，任何大肌肉群的靜態伸展活動都可以，比如站立做頸部前後屈伸、左右屈伸，肩部環繞，肘部屈伸，身體向前屈髖，下蹲屈膝等。

國家二級公共營養師

大連營養師俱樂部講師

蟬噪林玉靜

人到中年，因為基礎代射率會下降、脾胃腎氣功能下降，很多人難免會出現身體發福現象。與年輕人明顯不同的，就是吃同樣的食物，做同樣的運動，也無法彌補歲月留下的痕跡，如果要保持身材不變，就是需要付出比年輕人更多的努力。下面就具體來看一下中年人該怎麼樣保持身材。

肥胖能增加糖尿病、心腦血管疾病的風險以及增加痴呆、某些癌症(子宮內膜癌、乳腺癌及結腸癌)的風險。那麼，控制好體重以及保持好身材就可預防以上的疾病。

一是保證充足的睡眠來減緩長胖的可能。進入更年期以後睡眠質量會進一步下降，當你沒有足夠的睡眠時，身體裡的兩種關鍵的激素：瘦素和生長素釋放肽的分泌明顯下降。

二是要增加運動量來提高身體的代謝率。由於中年人骨骼在慢慢退化，所以運動強度是需要降低的，比如一些劇烈的運動方式打籃球就不太適合中年人，建議中年後的運動方式，最好是改成慢跑、快走、太極拳等。特別是打太極拳，最近也受到中年人的喜愛，因為太極拳在減脂同時還能調節全身的氣血運行，也能維持身體的平衡功能與靈活性，達到養生目的。

三是減少糖份的攝入。攝取過多的糖的話不僅會使體重增加，多餘的糖還能使更年期的症狀進一步惡化。尤其吃大量糖的女性，比較容易有潮熱和盜汗的現象。

總而言之，一般可以通過合理的飲食，適度的運動以及充足的睡眠來幫助我們很好的保持身材，但如果效果不佳的時候，可以考慮在醫生的指導下采用激素療法。

醫聯媒體

人到中年，感覺吃得和以前差不多，甚至更少，但是肚子上的肉越來越多。生活方式的變化和荷爾蒙波動可能是導致中年（特別是女性）體重增加的主要原因。特別是在絕經期間，雌激素水平降低，會導致女性更容易在腹部堆積脂肪。

如何應對激素的變化

激素的變化是導致更年期女性腹部肥胖的重要原因之一，所以預防絕經期體重增加的第一步是調整適應女性進入絕經期時生活方式變化，儘可能地使您的這4種激素：雌激素，胰島素，皮質醇和瘦素水平保持在一個平衡的狀態。建議大家：

1. 保證充足的睡眠，進入更年期以後睡眠質量會進一步下降，當你沒有足夠的睡眠時，身體裡的兩種關鍵的激素：瘦素和生長素釋放肽的分泌明顯下降。

2. 堅持適量的運動，隨著年歲的增加，我們的日常工作變得更加輕鬆，日常活動、運動都慢慢減少。隨著年齡的增長，身體的各種疼痛不適也開始多起來。運動越來越少，肌肉在流失，而體重在增加。堅持運動，不止是有氧運動，日常的活動、力量訓練也是同樣重要的。
   
   

3. 學會舒緩壓力，進入更年期以後，我們可能會面臨更多新的挑戰：孩子讀書或結婚離開，照顧年邁的父母，接近退休....所有這些加起來，都會造成新的和不必要的壓力。我們可以花時間和朋友聊天，閱讀一本書，發現一些新的愛好....讓自己保持一個良好的心態。
   

4. 減少糖份的攝入，除甜點和甜味飲料外，真正要小心的是那些我們每天攝入的食物裡的隱形糖分，特別是那些加工食品。攝取過多的糖不僅會使體重增加，多餘的糖還會使更年期的症狀更糟。吃大量糖的女性，更容易有潮熱和盜汗的現象。

中年肥胖的危害

更年期的肥胖可能增加糖尿病、心腦血管疾病的風險；增加痴呆、某些癌症（子宮內膜癌、乳腺癌及結腸癌）的風險。

一般通過合理的飲食，適度的運動，充足的睡眠可以幫助我們很好的緩解更年期的發胖問題，但如果效果不佳的時候，可以考慮在醫生的指導下采用激素療法。

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倩Sur

我在3年的時間內通過互聯網以減脂營的形式幫助了近6000多的小夥伴有效的瘦身，其中有很多學員都是70後80後甚至60後。最有意思的是反而越是覺得自己年齡大了，越會效果更好，對自己的要求更高。

其實往往覺得自己是中年人了，總會覺得有危機感。這可能也是一種壓力變動力的好機會，尤其過了30歲會更加註重自己的健康，而健康的瘦下來並且保持好身材變成了最大的需求。

對於腰部臀部比較容易胖，有什麼辦法解決和保持好身材。這件事咱們首先要了解的是，其實通常情況下腰腹臀腿這幾個部位是最容易堆積和身體儲存脂肪的位置。而有效健康的減脂也就是瘦下來並保持下去，主要是需要長期養成良好的飲食習慣以及日常規律的運動和睡眠，最後保持下去還要靠穩定的好心態。

首先飲食方面我們日常搭配的主食不要過多，有很多到了中年年齡段的小夥伴們在家裡沒什麼工作上的安排。在家裡就比較喜歡做飯，沒事烙個餅配個土豆絲再來碗粥。覺得給家裡人做好了飯吃完還很滿足。殊不知這三樣食物全部都是碳水化合物，這樣吃下去當然容易發胖了。所以最關鍵的就是三餐主食要適量，最好選擇米飯或粗糧飯。接下來就是每餐的蛋白質食物一定要有，也就是魚肉豆蛋奶，因為保證了三餐都有蛋白質食物，是既能保證飽腹感還能保持好身材尤其皮膚好的重點。最後就是蔬菜，三餐每餐都要有蔬菜尤其綠葉蔬菜，補充足量的微量元素之餘還能保證每日正常的代謝排便。當然烹飪方法是少油少鹽最佳。

除了飲食以外運動其實並不需要強度多麼大。其實就是每天低強度（這裡的低強度指運動完後無身體疲憊感）的散步或快走30分鐘左右。這個習慣也是非常好的，並且還能保持身材的同時精神狀態越來越好。而睡眠每晚保證7-8小時是最佳的狀態，身體休息的好身體狀況才能保持好，也不會因為睡不好而暴飲暴食。還有就是保持好心態，遇事平常心面對。讓自己從內而外保持一種年輕活力的狀態。

張展暉

人到中年為何容易發福？

有許多朋友到人到中年後便開始發福，要想知道如何預防，得先知道是哪些原因引起的，才能採取針對性的措施，有效預防。

1.基礎代謝下降

人的一生在處於不同的年齡階段其基礎代謝（人體在清晨安靜狀態下不從事任何活動時維持人體正常生理功能所需要的能量代謝）是不一樣的，比如我們熟知的青春期的孩子食量特別大，那是因為這個特殊的人生階段（生長髮育高峰期）其為了滿足快速的生長過程中的各種營養物質的需要，新陳代謝明顯提速，基礎代謝也就明顯加快；然而，隨著年齡的增長，進入中年後由於不再需要生長髮育而是各個臟器機能從頂峰開始逐漸走下坡路，因此基礎代謝也明顯下降，然而許多中年朋友卻並未意識到其基礎代謝的下降需要減少飲食量（控制總能量攝入），容易導致能量攝入過量轉化成脂肪囤積於體內而發福。

2.活動量減少

隨著年齡的增加，由於要面對來自經濟、兒女教育、工作、社會等各方面的問題，不再像青少年時期一樣好動，生活方式逐漸趨於長期靜坐的生活方式，其活動量較青少年時期明顯減少，身體活動是人體能量消耗的兩大主要途徑之一。

3.應酬增多

人到中年在社會立足，免不了人情世故，無論是親戚朋友還是事業上的同事、合作伙伴；而中國的傳統文化中，無論是談工作還是聊家常都偏愛餐桌，我國經濟的騰飛下，物質條件得到極大提升，常常這樣的場合在餐廳、酒店中進行，在外就餐的頻次明顯增加，餐廳、酒店中的菜品大多重油，並且按照我國的傳統習慣，菜點少了肯定是不行的，這就容易導致進食過量，並且我國的餐桌上常常少不了酒水的影子，然而無論是酒還是飲料其能量密度都是非常大的，應酬的增多常常導致能量攝入過多。

4.精神壓力大

人到中年，來自收入、兒女教育、工作、社會等各方面的壓力都處於高峰期，這時候長期處於精神緊張、壓力過大的狀態，容易出現睡眠障礙、飲食不規律、長期靜坐等情況。

人到中年如何避免發福

其實從前面的講述，大家不難看出，發福其實就在於能量的攝入與消耗平衡打破，攝入量明顯大於消耗量，能量以脂肪的形式囤積導致，所以，預防的關鍵就在於總能量的攝入與消耗平衡上。

1.有意識的控制飲食

明白了人到中年基礎代謝下降，能量消耗的一大途徑減少，在中年時期就應當有意識的控制飲食，主要在於能量的控制上，一是減少總的食物量，建議是每頓飯吃到7-8分飽，也就是剛剛感覺肚子裡有貨了，再吃一些就飽的感覺；二是控制高能量密度是食品或飲品，如油炸食品、堅果、重油菜品、精製糖、方便食品（炸薯條、薯片，方便麵等）、酒、市售包裝飲料等。

2.增加身體活動量

避免長期靜坐的生活方式，比如在伏案工作40-60分鐘後起身走動5-10分鐘、飯後休息30分鐘後養成散散步的習慣等；經常參加體育鍛煉，每週應當根據自身身體狀況、時間安排、場地環境等條件主動的抽出時間（3-5次），選擇自己喜歡又能夠堅持的運動項目（中等強度）進行體育鍛煉，每次能夠持續30分鐘以上為宜。

希望我的回答對您有所幫助！

【才疏學淺，如有不足，望批評指正】

小醫生陳鵬

妮可語錄：塑形瑜伽，讓你做最性感的女人。

隨著精神生活的提高，女性朋友們對於自己身材的要求越來越高了。畢竟誰不想性感美麗有氣質？正是因為這樣的需求，所以瑜伽才開始在女性之間變得流行，因為瑜伽動作不僅僅能夠讓你放鬆心情，排出體內毒素，更是可以減肥塑身，讓你的身體曲線更加優美。練完瑜伽之後看著鏡子裡的你，是不是覺得自己是最性感的女人。

圖中小姐姐的身材有沒有很羨慕呢？妖嬈性感，女人味十足，瑜伽姿勢也很標準，真的是大飽眼福，不過你也不需要過多的羨慕，只要是練習了妮可的塑形瑜伽，就算你是個胖仙女，也是可以減肥成功蛻變成性感女神的。其實這個體式難度並沒有很大，雙腿做一字馬，最大限度分開。右腿屈膝收縮至腹部，小腿儘量與地面保持垂直。上半身也是可以最大限度扭轉，練習臀部、腰部和腹部的曲線。

這個動作是“輪式”動作衍生過來的哦。下不去腰的小仙女們也不需要擔心了，這個動作比輪式動作稍微簡單一些。腰部動作難度也並沒有很大。雖然這個體式看著很簡單，但是對於提臀還是很有利的，誰不想要一個翹臀呢？據說，許多健身達人的馬甲線也是通過這個動作練出來的，簡直就是減肥的最佳姿勢！有沒有很心動？堅持這個姿勢要時間長一點，不然效果可就大打折扣了哦。

踮起腳尖，放鬆站立，雙手自然打開。上半身保持直立向後彎曲，頭部自然下垂。雙臂也順勢向後彎曲，雙臂與地面保持平行。因為手臂減肥塑形的時候也是很困難的不是嗎？這個動作就是消除腋下贅肉而準備的，驚喜麼？既然簡單的姿勢，那麼堅持時間長了才會更有效哦。

既然是放鬆心情、塑造身體線條的塑形瑜伽，怎麼能少的了對腿部的拉伸呢？這個瑜伽體式就很好的將雙腿進行了拉伸。尤其是針對大腿前側的運動死角。如果不想跑步的小仙女們可以多練習一下這個動作，因為瘦腿效果也是很讚的。這都被你看出來了？沒錯，它對於蝴蝶袖也有減輕作用，簡直就是胖仙女們的專享福利好嗎？簡單的動作重複做，這樣效果才能達到最大值。

雖然看起來它和倒立姿勢沒有什麼區別，可是難度卻比倒立要大許多哦。

1、先擺出平板支撐的動作，雙腿併攏繃直，腰腹部持續用力，堅持15秒鐘，讓肌肉形成記憶，習慣這個體式。

2、雙臂的小臂部分逐漸脫離地面，雙手拖住下巴，上半身僅僅用胳膊肘支撐住。

3、雙腿屈膝蜷縮至腹部，臀部以及腰腹部用力，嘗試著將雙腿騰空，完全脫離地面。

4、等到雙腿完全脫離地面之後，雙腿在空中再完全打開。期間，背部要一直保持直立不能彎曲，否則會使肌肉拉傷。

練完了上面的動作，趁熱打鐵，雙臂的塑型練起來。

1、擺出倒立的姿勢，全身保持平衡之後再進行下一步動作，記住頭部要一直上仰。

2、起初，腰部是保持直立的。雙腿在空中最大限度的打開，最好呈現出一字馬，這樣塑形效果才能夠達到最佳。

3、左腿保持不動，右腿小腿彎曲至於地面保持平行。腰部也隨著腿部動作的變化發生彎曲。初學者可能沒有瑜伽老師堅持的時間長，根據自己的實際情況來定吧。這個瑜伽姿勢至少要堅持20秒鐘以上，減肥瘦身的效果才能見效。

剛剛手臂的練習已經足夠了，接下來就是腰部、背部已經腿部的練習。許多小仙女反映說，雙腿筋很硬，總是打不開，以至於一字馬都不能很好的完成，其他有難度的瑜伽動作更別提了。別擔心，跟著下圖的小姐姐練習這個體式，完全不用擔心雙腿打不開了，還能練習腰部柔韌性哦。

一套動作練下來，是不是覺得整個身心都放鬆了許多呢？其實變好的不止是你的心情哦，你的皮膚因為出汗排毒變得更加粉嫩；你的身材也因為瑜伽的拉伸變得更加性感曼妙了不是嗎？

有什麼需要的可以跟妮可留言喲，妮可會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

瑜伽豐了個胸

一、中年時段體內出現幾個主要問題:

1、體內毒素垃圾淤積速度大於分解排除速度2、器官腐蝕受損功能水平下降……

這些造成人體器官負擔加重。負擔加重，結果就是可承受負荷量下降，人體器官運行效率下降。於是，能量儲存開始增加，消耗遞減；各類與人體衰老疾病開始出現，身材皮膚都開始走樣

1、脂肪累積程度與身體運行速度及衰退程度。

一般而言，感覺身體易疲勞、身體衰退快。因此，對脂肪地儲存會加速。

所以，人到中年需要適度節食。

特別是青年期喜愛吃的食物，到了中年就需要減量。因為喜愛的食物會促使人體消化吸收率提高，在排出率降低情況下，會加速發胖——這是中年婦女，如

適度增加糙食。因為這樣可以鍛鍊腸胃機能，提高臟器運行效率，並降低臟器負擔。

2、中年人人生閱歷豐富，經驗智慧達到高點。其氣質偏於厚重、均衡、睿智。因此，像青年時期與氣質相匹配地體型造型均不再適用。需要根據現有身心與環境狀態調整。

3、中年人有所成就。因此，心態壓力下降，體面、優雅成為了主旋律。從而成為體重增加地重要心理原因。——適度增加壓力，使身體機能運行效率提升，由此加速人體排出毒素垃圾，並提升對脂肪的消耗

5、設立人生目標。在事業生活中均有目標且易實現情況下，人體動力增加，身心運行效率提升……

6、使用些許藥妝。一些藥物可以提高定向身體減肥效果。這是自然界帶給人類地福利。

關鍵字: 健康 小蠻腰 保持身材