锻炼背部肌肉，是每一个健身者都必须要做的事。从刚进入健身房的那一天起，每个人就应该认识到练背的重要性。但是，该怎么样把背练好，怎么样把背部肌肉练得又宽又厚。
首先，我们要意识到，我们的背部肌肉的宽度和厚度，主要是哪些肌肉做主要决定的。宽度是很明显，主要是背阔肌决定的。
背阔肌的宽大，可以让我们的背看起来，更像一个倒过来的三角形。只有把这样的三角形交出来，我们才敢说自己是撸了铁的。
背阔肌的厚度，主要是由我们的背上部肌肉和竖脊肌决定的。背上部肌肉的强壮，可以让我们的背部看起来没有那么单薄。
而竖脊肌的厚度，可以让我们的背肌从无论哪个角度看起来，都有足够的厚度。同时竖脊肌也是撑起我们身体的重要肌肉。
锻炼背肌的宽度，我们可以选择下拉一类的动作。比如引体向上，比如高位下拉。这两个动作做起来，对背的刺激是非常强烈的。
但是引体需要有一定的力量基础。这两个动作对腰部的负担小一些，对背阔肌的刺激要大很多，所以它对背肌的宽度有很大的帮助。
和别的练背动作比起来，引体或者类似于引体的高位下拉动作，对背部肌肉的锻炼效果是数一数二的。
它可以调动我们身体的绝大部分肌肉去承担压力，也可以让背阔肌充分收缩的同时，极大的去避免别的肌肉发力。
引体是公认，最好的锻炼背部的动作。但是它却并不适合所有人做，它的难度对于大部分人来说，都是无法接受的。
所以建议新手一开始用别的锻炼动作，强化背部的肌肉力量。把别的动作，简单的动作做好了，感觉背上有一定的肌肉了，慢慢尝试去做引体。
而锻炼背部肌肉，还需要增加背肌的厚度。背部肌肉的厚度，需要锻炼的部位简单的归纳为，肩胛骨附近的和脊柱附近的肌肉。也就是上背肌肉和竖脊肌。
锻炼上背可以选的动作有划船类的动作。比如杠铃俯身划船动作，做这个动作的时候，要做到肩胛骨往后收缩的动作。
所以这个动作可以锻炼到我们的上背肌肉的中间一部分。而且这个动作，还可以让背的宽度得到发展。
我们的竖脊肌，主要是腰部的那最厚实的肌肉。它支撑起了我们整个人。锻炼它，我们主要用硬拉和挺身来锻炼。
而硬拉这个动作又是一个高度的复合动作，它对我们的健身历程有极大的帮助。除了让我们的竖脊肌变得更大，对全身上下几户所有肌肉都更快的生长。
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