一滴泪丶忘却一切
我是魔兽思远，今天和小伙伴分享背部训练的问题：健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？
有很多爱好者会忽略背部肌群,而把重心更多的放在了胸大肌、还有我们的手臂上。
所以说这个可能就会导致身体前侧胸大肌、三角肌前束过度发达，而背部就比较弱。这样会造成体型上的问题，影响一些训练，所以我们一定要协调平衡的去发展每一块肌肉。不是只练某一个地方，完全忽略了其他的一些部位。
那有些人会问：我在练背的时候怎样才可以真正的让背部去用力，首先我们需要正确的去了解一下我们背部的整个构造，背部大概分为斜方肌，菱形肌，背阔肌，大圆肌，小圆肌，还有通常大家所说的下背部的竖脊肌，这些就是背部的一些重要肌群。
所以说，我们需要有针对性的去练到这些目标肌肉。但是大体上，大家通常所说的背部主要的是我们的背阔肌。但是背阔肌和大圆肌有着共同的作用，所以说在练习背阔肌的时候，大圆肌是共同参与的。
那想要真正用背阔肌去发力。就一定要了解背阔肌的主要功能。
背阔肌主要有两个功能：一个是在额状面的肩内收，通常的一些动作有引体向上，宽握的高位下拉等。
那还有另外一个作用就是肩伸在矢状面做的这个动作，一些划船的动作就是根据背阔肌这个功能去完成的。
因为在完成这些动作的过程中肯定会运用到到我们的手臂肌群。所以说如果想更加孤立地去完成对背阔肌完整刺激的话，建议大家可以选则一些单关节的动作。
比如说直臂下压，这是一个非常完美的动作，无论是在训练前激活我们的背部，还是放在最后动作加强背部刺激获得更好泵感，这个都是很好的选择。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
就爱玩铁
您好，很高兴为您回答这个问题。
背部训练中，不能很好的感受背部发力，手臂感觉强于背部肌肉的情况非常常见，尤其多见于新手期。在分析这个问题之前首先要明确一点就是手臂肘屈的肌群如肱二肱肌，肩伸的肌群肱三，三角肌后束等是肯定要参与发力的，只是参与比例的问题。抛去体态原因等不谈，单纯的说训练的话常见以下两个原因。
1. 动作发力模式存在问题，颠倒了背阔肌和手臂的发力主次关系。背部训练中，不能很好的感受背部发力，手臂感觉强于背部肌肉的情况跟卧推中三头肌，肩部发力大于胸大肌一样常见。一方面是对动作的掌握不够熟练，一方面是对肌肉的募集能力和控制能力还不够强。训练中神经系统对肌肉的募集能力控制能力是非常重要的。
为什么新手募集能力差？是因为生活中双手双臂使用频率更高，神经联结更紧密。这种情况的解决办法就是先自我引导或在别人的引导下感受背部目标肌群的发力收缩，比如中部斜方肌，菱形肌收缩造成肩胛的缩回，背阔肌收缩造成肩的内收。然后保证动作较为标准的前提下不断的重复练习训练动作，增强身体对肌肉的控制能力，募集能力。
具体到引体向上，高位下拉，划船等动作，最重要的一点就是动作启动时要先控制背部肌肉发力，然后手臂肌肉跟上。同时注重骨骼的正确排列，不要在含胸状态下去练背，微微的缩回肩胛骨，做脊柱的伸展，更容易找到背部发力和挤压肌肉的感觉。
2. 使用了过大的重量。在划船，高位下拉等训练中，通过各种身体晃动能借力完成较大重量训练。这会让训练者以为自己真的能使用这个重量，其实不然。越是新手，越难在借力动作中捕捉到目标肌群发力的感觉，结果就是腰酸胳膊酸，背部反而没有获得好的训练效果。
针对这种情况，放下虚荣心，直接降低训练负重是简单有效的方法，尝试小重量，目标肌群发力感觉和动作质量远比上重量要重要的多，任何部位都是这样！在前期训练时可以先使用较小的重量，较多的次数，较慢的速度来寻找目标肌群发力的感觉，熟练训练动作，然后再进行较大重量训练。
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说到背部训练，我们首先想到的是各式划船：杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等，以及引体向上等动作，但是无论哪个动作，很多人都存在同样的问题：“手臂很酸，背部无感”。这是什么原因？
我们在日常训练用语中，常说：“练推必练拉”，推当然指卧推，拉则指练背的一系列动作，这样做是为了肌群的平衡。但毕竟这只是通俗用语，背部训练用“拉”似乎并不是那么贴切。
“拉”与“划”的分辨
一说到“拉”，我们通常会使用肱二头肌以及小臂肌群为主要发力肌群，这是生活习惯问题，因为手臂的力来的更加直接，更加方便。这也是为什么新手在使用背部动作时手臂很酸，背部无感的原因，因为他的生活习惯导致他不熟练使用背部发力，即使教过他后，仍然不尽如人意，这是由于手臂肌群的优势相比背部肌群大很多，这样背部训练效果自然就会大打折扣，但是这似乎是一个必须经历的阶段。
在我看来，用“划”比“拉”来得更加贴切，所以我们称动作名称为“划船”而不是“拉杠铃”、“拉哑铃”等等的名称。同样是通过我们的力量让重物靠近身体，“划”与“拉”到底有什么区别？外在相似，核心有别，“划”的动作中只是让手臂作为“力的传递者”，而“拉”则是让手臂成为了“力的使用者”。要把“拉”化作“划”，力的位置摆放很重要，所以我们可以先通过重物的位置不同来感受发力的不同，具体如下面的操作：
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首先准备一根弹力绳（哑铃或者人工施力都可），将其握于手中，身体姿态呈杠铃/哑铃划船状，然后进行单臂划船动作，如下图：
其次，将弹力绳置于肱骨后侧，身姿不变，进行划船动作，如下图：
这两者就是“拉”与“划”的转化，细心的读友可以发现，前者很容易让肱二头肌发力，而后者则更倾向于把背部收紧。这个动作可以反复多次，让身体形成记忆。
其实，在背部训练中，还有一个动作能够很好的诠释“划”，那就是“直臂下压”，手肘角度的相对固定使这个动作变得较为孤立，最多利用脊椎屈曲，斜方肌借力（至于如何避免斜方肌的借力，以后的文章会写到），所以能够很好的感受背部收缩的感觉，把这个动作的发力原则用于其他背部训练动作，是可取的。
我们健身中使用的助力带，一方面是避免我们训练时握力的不足而导致训练无法进行，另一方面则是减少手臂的发力。但是我建议助力带不要运用在整个训练过程中，以防影响握力的发展，在大重量时使用，能够让你事半功倍。
当然，目标不同，方式不同，我们不能一概而论。要不要借力，什么时候借力，是仁者见仁，智者见智的问题。
SHAPELINE健身
我的回答可能会对大家有帮助
要求:在做引体向上的时候，一定要快上慢下，才没正确的练习到背部肌肉，不要做的特别快，依靠惯性这样虽然能做很多个，但是并不能很好的练习到背部肌肉。如果你想要达到最好的效果，最难的动作一定是最有效的。
我们所做的都是以刺激肌肉为目的。
训练的时候不要上太大的重量，降低训练负重，才能更好的完成动作。
2.俯身哑铃划船是对背部全方位锻炼的方法
要求:抓住杠铃，肘部尽量贴近身体，收紧腹部(它的目的是给以背部以支持)，不要弓背弯下去，而是从款髋关节哪里弯下去，腰背挺直开始硬拉。
建议:开始做的时候重量不要太大，重量太大容易从手中滑脱，交叉握法可以防止。将哑铃从接近膝盖的那个高度进行硬拉，这样才能更好的锻炼到背部，如果把哑铃从地上开始硬拉，这样对腰部的刺激比较大。
3.横杠缆绳下拉最好的背阔肌宽度增长的方式
看图
不能很好的背部发力可能是动作发力方面存在问题。当你锻炼背部肌肉的时候，认真感觉是不是再用背部发力，如果不是就纠正一下动作。
在锻炼背部肌肉的同时肯定少不了其他肌肉的辅助，但一定要控制好背肌的发力。
(图片来源网络)
世界顶级格斗
背部训练，常见于健美训练（bodybuilding）中背部训练的一天（back day)，最好的背部王牌动作当然是引体向上（pull up)或引体向上替代动作高位下拉（pull down)如下:
或者如下其他辅助的背部训练动作：
等等。
背部训练只是健美训练中一天的训练量，其他的如：胸／手臂／腿／肩等此处不讲太多，大家感兴趣的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面有详细讲解过
Benyi赵丹枫
背部的肌肉发力感觉应该是我们增肌训练中最难找的，很多新手练了几个月也找不到背部发力感觉，然后就减少甚至放弃练习背部。
最后造成胸部肌肉很大，背部肌肉很小，严重影响体态甚至圆肩。
练背的过程中肩关节，肩胛骨，肘关节三个部位肌肉同时参与发力，其中肩关节，肩胛骨的运动主导背部肌肉发力，肘关节运动主导肱二头肌发力。
如果姿势不对，就会造成肩关节和肩胛骨参与减少，相对来说肘关节参与较多，造成背部没感觉肱二头肌很酸。
背部训练时关节的起始位置非常重要，直接影响我们的训练效果。
动作开始时挺胸，肩胛骨有意识地后缩和沉肩是训练背部的重点。
挺胸可以激活上竖脊肌，背阔肌；肩胛骨后缩会激活斜方肌中下部，菱形肌，背阔肌；沉肩可以激活背阔肌，这些都是上背部的主要肌肉。
如果我们在起始位置就提前激活目标肌肉，背部发力感就会很好。
在练背的过程中必然会伴随肘关节的屈伸动作，所以肱二头肌就会参与，如果我们能把肱二头肌孤立出去，背部的发力感觉就会增加，下面推荐一个动作叫直臂下拉。
这个动作全程手臂伸直，肘关节角度不发生改变，所以肱二头肌不参与发力，是激活背部肌肉非常好的动作。
这个动作是一个肩关节伸的动作，可以有效刺激背阔肌，顶峰收缩时挺胸，收紧肩胛骨，肩膀下沉，可以激活背部其他肌肉，躯干前倾30度，增加背阔肌的拉伸度。
由于把肱二头肌孤立出去，就不会出现背没感觉，手臂酸的情况。
新手可以利用这个动作很容易地找到背部发力感觉，切记重量一定要轻，重量过大会造成肱三头肌代偿。
冷风谈健身
这里不放各种洋洋洒洒的动作名称，拿出来就是效果，是经验！
首先看图，自己画的，抛开画图的质量，看动作：
如图所示，趴在床上练习找到背部的发力点。
注意点有下面几个：
①在动作之前，趴在床上，双手前伸，攀住床沿时，要感觉到背阔肌的拉伸；
②由于人体不是悬垂，会更好的集中注意力找到背部发力点，这个时候就必须拒绝二头肌的参与；
③用背部肌肉拉动身体向头顶方向的床沿滑动，拉上去后，再调整姿势到第一张图，如此反复练习，直到找到发力点，建立准确的神经肌肉间协调工作机制。
经过一两天的训练，相信你会比从单杠上痛苦的找背部要迅速的多，当你学会如何发力后，就可以做真正的引体向上练习，当然，最开始时，需要辅助，弹力绳或者小伙伴的协助用力，直到能去掉辅助，用正确的发力方式完成引体。
火哉面健身
新手练胸，老手练背，高手练腿；练胸不练背，迟早要白费！这些个健身界的俗语深刻说明了背对于健身运动员的重要性！
背部肌肉的轮廓、线条无不给人一种强壮的感觉，倒三角的体型吸引着越来越多的人为之奋斗，强壮的背部还能够有效的保护腰椎及颈椎，减少患病风险，那么怎么才能够更好的刺激背部呢！！
我健身了一年多，不追求强壮的身材，只追求彭于晏那种均衡富有美感的体型。一周三练，三大肌群循环锻炼！周三是我的练背日！之前采取的动作主要有单臂哑铃划船、坐姿拉力器划船、硬拉、及杠铃划船，每组十二个，一个动作八组，但是效果并不是很好，虽然也有刺激但是不明显！
昨天受到大神指导，果真不一样的感觉。首先动作一定要标准标准标准，即使可能会因此牺牲重量，但是你会收到更大的益处！
我一个动作一个动作将我背部锻炼的动作分享给大家！
第一、单臂俯身哑铃划船
要领1，背部与地面平行
要领2，哑铃上提过程中，不要耸肩，肘部一定要在身体后方，哑铃形程要长，哑铃提到顶部时停留一秒钟，再缓慢还原
第二、杠铃划船
要领1，背部与地面平行
要领2，不要耸肩，挺胸收腹，手臂仅起到连接支撑作用，动作要慢，顶峰收缩停留一秒钟，杠铃行进方向与大腿平行
第三、坐姿拉力器下拉
要领1，夹臂，挺胸收腹
要领2，拉时呼气松时吸气，一定要拉到极限，停留一秒钟，动作慢稳
总之大家动作要尽可能慢，稳，顶峰收缩停留一秒，这是经验。最后希望大家都能够练出自己心仪的背部！
阎良一辉
所有拉的动作基本都涉及肱二头肌，且肱二头肌比背部肌群更容易疲劳，所以初学者很可能背部还没有感受到明显刺激，二头肌就已经无力了，并且常常犯的错误就是过度利用手力去完成背肌训练，导致手臂酸痛，但是背肌没有感觉。
正确的发力方式应该是背部收缩（肩胛骨的收缩）进而带动手臂（手臂理解成手肘处更好）运动，双臂和双手想象成钩子，视为背阔肌的收缩力传输到工具。
下面介绍下背部训练的三个要点，供参考
一注意肩部和手肘
肩胛骨收缩，手肘带动上臂，感受背部发力。在做背部训练的时候，想象手肘划一条线到腰部，尽量把手臂想象成钩子，这样就是你的运动轨迹。
二 动念合一。在训练中集中感觉去感知你想去训练的肌肉
重量上不要选择太重重量让动作变形，也不要太轻导致训练毫无效果。新手可以采取每两周递增5%重量。在训练过程中更多的去感受动作质量，更多去找背部发力感，感觉每一次收缩。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保证动作做标准。
三挺胸收腹，收紧核心。
当身体挺直状态，肩胛骨自然锁起，尽量不借力不摇晃。特别是在做划船下拉等动作时决不能弓腰，保持腰背挺直。在做引体向上的时候可以让胸贴近上缘杠铃，寻找挺胸感觉。
注意所有的引体动作在完成时一定要注意发力顺序！一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。很多人做完引体手臂会比背部发力感强烈也是因为发力顺序错误。
女侠谈健身
体验不到背部发力，这是很正常的一件事，大部分新手都体会不到，我们从两点来具体传授大家一些训练上的经验，分别是肩背一体、胸背一体。
肩背一体：
背部伸展感大部分人都能体验到，侧着身做个哑铃划船就能感受到背部拉伸感。所以我们主要说的背部发力收缩感体会不到。
背部收缩感就是两个肩胛骨内收下沉的感觉。在实际训练中，控制肩部有意识的后撤下沉就能更好的体会到背部收缩感。
胸背一体：
作为拮抗肌，胸背肌肉是起相反作用的，胸部收缩时背肌会被拉伸，那也就是说胸肌伸展时背肌就会收缩。
所以在实际训练中，有意挺胸、伸展胸部肌肉，就能够更好的体会背部肌肉发力。
胸背一体：胸肌拉伸感对应背肌发力。
肩背一体：肩胛骨内收下沉对应背肌发力。
顺便提供两个体会背肌发力感的热身动作：
L字伸展
支撑手臂伸缩
听着简单，但仍然需要反复大量的去练习、去体会。
强硬健身，
