答題金榜題名
每天排便有助於身體健康，但就是這麼簡單的排便對於便秘患者來說也是困難重重。其實要想促進天天排便不僅對食物有要求，還要養成良好的排便習慣。
現代人生活節奏加快，很多人都是等到忙完了才去上廁所，而不是有了便意就去廁所，久而久之有可能就會導致便秘，從而引起腹脹、口臭等一系列問題。養成良好的排便習慣最好從幼年時期開始，每天晨起即如廁，排掉宿便；或者是在飯後藉助食物對胃腸的刺激增加腸道蠕動以促進排便。
養成良好的排便習慣後也要結合飲食輔助排便。尤其是有排便困難的人群，建議多吃粗纖維的食物，如芹菜—含有多種維生素和大量粗纖維，能促進消化吸收和胃腸蠕動同時補充人體所需的維生素；紅薯—富含大量的膳食纖維，因其所含有的纖維不能在腸道內被吸收，故而有促進大便排洩，改善便秘等排便困難的情況。每天可以適當的飲用蜂蜜水，蜂蜜有潤滑腸道的作用，有助於排便。另外，有條件的話可以適當飲用常溫酸奶，其中所含有的益生菌有助於腸道消化吸收和蠕動。此外，還有蘋果、香蕉、蘿蔔、香菇、燕麥片等均有助於排便。
在日常生活中少吃辛辣油膩刺激性食物，如辣椒、肥肉、燒烤等食物易引起飲食積滯胃腸，增加排便困難。在吃完飯以後可以適當的散散步，活動一下以促進胃腸蠕動。與此同時還要保持心情的舒暢，情緒的大起大落也會不利於排便。
對於平時有排便困難的人群，避免長期使用像果導片、蘆薈膠囊等含有大黃、蘆薈成分的排洩藥，以免形成結腸黑變病使排洩更加困難。
本期答主：宋豔琦，醫學碩士
生命召集令
首先要更正一下，“天天排便”是不夠科學的，並非人人都需要每天排便。雖然不要求天天排便，但是如果一週排便次數小於三次，那就屬於便秘了。
要想解決便秘問題，要先了解自己便秘的原因，是工作壓力大？還是喝水少？還是吃肉多吃菜少？便秘困擾了很多人，尤其是老年人、孕婦，我身邊更是有20多歲的女性朋友深陷其中。除疾病和運動外，便秘與飲食習慣有很大的關係。
研究發現，水分和膳食纖維都可以促進腸胃蠕動，使大便變得柔軟，有促進排便的功效。因此多喝點水、多吃含水分和膳食纖維的食物能有效防止便秘。
1.多吃蔬果和粗雜糧 蔬菜、水果、粗雜糧中富含膳食纖維。膳食纖維一方面可以增加糞便的體積，刺激排便，另一方面，膳食纖維可以促進胃腸蠕動，也能促進排便。
2.選擇有些益生元產品，比如菊粉等，對緩解便秘有一定效果。
3.喝酸奶，酸奶含有活的乳酸菌，是大腸內正常的有益菌群的主力，補充乳酸菌可以改善糞團的性狀，促進糞便排出。
4、大量飲水。當便秘時，短時間內大量喝水，可軟化糞便，並增加大腸內的壓力，促進糞便排除。
5.少吃多油食物，它們可能影響激素分泌，導致內分泌紊亂，影響體內的代謝過程，也有可能造成便秘。
除飲食外，還要加強運動，通過運動促進胃腸蠕動，或者採用腹部按摩的方式，早起和睡前，雙手重疊在一起，按順時針在肚臍周圍按摩，也可加強腸道蠕動，促進排便。
營養百事通
1、獼猴桃又稱奇異果，它不僅含有豐富的維生素C、維生素A、維生素E、鉀、鎂，以及其他水果中少見的葉酸、β-胡蘿蔔素、鈣、黃體素、氨基酸、天然肌醇等對孕婦和胎兒有益的營養成分，而且富含能促進腸道蠕動的膳食纖維，是改善便秘非常不錯的一種水果。
2、粗穀類食物含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質本身就有刺激消化道運動的效果，而且它無法被消化酵素所分解，會在腸道中發揮掃把的功效，將大腸曲折處的宿便刮除下來排出。
3、在生活中適當的飲食，經常吃山楂也是有預防便秘的效果的。酸、甘，溫，山楂不僅酸甜味美，消化液分泌，增進食慾，幫助消化之功能，對便秘患者有一定益處。脾胃虛寒者慎用。
除了上述提到的3類有助於通便的食物，另外還需要注意：
（1）食物不要過於精細，更不能偏食，增加膳食中的纖維素含量，如五穀雜糧、蔬菜（蘿蔔、韭菜、生蒜等）、水果（蘋果、紅棗、香蕉、梨等）。
（2）攝取足夠水分。每日進水量約2000毫升。每天清晨空腹飲1——2杯淡鹽水或開水或蜂蜜水，均能防治便秘。
（4）適當食用有助潤腸的食物，如蜂蜜、酸奶等。
（5）可經常食用一些又防治便秘作用的藥粥如芝麻粥、核桃仁粥、菠菜粥、紅薯粥等。
（6）少吃強烈刺激性助熱食物，如辣椒、咖喱等調味品，忌飲酒或濃茶。
中華醫學科普
這是一個包含100名中國產後婦女的臨床隨機對照實驗，結果發現在產後6h內進食200g紅薯（甘薯）可以提前產婦首次排便時間，同時每天進食紅薯有助於降低大便乾硬，預防便秘發生
所以對患有便秘的人群，在每日獲取充足的蔬菜（500g），豆類（25g大豆）以及雜糧（80g）的基礎上，可以嘗試每日食用200g紅薯，也許會有不錯的效果。
馮生健談
首先，先更正一下，並不是天天排便才是腸道健康的表現。對於一個成年人來說2-3天排一次便也是正常的，這跟每個人的飲食量也有一定關係。我們常說的便秘應該是這樣的，每週排便少於2次，並且排便費力，糞質硬結、量少。
關於便秘，很多人的理解就是多吃蔬菜就行了，但其實並不是這麼簡單。曾經就有很多學員就這個問題諮詢過我，不是說多吃蔬菜有助於緩解便秘嗎？我每天都吃了很多的蔬菜呀，為什麼還是會便秘呢？有的時候4、5天都不排便，難過死了！然後我讓她把她的一日三餐的圖片發給我看，看過之後我就明白了，還是吃的不對。
前面提到的便秘學員的食譜其實蔬菜也不少，但是品種吃的不對。食譜當中大都是一些瓜類的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿、冬瓜啥的。很多學員不喜歡吃蔬菜，茄瓜類的蔬菜相對來說沒有那麼多纖維，做熟之後的口感比較容易接受，所以很多人在選擇蔬菜的時候就只吃這類的蔬菜，這是肯定不行的。綠葉蔬菜整體上膳食纖維含量要高得多，道理其實也很簡單，這些不能溶於水的膳食纖維很多都是植物的細胞壁，綠葉蔬菜的細胞壁看起來要多一些呦！
鮮豆類的比如芸豆、毛豆膳食纖維含量也是比較多的，雖然它們在口感一點也不粗糙，但這並不妨礙它們高膳食纖維的屬性，食用這些蔬菜緩解便秘的問題，也是不錯的選擇。
除此之外還有哪些食物膳食纖維含量比較高呢？
粗糧。精米精面幾乎沒有什麼膳食纖維，它們的成分幾乎都可以被人體吸收，也沒有渣剩下。在粗糧當中我比較推薦大家的是全麥粉和各種雜豆，雜豆裡面白扁豆是最牛的，白扁豆你可能不太熟悉，它比較適合用來做粥，但它的皮比較厚，需要提前浸泡，煮飯會比較麻煩一點。白扁豆的膳食纖維非常高，100克的白扁豆當中有膳食纖維大概13.4克，我們每天膳食纖維的推薦量是25克，100克的白扁豆就可以達到大概一半的膳食纖維的推薦量了。
當然，如果食物中攝入確實不太容易達到，吃一些膳食纖維類的保健品也是可以的，但要同時注意礦物質維生素的補充，過多的膳食纖維也有可能影響礦物質的吸收。
作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。
營養師劉松麗
晶晶湯瞭解大家都已經知道了要吃纖維素促進排便，認為嚼不動的那些梗子就是粗纖維，但是膳食纖維並不是像我們認識的那樣。這真是一個好問題。
有的客戶來問晶晶湯：“為什麼我每天都吃很多生菜沙拉，但還是便秘呢？”蔬菜是我們大眾認為纖維素含量最豐富的食物，相對於肉、精製穀物來說，確實纖維素豐富。但是蔬菜的水分含量非常高，所以按單位重量（每100g）來計算時，卻並不一定是這樣。
這裡是生菜的營養成分，每100g生菜中含有0.4克粗纖維。
而這裡是大米的營養成分，每100g大米含有0.7克纖維素。
驚訝吧，同樣重量的大米中纖維素可比生菜要多呢。而且由於白菜水分多，同樣重量的白菜體積會比大米大很多，所以看起來是很大一坨蔬菜呢。所以你只是自以為吃了很多纖維素，但實際上並沒有！
其實市面上有很多賣膳食纖維，其中也有不同的種類，功能不同別吃錯呢。膳食纖維分為可溶性和非可溶性的，可溶性包括果膠、樹膠、低聚糖等，可以理解成通常質地較黏的。非可溶性包括木質素、半纖維素、幾丁質等。
可溶性纖維素的功能：降血脂、抗餓、平衡血糖，也就是說它們會在血液層面發揮作用。非可溶性纖維素功能：增大糞便體積，防便秘。沒錯，我們要想每天拉粑粑舒服，要補充的是非可溶性膳食纖維才對。那哪些是呢？
是不是和你預想的不太一樣呢？水果大多是可溶性膳食纖維，包括健康食品燕麥，都是有點粘粘的。看起來粗糙一點的就是讓我們大便通暢的不溶性膳食纖維了。不過這還沒完，我們還要來比較一下這些膳食纖維的含量有多少。
哈哈，是不是和預想的差距更大了？我們平時吃的嚼不爛梗子多又硬的芹菜竟然是低纖維蔬果！大部分常見軟蔬菜都是低纖維。而中等纖維、高纖維則是一些較硬葉菜或塊莖類食物。每天想要大便通暢，至少要吃到25克以上的纖維素才行。 所以別再說“為什麼我每天吃生菜沙拉還是便秘了。”你吃得不夠多。
晶晶湯愛健康
排便，每日再正常不過的事情，但是的確存在很多人排便困難、怕便習慣不良好等便秘的情況，哪些食物可以適當促進排便，預防便秘的發生。
膳食纖維含量較多的食物：
有一點營養學常識的朋友都應該知道，膳食纖維有著很好的促進腸道代謝、清除腸道垃圾、預防便秘的作用，在一定情況下可以促進便便的排出。
哪些食物含有膳食纖維較多？其中，像蔬菜、粗糧、水果當中含量比較豐富，比如芹菜、韭菜、香蕉、桃子、蘋果、蕎麥、燕麥、雜糧等食物，經常食用可以很好的促進排便，特別對於主食而言，一定要注意“粗細搭配”，每餐主食當中粗雜糧要佔到二分之一左右，腸胃不好和中老年人群也要佔到三分之一左右的數量，另外，蔬果跟上，除了膳食纖維，維生素和礦物質也是您需要獲取的。
含水分較多的食物：
水分較多，可以很好的預防便秘，促進排便，如果您認真觀察生活，總會發現缺水很容易引發便秘，造成排便困難的情況，所以，對於補充身體當中的水也是預防便秘很重要的一件事情。
多喝水：首先，既然容易出現缺水的狀況，那在日常生活當中一定要按時、按量的喝水，不要等到口渴之時再去飲水，沒事就喝一點（100-200毫升），每日飲水量要在1500-1700毫升，如果是特殊作業工種或者是體育運動員，還應額外增加飲水量。
多吃含水量較高的食物：含水量較高的食物，無非就是蔬菜、水果，歸結一句，請保證攝入量。
除了這些，生活中想要預防便秘，還要注意自己的生活方式，戒菸限酒，減少刺激性食物的攝入，另外增加運動量，促進身體代謝；另外也要請您自己合理養成一個排便的習慣（比如早晨排便、或者早晚排便）；保證自己擁有一個良好的心情，多管齊下，保證您“排便順暢”。
為了您能天天排便，請合理養成習慣，祝君安康。
王思露營養師
促進排便的食物幾乎都是作用於腸道的。什麼樣的食物會作用於腸道呢？那就是富含膳食纖維的食物。膳食纖維是不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人體吸收利用的多糖和木質素。膳食纖維可以分為總膳食纖維，可溶性膳食纖維，不可溶性膳食纖維。不溶性膳食纖維具有吸水性，可以增加糞便的體積，機械性刺激使腸壁蠕動，糞便含水量變高了，硬度就減小了，也利於排便。另外，可以被結腸內的細菌發酵產生短鏈的脂肪酸和氣體刺激腸道粘膜，從而促進糞便排洩。對於不同的膳食纖維來源，吸收水分的作用差異較大，穀類食物裡面的膳食纖維要比水果和蔬菜類纖維能更有效地增加糞便體積和防治便秘。具體來說，比如香蕉、紅薯、粗糧都有助於排便。但是吃了太多的膳食纖維或者對於有消化道疾病的患者來說吃多了會導致腸道脹氣，腹瀉。
參考文獻：李勇, 主編. 營養與食品衛生學. 北京大學醫學出版社.
醫學慕課
能夠天天排便，需要攝入充足的含膳食纖維的食物，充足的水，每天堅持30分鐘及以上的運動，還要注意放鬆自己，養成定時排便的習慣等多方面著手。哪些食物有利於排便？
全穀類食物
全穀類食物富含豐富的粗纖維，有利於吸水使大便蓬鬆，軟化大便。全穀物食物包括，燕麥片、全麥麵包、黑米、糙米、紅豆、黑豆、綠豆、扁豆等。例如，早上一杯燕麥片衝牛奶，中午主食為雜糧飯，晚上喝點雜糧粥。如果每天你吃300克生重的主食，那麼全穀類最好佔100克以上，或者150克以上。
蔬菜
富含膳食纖維的蔬菜如芹菜、韭菜、花菜、西蘭花、生菜、青菜、莧菜、等都不錯，每天蔬菜攝入可達500-1000克，其中綠葉蔬菜可以攝入250克以上。
水果
多數水果都含有一定的可溶性膳食纖維，包括低聚果糖和果膠，有利於促進排便，例如蘋果、梨、西梅、桃。每天應攝入200-350克水果。要說通便效果比較好的水果，我覺得香水梨、桃子、西梅、火龍果都不錯，市售的西梅泥效果非常好。如果寶寶便秘，吃上半盒西梅泥（約50克），1個小時左右就會排便。
堅果
很多堅果也含有豐富的膳食纖維，適量攝入有利於促進排便，包括核桃、開心果、杏仁等，還包括種子如芝麻、亞麻籽、南瓜籽等。
益生元
很多人主食吃得太白太精細，蔬菜和水果攝入也不夠，或者雖然這吃全穀類食物，蔬菜和水果吃得也挺多，但排便還不是那麼順暢，那麼可以服用益生元，那個風靡的酵素，能夠通便，主要還是裡面的益生元在起作用。目前網上有銷益生元的，裡面主要成分就是低聚多糖，還包括水蘇糖。對於成人，每天可以補充20~30克益生元，通便效果通常非常有效，對於兒童，有個簡單的共識，每天補充：年齡+5~10克，例如3歲寶寶可以每天補充8~13克。
作者介紹：劉長偉，南京市兒童醫院營養醫師，中國註冊營養師，科普作者，知名育兒博主。2016年江蘇十大微博自媒體之一。2018年獲網易健康科普態度作者。科普代表作《輔食每週吃什麼》、《不挑食長得高》、《寶寶分齡餵養指導》。
兒童營養師劉長偉
一、引發便秘的原因
醫學上將一週排便少於2次，大便乾硬，過程費勁稱之為“便秘”，持續2個月，則稱為“慢性便秘”。引發便秘的原因主要有四個：
1.生活習慣
① 上廁所不規律、工作勞累、生活作息及飲食不規律，會引起腸道細菌異常，導致便秘。
② 當膳食纖維攝入不足、飲水量過少時， 也會增加大便的乾硬程度，致使排便困難。
2.年齡增長
新生兒腸道的益生菌佔90%，而老年人腸道益生菌只有10%。隨著年齡的增長，人體腸道內的雙歧桿菌等益生菌會逐漸減少，導致腸道蠕動減慢，是中老年人便秘的重要原因。
3.血壓變化
①血壓變化引起的便秘表現為“蝸牛型便秘”，醫學上稱之為慢傳輸型便秘。其糞便在腸道的排出速度較慢，會越積越多，形成惡性循環。
②低血壓、低心率、貧血的女性患慢性便秘的風險大。
③降壓藥中所含有的鈣離子拮抗劑，會使腸道的平滑肌鬆弛，減慢腸道蠕動，引發便秘。
4.其他原因
肝臟、腎臟疾病，濫用抗生素等原因也會引發腸道菌群失調，降低腸道活力，導致便秘。
二、便秘的危害
便秘會隨著年齡的增長而升高，且女性高於男性。我國成人慢性便秘患病率為 4-6%，60歲以上人群慢性便秘患病率高達 22%。經常便秘可能會導致五大問題。
1.腸道疾病
細菌、飲食、消化代謝產物共同構成了大便，其中80%的成分是細菌。長時間不排大便，最直接的影響就是導致腸道菌群失調，引發炎症甚至腫瘤。
40歲以上新發便秘，伴隨便血、腹痛、大便變形等症狀，需警惕腸道腫瘤。細長型大便、扁形大便、溝槽型大便，都可能預示著腸道腫瘤的產生。
2.痔瘡、肛裂
便秘是痔瘡、肛裂的主要原因。糞便乾硬直接損傷肛門及周邊的皮膚黏膜，長時間屏氣增加負壓，導致直腸肛門靜脈血液迴流障礙，久而久之引發肛裂、痔瘡。由此產生的排便疼痛感使患者更畏懼排便，進一步加重病情。
3.阿爾茲海默症（老年痴呆）
人體攝入過量蛋白質，分解後會產生糞臭素，但0.01g糞臭素就足以毒死一隻青蛙。當這種毒素蓄積在體內，增加患老年痴呆症的風險。
4.乳腺癌
糞便在腸道的保留時間過長，會導致人體卵巢雌激素和雄激素分泌失調。雌激素增高，會刺激乳腺組織，導致乳腺增生，增加乳腺癌風險。據美國加州調查顯示，便秘人群得乳腺癌的風險增加5倍。
5.心腦血管疾病
便秘患者在如廁時，全身肌肉處於收縮狀態，腹壓增加，胸腔內的壓力也增加，導致迴心血量增多，血管壓力增大，常表現為青筋暴露、臉憋通紅、大汗淋漓，易誘發腦血管破裂、心肌梗死等疾病。尤其是本身患有心血管疾病的患者，不宜過於用力排便。
三、便秘的飲食誤區
1.吃不熟的香蕉
香蕉具有潤腸通便作用，但要注意的是，只有熟透的香蕉才有這個功效。吃了沒熟透的香蕉，不僅不能改善便秘，可能還會加重病情。
2.多喝茶
有人認為，茶能降火，應該也可以改善便秘。但事實上便秘者不適合過多飲茶，茶中含有鞣酸成分，具有收斂的作用，反而也可能加重便秘症狀。
3.大量吃蔬果
蔬果中含有豐富的膳食纖維與水分，的確有緩解便秘的功效。但若食用過多，可能會引起胃脹氣、腹痛等問題，加重腸胃負擔，不利排便。
4.不吃肉與飯
很多人認為便秘是因為自己吃得過多過好，為緩解便秘會選擇乾脆不吃肉和飯。其實這樣做只會使得胃動力不足，讓腸胃無法正常運轉，致使腸道廢物更難排出體外。所以要想緩解便秘，還是得吃肉和飯，只不過要搭配好，均衡膳食。
四、預防便秘、促進排便可以吃這些
1.燕麥
燕麥中含有豐富的水溶性膳食纖維，可以刺激腸胃運動，改善便秘症狀。此外，燕麥還能夠大量吸收人體內的膽固醇病排出體外，飽腹感強，有排毒減肥的功效。
2.紅薯
紅薯性平、味甘，有健脾胃、強腎陰的功效，多吃紅薯可以有效緩解便秘症狀。而且紅薯中含有豐富的膳食纖維、寡糖、蛋白質、澱粉、氨基酸、維生素等元素，對人體健康十分有益。
3.南瓜
南瓜含有豐富的葡萄糖、膳食纖維。澱粉等元素，可以促進腸胃的消化吸收，有潤腸通便的功效。而且南瓜還能防癌抗癌的作用，非常適合日常食用。
4.白蘿蔔
白蘿蔔中的辛辣成分可以促進胃液分泌，有調整腸胃、促進消化的功效。而且白蘿蔔生吃時還有很強的消炎作用，有益於腸道內部健康。
5.玉米
玉米作為熟知的粗糧，富含非水溶性食物纖維，能促進腸胃蠕動，幫助排便。
6.韭菜
韭菜性溫，可驅寒散瘀、滋陰壯陽，富含植物纖維對腸胃蠕動有促進作用。此外，韭菜對預防癌症復發、減少腸胃對油脂性物質的吸油也十分有效。
7.香蕉
香蕉所含的食物纖維，可以刺激大腸的蠕動，潤腸通便。但需要注意的是，只有熟透的香蕉才有這個效果，所以要想促進排便，一定要注意香蕉的挑選。
8.漿果
如草莓、藍莓、黑莓等漿果中富含水分與膳食纖維，可以有效促進腸胃蠕動。而且漿果中的水分可以溼潤排洩物，緩解便秘，促進排便。
8.蜂蜜水
分泌中的果糖有很好的通便效果。早上空腹時喝一杯蜂蜜水，或者飯後1.5-2小時喝一杯，都有很好的清腸、通便、排毒的功效。
