张树煜
我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：肩部训练有哪些经典有效的方法？
三角肌的训练的好，倒三角的体型越明显！很多小伙伴三角肌增肌的过程中，使用很多大重量来刺激，但这种刺激的泵感只停留在表皮里，并没有真正刺激到肌肉。甚至乱来！所以你需要注意每个束的训练！
很多小伙伴训练三角肌的时候容易借力，使用了比较重的重量，导致借力。三角肌训练中并不需要大重量，你这种方法不可取。
我们先了解三角肌的结构，三角肌一共有三块肌肉组成：
前束：
它的功能是肩关节前屈，比较有感觉的动作就是上斜凳调整到60度左右，手持哑铃，肘关节微屈，人躺在凳子上，将哑铃从身体两侧举到肱骨和躯干90度角然后停顿一秒，然后3秒的速度下降到起始位置，连续做10次，这个动作无法借力，因此前束参与较多，泵感非常明显。
中束：
它的功能是肩关节外展，也就是肱骨从身体两侧往上抬到和躯干85度，可以用哑铃做，要领是快速抬起来停顿2秒，然后4秒下放，下放到前臂离开身体20厘米位置，连续做12个，由于中束一直紧张着，因此这个动作很快就能有灼烧感。
后束：
可以讲上斜凳调节到45度，趴上去，手持哑铃拳心相对，肘关节微屈，将哑铃拉上臂和地面平行，停顿1秒然后下放3秒。注意肱骨和身体90度夹角始终不变。这三个动作对肩部刺激很大。希望大家去体验。
也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
我是魔兽 成思远，今天和小伙伴分享肩部的问题：肩部训练有哪些经典有效的方法？
肩部的训练其实也就是针对三角肌前束、中束、后束的一个训练。
那先从三角肌前束来说，基本上有两种训练，一种是各种推举的动作，无论是哑铃杠铃或者器械的推举，还有一种就是前平举的动作。
但是很多爱好者都误以为坐姿站姿的哑铃、杠铃推举是三角肌中束发力更多，其实并不是这样，当我们把大臂抬高至平行地面，小手臂垂直于地面的时候是做了一个外旋的动作，三角肌前束会翻到上面在身体的额状面做肩外展的动作，此时三角肌前束就会做一个主导发力。
通常大家可以在这两个平面做不同角度的训练。那在矢状面的话，可以做哑铃对握推肩，哑铃或者绳索的前平举。
对于三角肌中束而言，因为其肌耐力较好，所以单单做几组是十次左右的侧平举其实对三角肌中束的刺激不是很充分。建议大家选用不同的重量，不管是以递增或者是递减的形式做一些超级组，当然也可以做单臂的绳索搭配杠铃直立划船的超级组，再或者采用离心训练更好的刺激中束。
因为三角肌后束较小，用很大的重量去做是很不合理的，建议大家用可以完全掌控的重量去更好的孤立刺激。反向蝴蝶机是很好的动作，相对简单易上手，做这个动作的时候，身体会更加稳定，可以帮助后束更好的发力。
但是不建议大家肩水平外展过多，因为伴随着你外展的过程，肩胛会更多的后缩，菱形肌和斜方肌中部就会参与进来，影响我们三角肌后束发力，因此只要做大概前半程的动作控制好速度便可有一个不错的刺激，当然俯身哑铃飞鸟，绳索面拉都是不错的动作，动作不变形尽可能收缩完整就会有效。
就爱玩铁
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刘洹Burning
【废话少说，直接上干货、动作图】
首先——肩部分为：前束、中束、后束；（肩部：个人干货大全）
一. 下面，依次、分别做一下，动作图配对：
1. 前束：
哑铃锤式前平举
双手哑铃
哑铃片/杠铃片胸前推
龙门架/绳索是个好东西，练胸，练胳膊，练肩完美（绳索推肩）
2. 中束：
推举
直立上拉
阿诺德推举
单臂侧平举
哑铃侧平举（个人经验，胳膊肘向前，略超躯干）
还是哑铃
又是拉绳索
3. 后束：
各种俯身飞鸟
绳索/拉力带面拉
二. 肩部锻炼了，斜方肌也必须配合好，更显型
哑铃耸肩
三. 要想，肩更显圆润，另加
绳索外旋
绳索内旋
动作，组数、呼吸，根据个人情况，适当安排调整。
个人经验，只为有需要的你。
（某些时候，有些动作，可能会不适用于自身，锻炼时不要学无脑喷子，要懂得思考，转变为适合自己的方式）
这些动作，收藏着——助你完虐肩部，打造宽肩膀、穿衣型男。
健身与思想，有型有趣有态度。
书上没有说
听说你想要更宽的肩？三个经典且有效的动作推荐给你！
肩部的宽窄程度，虽然说遗传的因素占据了绝大多数，因为我们的骨架大小是基因呈现出来的，但是肌肉的大小是可以改变的，所以想要更宽的肩部，我们就要让肩部的肌肉围度更大。
我们都知道只有训练，才能让肌肉得到刺激，肌肉接收到刺激之后，并且在训练中会得到损耗，接着在我们休息的时间里，身体自我修复的功能，会让肌肉得到进一步的增长也就是变大。
了解了肌肉的成长原理之后，我们就要着手计划自己的训练，这是一个很复杂的过程，并不是说拿几个就开始练，那样你并不清楚自己在练什么，我们要熟悉每个动作的目标肌肉。
只有熟悉了他们的目标，我们才能将好的部分用在刀刃上，并且在我们的计划中，要让每个部分得到的刺激均衡，如果每个部位受到的训练程度不同的话，结果只有一个就是会变形。
在正式训练中肌肉会得到较大的刺激，所以在正式的开始前，最好是用小重量的负重，来对其进行刺激，这样我们的身体会慢慢的适应，并在训练中表现的更出色，也就是大家容易忽略的热身。
动作一：哑铃站姿飞鸟
这是发展我们肩部中束的好动作，能够让你的肩部看起来更加的丰满。
首先是双手手各持一只哑铃，保持背部挺直双脚打开的站姿，然后手肘微屈，保持稳定的向上抬起哑铃，直到身体打开成T字形时，略微的停留一下，再慢慢的下方哑铃，回到其自然下垂的状态，接着重复向上飞鸟的动作。
做的时候大臂与地面平行之后，还可以继续上抬一点，让三角肌更充分的收紧。
动作二：后束器械训练
这个动作能够对后束造成很好的刺激，并且是在身体稳定的前提下，大大的提高了安全性。
首先我们要坐于器械的座椅上，并将胸部抵在椅背上，接着伸直手臂抓握器械的把手，然后将其向身体后面拉动，过程中手臂始终伸直，感受肩部后束受到的挤压，拉到手臂几乎和躯干垂直时，停顿一下再还原。
后拉的过程中要让后束充分的收紧，这样才能达到训练的目的。
动作三：杠铃站姿提举
这个动作可以很好的发展前中束的力量，对于手臂的提拉能力也能发展到。
首先选择合适重量的小杠铃，注意这里用到的不是平常使用的杠铃，将其从上方向下握住，让其在身体前面自然下垂，然后肩膀肌肉发力带动手臂，将杠铃向上提拉至与胸部平齐的高度，肌肉收紧后保持一下，再下放杠铃还原动作。
做的时候始终让背部挺直，双手一定要抓握紧，不要让杠铃从手中脱落。
闲鹤堂中医养生
肩部三角肌分为前中后三束，锻炼时针对具体部位进行锻炼，至少做三个动作，锻炼时一般选择小重量锻炼，锻炼时注意收肩和锁肩。
三角肌前束动作包括:哑铃、杠铃和龙门架前平举，哑铃、杠铃和史密斯架推举。
三角肌中束动作包括:哑铃和龙门架侧平举，杠铃上提，龙门架直杆上提。
三角肌后束动作包括:俯卧哑铃飞鸟，反向蝴蝶机，站姿龙门架反向展肩等动作。
这些动作都能有效锻炼三角肌各束，在细节处理上略有不同，锻炼时可以尽量孤立某一束肌肉，使其充分锻炼，也可以练某一束肌肉时顺便锻炼其它束肌肉。具体的根据自己情况进行锻炼，初学者采用后者，锻炼一阶段后如果某束比较弱，可以尽量孤立该束肌肉重点锻炼。
每个人的身体情况都略有差别，对动作的细节的处理和感受也比一样，不同锻炼阶段所使用的动作也略有不同，我只能根据我的感受介绍一下我目前感觉比较好的动作。提问者可以搜索查尔斯教练的视频，他教的方法很有效。他很注重细节，往往一个很小的细节，就能明显提高锻炼效果。
三角肌前束，史密斯架推举，站姿杠铃推举，哑铃前平举，前平举时手背从低处开始翻转至高处时完全向下。
三角肌中束，哑铃侧平举，手背从低处举起至高处时向前，宽握杠铃上提，提至胸大肌中部或略高一点即可。
三角肌后束，反向蝴蝶机展肩，俯卧飞鸟时手背从低处到高处时手背逐步向前。
行远
下面我简单给大家科普下健美周期中肩膀训练(shoulder day):直接上图，简单易懂
【笔者系统健身将近十年，一般大家的疑问需求还是可以解决的，大家在健身方面有疑问的可以关注我／私信我】
Benyi赵丹枫
想要最大程度的锻炼你的肩部肌肉，需要快慢动作节奏结合，需要不同次数和重量以及孤立运动全方面的结合！
那么锻炼成宽厚坚实的肩膀，有什么动作以及方法可以达成呢？
第一个动作，我建议从过头推举开始。
因为在健身训练刚开始时，我们往往会精力充沛，所以以多关节动作打头阵是最好的选择。多关节动作也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。
过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。
选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。
坐姿肩上推举
坐姿推肩对于三角肌的训练效果很好，较为稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。
我喜欢将这个动作作为第一个动作进行。当你在动作顶点的时候，肘关节不要完全打开，要保持全程肩部的刺激！
90度侧平举
这个动作会让你的肩部继续燃烧。肘关节始终保持90度。在两个热身组之后直接进入渐降组，渐降组是你采用一个重量进行到力竭直接换下个重量再次力竭，继续下个重量，依然到力竭。中间没有休息。
阿诺德哑铃推举
在锻炼时可以使用同一个重量进行三组。一定要将哑铃尽量靠近肩部，动作直上直下，对肩部进行完整刺激！
前平举
用肩部肌肉进行上拉，不要使用后背。重量要可控制，不要使用自己的最大重量。避免身体前后摆动。
- 哑铃侧平举
直臂上拉：另一个多关节动作
锻炼肩部的多关节动作可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。
两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。
直立划船
你可以左右手臂交替进行这个动作。确保哑铃直上直下，不要左右摇动。
在以上的这些训练中，我们都是选择的都是自重推举，在肩部的训练中，我们要谨记一个原则：自重推举要先于机械推举。
自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。
能够做的肩部训练还有很多，比如杠铃肩上推举、反向飞鸟、站姿肩上推举、直立划船……随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。
（反向飞鸟）
在锻炼中，我们要确保三角肌各部位均衡发展。
肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举动作则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。
为了身体对称，为了美观，为了健康，你应当平等训练你的三角肌各部！
如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。
如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌）开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。
要想达到健身的目的，训练直到肌肉极限很重要，但是到达极限后再多做1-2组能够分解更多肌肉纤维。只要训练不过量，极限后训练能够帮助有经验的举铁者更有效地锻炼肌肉，让肌肉变得更强壮。
执子之手与子健身
最经典训练方法之一：
逆向三角肌训练计划
“我的三角肌训练以两个练三角肌后束的训练动作开始，随后是两个练三角肌中束的训练动作，最后以两个练三角肌前束的训练动作结束。这样的训练动作安排顺序和大多数人的正好相反，但大多数人也都有三角肌前束发达，而三角肌后束薄弱的缺点。采用逆向的三角肌训练计划，帮助我打造出了全面发展的三角肌。”
——贾斯丁·康普顿
反向递减组三角肌训练计划。
“做哑铃侧平举动作时，我会采用金字塔增重法，连续不停地做4组，每一组都使用更重的哑铃，4组的重复次数分别是25次、15次、12次和8次，中间不休息。做完之后，我休息45秒钟，然后重复上述训练过程3次，总计做16组。”
——麦尔文·安东尼
哑铃俯身侧平举
握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。正握式（拇指指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。采用中立握式（拇指指向前）可以使侧三角肌参与运动。
阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。
轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么侧三角肌在运动中的作用最大。
07私人教练
喜欢健身的小伙伴们应该都知道，肩膀是我们衡量身体形态是否好看的重要部位之一，练就饱满壮硕的肩膀，不管你是穿衣还是脱衣，你都会成为行走的衣架！
如果你想把自己的肩部训练的更有型，今天就给小伙伴们推荐5个肩部训练动作，让你练出强壮饱满的肩部肌肉！
动作一：俯身哑铃飞鸟
4组，每组15次
使用较高的次数进行训练，可以让肩部肌肉得到更好的充血效果，俯身哑铃飞鸟和肩侧举一样，前臂会略微低于肘关节，类似于“倒水”的动作。
当你俯身做哑铃飞鸟这个动作时，发力点将会是你的三角肌后束，不过要注意的是，训练时你的脖子和斜方肌一定要保持放松，去感受三角肌后束发力的感觉。
动作二：倾斜绳索侧平举
4组，每组10~12次
倾斜绳索侧平举和普通的侧平举动作是有所不同的，做这个动作训练时，你的身体需要维持大约20-30度的侧斜，将手臂从身体的侧后方抬起。训练过程中保持身体侧斜的原因，在于改变刺激肌肉在训练过程中的收缩角度，使得张力在最低点时也可以有效的维持，训练过程中将绳索置于身体侧后方的目的是为了防止在健身训练过程中，发生肌肉代偿的现象。
动作三：史密斯推举
4组，每组10次
在训练中使用史密斯机时，把杠铃落下的位置调整到在你的下巴前面，一定不要把杠铃下落到你的胸肌上方，这样会给你的肩锁关节造成过大的压力。
动作四：器械反向飞鸟
3组，每组15次
训练时把凳子调低，这样胸部就可以紧贴座椅的靠背，让你的上身更加的稳定。训练过程中可以握住器械较高的位置，这样可以训练到三角肌的后束。
动作五：坐姿哑铃侧平举
3组，每组10~12次
训练之前先将哑铃放在你身体的两侧，尽量保持身体严重的前倾，但也不能坐得太直。
如果你想拥有巨人一样饱满的肩膀，光说不练怎么行，这五个动作你绝对要练起来，快快行动起来吧！
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