鄧凌毅
腹肌，男性代表性的肌肉之一。今天講的腹肌鍛鍊你可以在任何地方做，需要的空間很小，你不需要任何器材，但是任然會讓你精疲力竭。而這次訓練的要求只有一個，那就是膝蓋不要著地，如果著地了那麼就算訓練失敗。所以這個計劃只有成功和失敗兩個可能。
我們總共做五個動作，每個動作持續一分鐘左右，一套動作下來只需要五分鐘。而且每個動作都是平板支撐的變式，但是我們需要做的就是忘了你在做平板，而是用變式的動作來轉移你的注意力，達到更好的腹肌鍛鍊效果。話不多說來看一下具體是哪五個動作。
第一個動作是蹺蹺板式，我們先做出平板支撐的動作。計時開始後我們先將身體向前頂，帶動你的腳尖。然後再恢復至大臂垂直於地面的狀態，然後再儘可能的抬起臀部，在慢慢放下。
第二動作是平板轉體。我們的手部仍然支撐著身體不要動，然後用腿部的力量輕微跳起，然後略微提臀的向前收腿達到擠壓腹肌的目的。注意位於下身在跳起落地時是側著的，所以位於下面的腿要更向前抬起，之後再跳起恢復至原狀。
第三個動作是平板摸同側小腿。前面兩個動作時依靠下身的運動來鍛鍊腹部，而這個動作則是依靠上身的運動來帶動腹部。注意做抬起一側的手臂是保持好平衡，然後去摸同側的小腿的脛骨中部的位置，之後再恢復至原狀再去摸另一側。
第四個動作則是上下身的聯動來鍛鍊呢腹肌，叫做平板摸對側腳尖。我們要注意抬手抬腳時的平衡避免摔倒，畢竟前面說了膝蓋觸地就是失敗。如果你的柔韌性不夠那麼可以只摸到腳踝的部位，重要的是動作的完整性。
最後一個動作就是我們最熟悉的平板支撐了，做完上面四個動作你的腹肌應該已經痠痛的不行了，這時候你能做的只有咬牙堅持，千萬不要塌腰，這樣子很容易損傷腰椎。
當然這套訓練法有些嚴格也有點困難，所以起初你不必在意自己能不能做完，而是自己盡力能做多少，然後看到自己的進步。當然注意每次做的時候記錄時間看看自己鍛鍊的時間有沒有稍微延長，哪怕是一秒也是進步。
但是這套五分鐘訓練法的好處就是強度大，對於場地的限制小，沒有器械要求，短時間內就能把刺激的效果達到極限，對於缺乏實踐鍛鍊的人來說是很好的選擇。不要猶豫了，塊動起來吧。
跑者人生
題主你好，其實想要快速練成腹肌，首先就要會做有效動作，只有動作做對了，才能最快的達到你想要的目標。
女孩子的審美總是在變化，從痴迷邪魅陰柔，到迷戀韓國白嫩小生，再到如今對“吳彥祖式”帥氣無可自拔，要想俘獲女孩子的芳心，就要朝著她們喜歡的方向努力，她們喜歡健碩的型男，那你就去健身，練就8塊腹肌，還愁找不到姑娘嗎？跟著下面的動作訓練，讓你魅力爆棚，吸引更多異性目光！
第一個動作：伸腿卷腹
仰臥平躺於地墊上，雙腿伸直，腳部放鬆不要用力，雙手伸直，手掌張開，雙手雙腿同步靠攏，雙手觸碰到腿部即可，通過這個動作帶動腹部捲曲，進行卷腹訓練，卷腹時雙手盡力向上，訓練效果更好，每組30次，2組即可。
第二個動作：太空側身蹬車
仰臥躺於地墊上，雙手合手抱於腦後，腦袋抬起，雙腿呈蹬車動作，動作幅度打開拉大，上半身隨腿部蹬車動作向左右半旋，感受腹部的酸累感，每組20次，3組即可，每組之間可進行短暫休息，按摩放鬆腹部，以免腹部肌肉長時間處於緊張狀態。
第三個動作：俄羅斯半旋
雙腿屈膝併攏，腳跟著地，臀部坐於地面，上半身背部挺直向後傾斜，與地面呈45度角，雙臂微微彎曲，雙手合疊，上身向左右兩側半旋，注意速度不要過快，身體保持平衡，每組20次，2組即可。
第四個動作：伸腿抬臀
仰臥於地面，肩部抬起不要觸碰地面，雙臂自然放於身體兩側，雙腿伸直與上半身呈90度角抬起，腳部繃緊，臀部抬起盡力向上做伸展動作，將臀部和後腰向空中送的感覺，用腹部的力量支撐下半身運動，每次可以堅持3秒，每組15個，2組即可。
第五個動作：俯臥外旋登山跑
雙臂彎曲，小臂支撐於地面，雙腿向後伸直，前腳掌著地，背部，臀部，腿部保持一條直線，腿部坐登山姿勢，注意腿部抬起彎曲時外旋，大腿與身體垂直盡力向身體上方抬，，不必追求速度，每個動作力圖做到標準到位，每組20次，2組即可。
第六個動作：直腿兩側旋轉
同樣仰臥躺於地面，雙腿併攏向空中伸直，雙臂打開放於身體兩側保持平衡，用腹部的力量帶動雙腿向左右兩側旋轉，旋轉至與地面呈20度角即可，每組20次，2組即可。
以上動作對於初學者來說恰恰合適，經常健身的朋友可以適度提高難度係數，堅持一個月，健身和不健身，結果就是不一樣哦！
最後，我們祝願每一個閱讀者，都能早日練出整齊性感的腹肌，把自己的魅力值迅速提升起來！
由恆健身
我是13歲，174
，從12歲開始健身的。我的建議就是一週去三次健身房（一次兩小時，綜合運動），然後使勁吃肉。
