健身壹时代
早餐和减肥之间有着不可抹灭的关联性！好好吃早餐，不只能
有效抑制当天剩余两餐的食量，更是毅力和健康生活形式的象征～
早餐这么重要，可是时间偏偏又是那么紧张，之前好多小伙伴都说想知道减脂早餐集锦，今天斯斯就分享 7 种健康又平价的早餐食材，明天早起 30 分钟，你也能靠着早餐吃出好身材～
1.接地气食材
香蕉
香蕉中有一种抗性淀粉（Resistant Starch），简单理解就是能让我们的饱足感延续更长更长，再加上其中钾的供应可以维持肌肉和神经功能，所以一直以来都是增肌减脂党的好朋友。
小 Tip：外表还有点点儿绿色的香蕉，抗性淀粉含量更高，全熟香蕉中的抗性脂肪会有三分之二转化为糖。
早上吃香蕉觉得很无聊？斯斯建议大家可以试试看把香蕉放进微波炉或烤箱稍微加热下，大部分的水果经过加热后都会丧失部份的营养价值，但香蕉加热以后反而可以减少对肠胃的刺激，吃起来更甜哦，不但具有节食减重效果，也能兼顾饱足感与营养！
鸡蛋
鸡蛋，营养食材中的老司机，一颗水煮鸡蛋，只有 77 卡的热量，内有丰富的：
蛋白质（增肌减脂好伙伴）
健康油脂
维生素 A （保护眼睛）
维生素 D （骨骼保健）
维生素 E （提高生育能力）
维生素 B5 （促进脂肪、糖类代谢）
维生素 B12 （代谢脂肪酸）
维生素 B2 （维持皮肤和肌肉的健康）
更别提还有叶酸、磷、碘、钙、锌...
草莓
其实比草莓更健康的是蓝莓，不过现在蓝莓的价格简直贵到让人生气！而且现在是草莓正当季的时候，可以尽情吃到嗨！其实草莓和蓝莓一样都是低热量、高抗氧化素、高花青素的水果～
而且小小一杯就能满足一天所需维 C，还有大量叶酸和纤维！
牛奶
按《中国居民膳食指南》建议，每天应食用相当于 300g 牛奶的乳制品，差不多是一次性纸杯的一杯半。
早餐时的一杯高蛋白下肚，整个人瞬间满血复活。牛奶中含有很容易消化吸收的蛋白质，也还算高钙，可以说，牛奶是提供优质蛋白和钙的最便捷途径。
问题来了，空腹喝牛奶到底有没有问题？答案是这样的，如果原本喝牛奶就不会出现任何不适的人，那就算早起空腹喝牛奶，也不会出现不适。
但是有些胃肠功能或先天“乳糖不耐”的人，就要避免空腹喝牛奶哦～要是有乳糖不耐症，换成酸奶也是极好的！
2.洋气食材
燕麦
在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦可是名列 No.5！国外知名营养机构发布的《分子营养与食品研究》报告证实，燕麦中含有的 β-葡聚糖能刺激抑制饥饿感的荷尔蒙分泌，还有超级丰富的纤维，双管齐下的效果，吃一碗可以饱很久！
燕麦中含有丰富的碳水和蛋白质，科学研究也证实在运动前 45 分钟到一个小时吃燕麦补充能量，可以对运动表现有所提升。所以增肌减脂党都能吃它～
有的小伙伴会觉得燕麦看上去就太洋气，肯定不适合中国胃，其实加点牛奶泡上一夜或是加热几分钟，吃起来的口感和吃粥没有太大差别啦～
全麦面包
不知道大家对全麦面包的接受度如何，吃不惯的话，粗粮馒头也是没有问题的！粗粮的作用，就是在满足热量和其它营养素需要的同时，降低脂肪含量。
西柚
西柚的好处，综合了橘子、橙子、柠檬、柚子，但是不论热量、GI、纤维、果胶含量什么的，综合表现是最优秀的一个！过去也流行过只吃西柚的减肥法，效果据说超级好，但是这样实在太不健康...西柚只能当正餐中的配角哦！
其实大部分的食材都很常见，难就难在如何搭配组合玩出花儿来～只要再准备一些自己爱吃的蔬菜和肉类，一周不重样的增肌减脂早餐也没想象中难
周一早晨
香蕉＋草莓＋燕麦＋牛奶
周二早晨
全麦面包＋鸡蛋＋西红柿＋酸奶水果杯
周三早晨
全麦面包＋蓝莓酱＋香蕉＋草莓
周四早晨
香蕉＋坚果＋花生碎＋牛奶
周五早晨
西柚＋酸奶＋蜂蜜＋即食燕麦片
只要每天早起 30 分钟，花费也不必太高，吃着吃着自然就能变出越来越多的花样！大家要是有什么私房健康早餐也欢迎在评论区和斯斯分享嘿嘿～
启迈斯健身
据研究显示，吃早餐的人运动量要比不吃早餐的人高，也就是说，吃早餐的人运动的热量消耗趋向更强，对于长期控制体重更有利。一日之始，大原则应该要保证碳水化合物＋蛋白质的摄入。可以满足你一天的基础代谢，并达到足够的饱腹感。最能满足自己所有需求的就是自己做！其实自己做早餐没有想的这么复杂。你可以提前一晚准备好，隔天早上加热也可以。比如说，提前煮好红薯，白煮蛋，再加一杯无糖的豆浆／低脂脱脂牛奶／无糖酸奶，也很方便带着走。这里教一个小窍门。红薯洗干净，用厨房纸巾包裹好浸湿，放到微波炉中高火10分钟，立马给你熟软烂！或者2勺即食燕麦片泡脱脂牛奶，撒点坚果，再加一颗水果和橄榄油煎的荷包蛋，简单健康，赶着上班的孩子们可以放保温杯里带着走。
推荐主食：
红薯，燕麦，玉米，全麦欧式面包
蛋白质：鸡蛋，荷包蛋，水渍金枪鱼罐头，无糖的豆浆／低脂脱脂牛奶／无糖酸奶
膳食纤维：奇雅籽，水果
好的油脂：坚果，橄榄油，牛油果
推荐：
蔬菜、沙拉：小包装切片苹果、黄瓜、小番茄，蔬菜沙拉
玉米：甜玉米棒
包子：鲜肉大包，香菇鸡肉包，酸菜牛肉包，香菇青菜包
全麦三明治
蒸蛋：香菇蒸蛋
溏心蛋
鸡蛋：剥壳煮鸡蛋
豆浆：无蔗糖豆浆
牛奶：低脂牛奶
酸奶：罗森光明如实，明治无糖酸奶
蛋白质：咸豆花，咸豆浆，茶叶蛋等
以上的早餐方式推荐给各位想减脂的朋友们，希望大家可以吃的健康，练的开心！
壹健身
真正有效的减脂饮食应该遵循以下六大原则
原则一：少吃多餐
少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变
在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。
每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
原则二：早餐不能不吃一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！
原则三： 绿色蔬菜任吃蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！
原则四：多蛋白质我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！
原则五：不能戒掉碳水化合物
饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。
原则六：少油少盐少糖下面是一周的减脂餐（科学参考就好）周一：
早餐：两片全麦面包+两个鸡蛋白+一杯或一袋低脂牛奶
午餐：虾仁或牛肉或鸡胸肉+西兰花+香菇+一小碗糙米饭
晚餐：水煮冬瓜+鸡蛋白一个+玉米一个
周二：
早餐：燕麦粥+生坚果（杏仁、核桃等）+小番茄（8个）
午餐：虾仁或牛肉或鸡胸肉+清炒荷兰豆+一小碗糙米饭
晚餐：蒸山药+胡萝卜+黄瓜一小根
周三：
早餐:一个鸡蛋卷（少油）+一袋低脂牛奶
午餐：清蒸鱼+水煮西兰花+一小碗糙米饭
晚餐：蒸紫薯+苹果+一个鸡蛋
周四：
早餐：多纤维麦片+鸡蛋白两个+苹果
午餐：鸡胸肉+清炒豇豆+一小碗糙米饭
晚餐：水煮玉米+水煮金针菇+黄瓜
周五：
早餐：一碗粥+鸡蛋白两个
午餐：水煮虾+清炒空心菜+一小碗玉米饭
晚餐：莴笋炒蛋+紫薯+水煮西兰花
周六：
早餐：两个鸡蛋白+苹果+低脂牛奶
午餐：水煮土豆+鸡胸肉+生菜+小碗糙米饭
晚餐：水煮西兰花+香蕉一根+黄瓜+虾仁
周日：
早餐：杂粮煎饼+低脂牛奶
午餐：牛肉+胡萝卜+清炒蔬菜+小番茄+小碗糙米饭
晚餐：水煮西兰花+山药+鸡胸肉+紫薯
注意事项：用餐时间控制在30分钟左右，细嚼慢咽；勿狼吞虎咽过多的摄入热量（引起饿中枢兴奋的刺激是血糖下降和胃肠道内容物容积减小。狼吞虎咽进食方式由于快速、大量进食后血糖并不上升，因此饥饿感仍然存在，继续要求进食。而细嚼慢咽进食方式由于缓慢进食，虽然进食不多，但血糖逐渐升高，引起饱中枢兴奋，停止进食。）。零食、高糖、高脂肪、高油脂的食物.比如：动物内脏、油炸食品、方便面、高盐食品、烧烤、碳酸类饮料、啤酒、等不吃或少吃。
一起学习，一起进步！
健身时刻
平时自己也在健身，对吃的还算是比较讲究，尤其是早餐，一定要营养到位。今天给大家分享几款简单易做，营养成分足，卖相又超好的减脂早餐。
半个牛油果与一个蒸蛋捣碎，刷在黑麦吐司上，放肉松，小番茄与巴达木坚果切切切切，放酸奶里, 摆盘～开吃…
煎蛋 培根，切小番茄黄瓜夹在牛角尖里，水果切切切，虾仁煮煮煮，撒欧芹，玉米放沙拉酱，来一杯牛奶，摆拍～开吃…
吃货的日常生活
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俏美食
早餐最佳的时间是7-9点，最好的搭配是即食谷物＋高蛋白食物。据研究，早餐吃燕麦比其他谷物可提供更好的饱腹感，从而减少午餐的摄入量。燕麦中含有丰富的β-葡聚糖，它是一种粘性较大的纤维，可提供非常好的饱腹感和通便效果。
高蛋白的食物同样可提供优质的饱腹感，还可以帮助增加肌肉，提升代谢。比较好的蛋白来源有鸡蛋，牛奶等。
通过生活方式管理，以实现长期、可持续的体重减轻，把早餐纳入日常生活，是生活方式管理的关键策略之一。
减肥早餐参考
范享乐动
首先，我觉得你要减脂不能只控制早餐，例如早餐吃素的，中午晚上疯狂吃肉，这当然是不行的。 我建议你吃欺骗餐，什么是欺骗餐呢？欺骗餐就是每天要吃的食物的热量要比平常每天吃的食物的热量少一些，在这周的某一天你可以多吃一些东西，但尽量少油炸。例如星期一到星期六吃欺骗餐，在星期日再放飞自我。 但欺骗餐除了吃低热量的食物， 事实上，吃欺骗餐，和你的正常餐相比，需要更好的平衡热量和高碳水化合物。建议欺骗餐选择高碳水化合物和蛋白质的食物（菲力牛排+全麦切片、什锦虾仁饭），而不是简单的纯热量食物（巧克力蛋糕、含糖饮料等）。 当然减脂不能只靠吃，锻炼也取代着关键的作用。你可以尝试高强度间歇性训练（HIIT）再配上波比跳，一周四练，一定会有很好的效果。 如果还有什么疑问欢迎在评论区留言。
会思考绿叶
经过一年的锻炼，把体重降到了115斤，除了坚持不懈的锻炼，就是控制饮食了！有句老话就是:管住嘴，迈开腿！减肥过程中的早餐很清淡，每天早上都是一杯纯牛奶，记住是纯牛奶，不是全脂牛奶或者甜牛奶。外加一个鸡蛋，和一块馍馍或者面包。每天早上如此，偶尔一个月吃上一次煎包过下瘾，但是油炸食品坚决不吃！
所以如果你真的想减脂，那就从清淡的早餐开始吧！加油↖(^ω^)↗
欢迎大家一起留言讨论！
小小毛猪
想减肥的话 运动肯定是最好的！如果是节食减肥的话，一定要注意胃，别到时肥是减下来了，胃却不好了！
妙招小兰 上期分享了用炒米煮粥的减肥方法，有网友坚持了5个月减了20斤。
现在以文字的方式分享给题主吧：
首先将大米炒至金黄色，然后煮成粥就行！
如果上班太忙的话，可以当天晚上先炒好米，然后放入开水瓶中，要注意的是“一定要留三分之一的空隙”，因为大米在变化中会膨胀！
妙招小兰
早上起床第一杯水很重要, 建议和温白开加2克盐, 一个鸡蛋或一杯脱脂牛奶
脂肪一天变化分为三个阶段,尤其：早餐营养很关键燃烧脂肪重在均衡的营养️!
07：00~08:30是吸收营养期；️
10：00~16:00是脂肪燃烧期；️
16：00~21:00是脂肪休息期；️
21：00~06:00是脂肪囤积最快最多时期！晚上吃低热量的营养餐并进行适量的运动，不吃宵夜！切记可以让体重管理达到事半功倍的效果感恩有你!!
