健身壹時代
早餐和減肥之間有著不可抹滅的關聯性！好好吃早餐，不只能
有效抑制當天剩餘兩餐的食量，更是毅力和健康生活形式的象徵～
早餐這麼重要，可是時間偏偏又是那麼緊張，之前好多小夥伴都說想知道減脂早餐集錦，今天斯斯就分享 7 種健康又平價的早餐食材，明天早起 30 分鐘，你也能靠著早餐吃出好身材～
1.接地氣食材
香蕉
香蕉中有一種抗性澱粉（Resistant Starch），簡單理解就是能讓我們的飽足感延續更長更長，再加上其中鉀的供應可以維持肌肉和神經功能，所以一直以來都是增肌減脂黨的好朋友。
小 Tip：外表還有點點兒綠色的香蕉，抗性澱粉含量更高，全熟香蕉中的抗性脂肪會有三分之二轉化為糖。
早上吃香蕉覺得很無聊？斯斯建議大家可以試試看把香蕉放進微波爐或烤箱稍微加熱下，大部分的水果經過加熱後都會喪失部份的營養價值，但香蕉加熱以後反而可以減少對腸胃的刺激，吃起來更甜哦，不但具有節食減重效果，也能兼顧飽足感與營養！
雞蛋
雞蛋，營養食材中的老司機，一顆水煮雞蛋，只有 77 卡的熱量，內有豐富的：
蛋白質（增肌減脂好夥伴）
健康油脂
維生素 A （保護眼睛）
維生素 D （骨骼保健）
維生素 E （提高生育能力）
維生素 B5 （促進脂肪、糖類代謝）
維生素 B12 （代謝脂肪酸）
維生素 B2 （維持皮膚和肌肉的健康）
更別提還有葉酸、磷、碘、鈣、鋅...
草莓
其實比草莓更健康的是藍莓，不過現在藍莓的價格簡直貴到讓人生氣！而且現在是草莓正當季的時候，可以盡情吃到嗨！其實草莓和藍莓一樣都是低熱量、高抗氧化素、高花青素的水果～
而且小小一杯就能滿足一天所需維 C，還有大量葉酸和纖維！
牛奶
按《中國居民膳食指南》建議，每天應食用相當於 300g 牛奶的乳製品，差不多是一次性紙杯的一杯半。
早餐時的一杯高蛋白下肚，整個人瞬間滿血復活。牛奶中含有很容易消化吸收的蛋白質，也還算高鈣，可以說，牛奶是提供優質蛋白和鈣的最便捷途徑。
問題來了，空腹喝牛奶到底有沒有問題？答案是這樣的，如果原本喝牛奶就不會出現任何不適的人，那就算早起空腹喝牛奶，也不會出現不適。
但是有些胃腸功能或先天“乳糖不耐”的人，就要避免空腹喝牛奶哦～要是有乳糖不耐症，換成酸奶也是極好的！
2.洋氣食材
燕麥
在《時代》雜誌評出的十大健康食品中，燕麥可是名列 No.5！國外知名營養機構發佈的《分子營養與食品研究》報告證實，燕麥中含有的 β-葡聚糖能刺激抑制飢餓感的荷爾蒙分泌，還有超級豐富的纖維，雙管齊下的效果，吃一碗可以飽很久！
燕麥中含有豐富的碳水和蛋白質，科學研究也證實在運動前 45 分鐘到一個小時吃燕麥補充能量，可以對運動表現有所提升。所以增肌減脂黨都能吃它～
有的小夥伴會覺得燕麥看上去就太洋氣，肯定不適合中國胃，其實加點牛奶泡上一夜或是加熱幾分鐘，吃起來的口感和吃粥沒有太大差別啦～
全麥麵包
不知道大家對全麥麵包的接受度如何，吃不慣的話，粗糧饅頭也是沒有問題的！粗糧的作用，就是在滿足熱量和其它營養素需要的同時，降低脂肪含量。
西柚
西柚的好處，綜合了橘子、橙子、檸檬、柚子，但是不論熱量、GI、纖維、果膠含量什麼的，綜合表現是最優秀的一個！過去也流行過只吃西柚的減肥法，效果據說超級好，但是這樣實在太不健康...西柚只能當正餐中的配角哦！
其實大部分的食材都很常見，難就難在如何搭配組合玩出花兒來～只要再準備一些自己愛吃的蔬菜和肉類，一週不重樣的增肌減脂早餐也沒想象中難
週一早晨
香蕉＋草莓＋燕麥＋牛奶
週二早晨
全麥麵包＋雞蛋＋西紅柿＋酸奶水果杯
週三早晨
全麥麵包＋藍莓醬＋香蕉＋草莓
週四早晨
香蕉＋堅果＋花生碎＋牛奶
週五早晨
西柚＋酸奶＋蜂蜜＋即食燕麥片
只要每天早起 30 分鐘，花費也不必太高，吃著吃著自然就能變出越來越多的花樣！大家要是有什麼私房健康早餐也歡迎在評論區和斯斯分享嘿嘿～
啟邁斯健身
據研究顯示，吃早餐的人運動量要比不吃早餐的人高，也就是說，吃早餐的人運動的熱量消耗趨向更強，對於長期控制體重更有利。一日之始，大原則應該要保證碳水化合物＋蛋白質的攝入。可以滿足你一天的基礎代謝，並達到足夠的飽腹感。最能滿足自己所有需求的就是自己做！其實自己做早餐沒有想的這麼複雜。你可以提前一晚準備好，隔天早上加熱也可以。比如說，提前煮好紅薯，白煮蛋，再加一杯無糖的豆漿／低脂脫脂牛奶／無糖酸奶，也很方便帶著走。這裡教一個小竅門。紅薯洗乾淨，用廚房紙巾包裹好浸溼，放到微波爐中高火10分鐘，立馬給你熟軟爛！或者2勺即食燕麥片泡脫脂牛奶，撒點堅果，再加一顆水果和橄欖油煎的荷包蛋，簡單健康，趕著上班的孩子們可以放保溫杯裡帶著走。
推薦主食：
紅薯，燕麥，玉米，全麥歐式麵包
蛋白質：雞蛋，荷包蛋，水漬金槍魚罐頭，無糖的豆漿／低脂脫脂牛奶／無糖酸奶
膳食纖維：奇雅籽，水果
好的油脂：堅果，橄欖油，牛油果
推薦：
蔬菜、沙拉：小包裝切片蘋果、黃瓜、小番茄，蔬菜沙拉
玉米：甜玉米棒
包子：鮮肉大包，香菇雞肉包，酸菜牛肉包，香菇青菜包
全麥三明治
蒸蛋：香菇蒸蛋
溏心蛋
雞蛋：剝殼煮雞蛋
豆漿：無蔗糖豆漿
牛奶：低脂牛奶
酸奶：羅森光明如實，明治無糖酸奶
蛋白質：鹹豆花，鹹豆漿，茶葉蛋等
以上的早餐方式推薦給各位想減脂的朋友們，希望大家可以吃的健康，練的開心！
壹健身
真正有效的減脂飲食應該遵循以下六大原則
原則一：少吃多餐
少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變
在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量。
每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。
原則二：早餐不能不吃一日之計在於晨，對身體亦是，睡了一晚後，身體的養份用得七七八八，所以我們需要吃一頓豐富的早餐，以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝，燃燒脂肪！而且，一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐不能不吃！
原則三： 綠色蔬菜任吃蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物不知道你還在想什麼？？綠色蔬菜卡路里低，纖維豐富，十分飽肚，再加上不同的維他命及微量元素，綠色蔬菜是減肥菜單的基礎！
原則四：多蛋白質我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構，由其是大家的肌肉！高蛋白質補充有很多好處，它能加快運動後的肌肉復元、減少肌肉流失以及促進肌肉生長！因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長，因此高蛋白質餐是較為耐肚餓的！
原則五：不能戒掉碳水化合物
飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的，因為碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經系統、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。
原則六：少油少鹽少糖下面是一週的減脂餐（科學參考就好）週一：
早餐：兩片全麥麵包+兩個雞蛋白+一杯或一袋低脂牛奶
午餐：蝦仁或牛肉或雞胸肉+西蘭花+香菇+一小碗糙米飯
晚餐：水煮冬瓜+雞蛋白一個+玉米一個
週二：
早餐：燕麥粥+生堅果（杏仁、核桃等）+小番茄（8個）
午餐：蝦仁或牛肉或雞胸肉+清炒荷蘭豆+一小碗糙米飯
晚餐：蒸山藥+胡蘿蔔+黃瓜一小根
週三：
早餐:一個雞蛋卷（少油）+一袋低脂牛奶
午餐：清蒸魚+水煮西蘭花+一小碗糙米飯
晚餐：蒸紫薯+蘋果+一個雞蛋
週四：
早餐：多纖維麥片+雞蛋白兩個+蘋果
午餐：雞胸肉+清炒豇豆+一小碗糙米飯
晚餐：水煮玉米+水煮金針菇+黃瓜
週五：
早餐：一碗粥+雞蛋白兩個
午餐：水煮蝦+清炒空心菜+一小碗玉米飯
晚餐：萵筍炒蛋+紫薯+水煮西蘭花
週六：
早餐：兩個雞蛋白+蘋果+低脂牛奶
午餐：水煮土豆+雞胸肉+生菜+小碗糙米飯
晚餐：水煮西蘭花+香蕉一根+黃瓜+蝦仁
週日：
早餐：雜糧煎餅+低脂牛奶
午餐：牛肉+胡蘿蔔+清炒蔬菜+小番茄+小碗糙米飯
晚餐：水煮西蘭花+山藥+雞胸肉+紫薯
注意事項：用餐時間控制在30分鐘左右，細嚼慢嚥；勿狼吞虎嚥過多的攝入熱量（引起餓中樞興奮的刺激是血糖下降和胃腸道內容物容積減小。狼吞虎嚥進食方式由於快速、大量進食後血糖並不上升，因此飢餓感仍然存在，繼續要求進食。而細嚼慢嚥進食方式由於緩慢進食，雖然進食不多，但血糖逐漸升高，引起飽中樞興奮，停止進食。）。零食、高糖、高脂肪、高油脂的食物.比如：動物內臟、油炸食品、方便麵、高鹽食品、燒烤、碳酸類飲料、啤酒、等不吃或少吃。
一起學習，一起進步！
健身時刻
平時自己也在健身，對吃的還算是比較講究，尤其是早餐，一定要營養到位。今天給大家分享幾款簡單易做，營養成分足，賣相又超好的減脂早餐。
半個牛油果與一個蒸蛋搗碎，刷在黑麥吐司上，放肉鬆，小番茄與巴達木堅果切切切切，放酸奶裡, 擺盤～開吃…
煎蛋 培根，切小番茄黃瓜夾在牛角尖裡，水果切切切，蝦仁煮煮煮，撒歐芹，玉米放沙拉醬，來一杯牛奶，擺拍～開吃…
吃貨的日常生活
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俏美食
早餐最佳的時間是7-9點，最好的搭配是即食穀物＋高蛋白食物。據研究，早餐吃燕麥比其他穀物可提供更好的飽腹感，從而減少午餐的攝入量。燕麥中含有豐富的β-葡聚糖，它是一種粘性較大的纖維，可提供非常好的飽腹感和通便效果。
高蛋白的食物同樣可提供優質的飽腹感，還可以幫助增加肌肉，提升代謝。比較好的蛋白來源有雞蛋，牛奶等。
通過生活方式管理，以實現長期、可持續的體重減輕，把早餐納入日常生活，是生活方式管理的關鍵策略之一。
減肥早餐參考
範享樂動
首先，我覺得你要減脂不能只控制早餐，例如早餐吃素的，中午晚上瘋狂吃肉，這當然是不行的。 我建議你吃欺騙餐，什麼是欺騙餐呢？欺騙餐就是每天要吃的食物的熱量要比平常每天吃的食物的熱量少一些，在這周的某一天你可以多吃一些東西，但儘量少油炸。例如星期一到星期六吃欺騙餐，在星期日再放飛自我。 但欺騙餐除了吃低熱量的食物， 事實上，吃欺騙餐，和你的正常餐相比，需要更好的平衡熱量和高碳水化合物。建議欺騙餐選擇高碳水化合物和蛋白質的食物（菲力牛排+全麥切片、什錦蝦仁飯），而不是簡單的純熱量食物（巧克力蛋糕、含糖飲料等）。 當然減脂不能只靠吃，鍛鍊也取代著關鍵的作用。你可以嘗試高強度間歇性訓練（HIIT）再配上波比跳，一週四練，一定會有很好的效果。 如果還有什麼疑問歡迎在評論區留言。
會思考綠葉
經過一年的鍛鍊，把體重降到了115斤，除了堅持不懈的鍛鍊，就是控制飲食了！有句老話就是:管住嘴，邁開腿！減肥過程中的早餐很清淡，每天早上都是一杯純牛奶，記住是純牛奶，不是全脂牛奶或者甜牛奶。外加一個雞蛋，和一塊饃饃或者麵包。每天早上如此，偶爾一個月吃上一次煎包過下癮，但是油炸食品堅決不吃！
所以如果你真的想減脂，那就從清淡的早餐開始吧！加油↖(^ω^)↗
歡迎大家一起留言討論！
小小毛豬
想減肥的話 運動肯定是最好的！如果是節食減肥的話，一定要注意胃，別到時肥是減下來了，胃卻不好了！
妙招小蘭 上期分享了用炒米煮粥的減肥方法，有網友堅持了5個月減了20斤。
現在以文字的方式分享給題主吧：
首先將大米炒至金黃色，然後煮成粥就行！
如果上班太忙的話，可以當天晚上先炒好米，然後放入開水瓶中，要注意的是“一定要留三分之一的空隙”，因為大米在變化中會膨脹！
妙招小蘭
早上起床第一杯水很重要, 建議和溫白開加2克鹽, 一個雞蛋或一杯脫脂牛奶
脂肪一天變化分為三個階段,尤其：早餐營養很關鍵燃燒脂肪重在均衡的營養️!
07：00~08:30是吸收營養期；️
10：00~16:00是脂肪燃燒期；️
16：00~21:00是脂肪休息期；️
21：00~06:00是脂肪囤積最快最多時期！晚上吃低熱量的營養餐並進行適量的運動，不吃宵夜！切記可以讓體重管理達到事半功倍的效果感恩有你!!
