引言：中國武術種類繁多，不完全統計有完整訓練體系的流派有兩百多個。傳統武術裡有形意拳、太極拳、八卦掌、心意拳等等，但是站樁是大多數武術採用的方法。大的門派像武當、少林寺等等，都有站樁功法。在所有的傳統武術中，形意拳是其中獨樹一幟的拳種，其勁法凌厲，打法硬朗，難得的是上攻很快，有一年打死人之說，其體系完整，但動作簡單，易學易練，深得眾人的喜愛。這簡單的招式後面蘊藏的了很多看不見的幸苦和練法。形意拳練的是勁，不是動作，動作知識皮毛，所以形意拳的練法，在動作的背後，是功夫，是勁力。形意拳首先是要練明勁，之後就是練暗勁。形意也罷，太極拳也罷，傳統武術修煉大體需要經過四個階段，修正身法，換勁，練勁，用勁。站樁，能解決修正身法和換勁的問題。三體式和五行拳解決練勁和用勁的問題。站樁的要領很多，但是最核心的就是身法，很多人不懂，有些人懂但是沒有足夠的重視。所以站樁不能出好的效果，有些人會站樁站的腰疼。
揉養膜絡
兩手按在肚腹上面，掌心對著混元竅。如果坐著揉，身體彎著不好做，身體直著就好做。直著腿身體容易往前傾，盤著腿身體容易直起來，所以直著腿不太好揉，盤著腿就好揉。揉的時候手和皮膚之間不要隔著太多衣服，衣服太厚就不好揉了。精神要集中。一開始練的是皮下這個膜，把精神集中到那兒去。
手壓住皮膚（一開始壓得輕點兒），帶著皮膚轉，這麼一轉，肉皮和下面的肌肉就互相摩擦。精神一集中，氣不知不覺往深處走，不光在肉皮下面了，覺得肚子裡面有個氣球跟著手轉。一揉覺得肚子裡面會動彈，這才剛剛開始。一般人腹直肌一繃勁，就會呈現一塊一塊的腱劃，差的一邊兩塊，好的一邊四塊，一般來說是一邊三塊。慢慢揉這個膜，腹直肌外面的筋膜和皮膚層下面的深筋膜氣充足了，它就肥厚了，養得肚子裡的肉和肌腱氣也足了，肌肉塊就顯不出來了。再發展一步，練得腹當中腹白線這條溝也起來了，肚子象一個餅鐺或大餅子。
隨著氣越來越深入，手上要加點勁，以後兩隻手橫著拉開一點兒，再以後往下放到肚臍那兒去揉，揉完後還可以用拳頭敲打敲打腹部。揉腹關鍵是精神集中。揉得腹腔裡面有氣感了，把腹腔裡面的氣放開，就揉皮膚這一層，一揉整個腹壁到背部的皮下都會有感覺，再以後大腿內側也有感覺。當你還沒練到四肢的時候，大腿外側不容易有感覺。揉腹揉得膜氣充足後，氣不僅能夠充到大腿內側的皮下，而且可以充到會陰。因為皮膚下面的淺筋膜或深筋膜有三個小隙室，其中有一個隙室帶從腹壁的膜連到會陰，所以揉腹的時候能感覺到這個情況有它的解剖學的基礎，不是光憑意念想的。搞氣功學就是要運用現代科學知識，使之科學化。腦子裡有這個概念以後，再練功特別好起作用。以前練功練得氣非常足了，氣往這兒衝，這兒沒路，往那兒衝，那兒也沒路，衝啊，衝啊，最後衝過去了。現在你知道這兒有這麼一個空隙，氣一足，它自己就沿著空隙走了，這樣進步就快了。
揉腹有個小竅門：用意念讓整個肚子連帶肌肉跟著手轉。一開始它不會轉，慢慢會轉了，氣的動感就大點兒，這就比單純那樣揉要好。如果氣比較足了，意念就要往深處放，往深處一放就是混元竅（混元竅在胃後面，相當於網膜囊--網膜形成的一個囊），意念放在那個位置上，氣就到了更深層。從皮膚層到深層筋膜（腹橫筋膜），再到腹膜，然後到腹腔裡面的系膜、臟器表面的漿膜，這樣一層層深入，就把腹腔的內氣充實起來了。揉膜每次練25～30分鐘。揉膜可以隨時隨地地揉，坐著、躺著都行，隔著衣服揉也行。真正把這一層膜練好了，也就了不得了。少林練易筋經沒有練別的，就是練這個膜，把這個膜練好了，力量和武功都很好。過去有一個前輩，解放前經常在北京東單公園練功，練膜練得很好。他每遇見練武的人就讓對方打自己一拳。你若不想贏他，平著拳打他，他往外一繃就把你繃出去了。你若想傷他，立著拳打他，他肚皮往裡一縮再往外一鼓，功夫好點的腕子就傷了，功夫差點的腕子就斷了。另外有一個叫尚雲祥的形意拳前輩，他是李存義的徒弟，內功很厲害，別人打他，他也能把他對方繃出去。一天尚雲祥正蹲著洗臉，他的一個師兄弟摳他的屁眼，被他用力把手指縮住抽不出來了，他突然一鬆，對方摔了個屁蹾。所以練膜能把內氣練得很充足。 揉腹臥功 一、姿勢要求
1、仰臥，兩腿平伸。
2、左手掌按於上腹正中，右手掌按於左手背。
3、兩手沿順時針方向（上、左、下、右）揉動。不是在皮膚上摩擦轉動，而是粘著皮膚轉。按力由輕而重，逐漸增加。轉速要慢而勻，手要穩而沉，範圍要由小而大。（圖5-18）
二、意念活動
神隨手轉，不即不離，意注腹中，隨動環轉。
三、功效
此法是培益中氣、是少林派（易筋經）練氣入膜之要法，是“神勇餘力”十二月功法的第一步，是武功內壯法之一。練一週左右可感覺腹內氣隨手轉呈恍惚盪漾之象。練1—3個月，中氣倍增，自覺氣力足有精神，說話聲音洪亮（有膛音），上腹部豐滿，腹直肌腱劃部分豐滿，以及腹中線之凹消失。這是“筋膜騰起”之徵驗。
此法不僅適用於中氣不足者及胃腸病患者鍛鍊，而且是習武功內壯之秘訣。
臥功
平躺，放鬆。一般人躺著的時候腰椎會往上弓起來，下面空著。用意念放鬆腰椎，尾閭往前扣，往上翹，兩胯往上收，讓腰椎慢慢往下塌，往後突出去。調好姿勢後，兩手指背靠在一起，中指點在氣海穴（肚臍下1.5寸）上。吸氣時往腰部放鬆，手斜著往上摁（或者先直著向下壓），呼氣時手抬起來。呼吸時不用發音。一般做81個呼吸。然後指根慢慢轉動，先逆時針轉，再順時針轉。練完後兩手放到體側，安安靜靜地想著命門，吸氣時氣聚往命門。
下壓時一般會感受到腹主動脈“嘣嘣”直跳。如果往下壓時感覺裡邊疼痛，說明裡邊還有溼氣和寒氣，身體還不夠健康。等壓著不疼了，裡邊氣就足了，好通了。這點也能衡量氣充足與否。有的人肚皮很軟，一壓能摸著骨頭了，說明丹田氣不足。反覆練習，腹部慢慢會變的有彈性。這是很簡單、很隨便就能練出功夫的方法。
如果真喜歡武術的話，建議大家站樁，練練樁功。這是現在很多人都驗證過的，比較認可的較好的健身、上功方法。用無極樁修正身法，混元樁進行換勁，然後三體式或者太極拳套路練勁，經過進一步練勁用勁，效果非常顯著。
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