終會腻
今天回答胸部训练的问题：上胸肌要怎么锻炼？
其实上胸部的训练没有“特殊”的训练法，要是上胸部比较薄弱，可以优先照顾，重视上胸部的“优先法则”。
我们先从胸部的结构说起：胸部肌肉是怎么运作的？
胸肌，或者更准确来说是胸大肌、连接着胸骨、锁骨和肱骨。
虽然胸大肌属于胸部肌肉的其中一部分，但训练胸大肌是用到进行肩部移动的动作。使用蝴蝶器械飞鸟、哑铃飞鸟等动作，胸大肌在做肩水平内收时最为活跃。
无论是力量训练中的杠铃卧推，还是俯卧撑，你都只会用到肩水平内收，或者外加一点肩关节伸展。
首先刺激胸肌上部
通常，很多小伙伴的上胸部比较薄弱，那么要优先刺激最弱的部位，用最充足和最佳时期的力量去锻炼。上胸部不够饱满，就优先训练胸肌上部，这是健身的优先训练方式。
有人认为，最薄弱的肌肉应该留到最后的时候训练，因为这个时候在周围的肌肉，已经进入预疲劳的状态了，那么对目标肌群留有更多的空间进行轰炸，但这种方法我们觉得并不可靠。
上胸肌，锁骨端起的胸肌也被称为“上胸肌”。这部分的肌肉起于锁骨端，穿过胸部，末端附在上臂上。
你会发现，体脂低、分离度很高的健身爱好者，锁骨端起的肌肉和肋骨端起的肌肉中间有一道槽，这样看起来，两者好像是分开的肌肉。
上胸肌的发达程度会影响到胸肌的饱满程度。
无论胸肌是强是弱，一定要练上斜卧推。上斜卧推的斜板调与水平面在大约30到45度左右。卧推中加入上斜卧推，这个动作能更有效地刺激上胸肌。建议握距设置为与肩同宽，或者是设置为标准杆平滑和花纹交界约一个拇指的长度（如下图）。
上斜哑铃卧推，躺在一个大约30度向上倾斜的上斜凳上，举起手中哑铃。把哑铃稳定在肩膀上方，双手手掌朝上。下放的过程要控制好约3秒，慢慢下放，然后快速地将哑铃向上推。
再重复下次动作，直到你完成6-8组，每组间休息25-30秒。
上斜绳索飞鸟，这个作为胸部结束动作，所以让训练更加刺激有效！
在龙门架下放置上斜板（约30-45度）。双手各抓住一个D把手，躺在上斜长凳上，伸展两手臂，双手稳定在胸部前面。
整个过程肘关节保持轻微地弯曲，缓慢地将两手臂下放，以宽的弧型的方式下放到身体两侧，直到你的胸部感受到完全伸展。手臂夹起回到起始位置，再重复。完成6-8组，每组都做到力竭，建议每组间休息20-25秒。
爱健身的魔兽
杠铃卧推时要挑战座椅高度，以杠铃在眼睛正上方为宜，注意收肩，肩胛骨尽量向中间并拢，卧推时双手一般采用中距握位，宽握侧重于上胸肌外侧锻炼，窄握侧重于上胸肌中缝，过窄则主要锻炼肱三头肌，一般使用平板卧推锻炼肱三头肌。手握杠时大拇指可以和其它四指分开握杠，也可以五指并拢，两者区别不大，安全起见，新手最好采用拇指与四指分开的方式握杠，杠铃在大拇指指根和掌心中间的位置，手背和小臂角度不要超过45度，绝对不能到90度，否则手腕容易受伤。杠铃推到最高点时胳膊肘不要完全伸直，保留一点弯度就行。在推起和落杠的过程中不要使用爆发力和惯性，在最高点和最低点都要短暂停留，推起的过程中心里默数3个数，高点停留一下，落回时心里数两个数，低点再停顿一下再推起，也可以推起时数5个数，落回时数3个数，高低点同样停留一下，以达到顶峰收缩的目的。
哑铃卧推和杠铃卧推动作细节基本一样，只是重量要小很多，初学者在地位时小臂和地面保持垂直就行，以后可以让手臂略向外展，以使胸肌承受更大的压力。哑铃卧推时还可以使哑铃不落在最低点，能使上胸肌承受更大的压力。上斜杠铃和哑铃卧推时推起后胳膊与地面垂直。
龙门架夹胸时绳索在高位，拉下时手在胸前靠上的位置。比途中手的位置再高一点就可以了。
大黄蜂推胸时将座位高度调低，顶点时手在上胸肌上方一点即可。
夹胸器械锻炼时同样将座位高度调低。
史密斯架卧推和上斜卧推一样，只是角度很受限制，有的器械不好，感觉阻力很大。图里双手握距有点窄，适合练上胸中缝，手也可以采用中距和宽距。
以上动作都是健身房锻炼上胸肌常见动作，有不足之处欢迎批评指正。
行远
胸肌上束训练，就是要把负荷转移到胸肌上侧，那通过上斜、前倾、反手训练就可以达到。
徒手篇：
下斜俯卧撑
反手俯卧撑
腰侧俯卧撑
蜘蛛俯卧撑
在做这些徒手训练时要特别注意一下，发力时手掌要有往前推的一个力，而不是单纯的撑起来。
俯卧撑均不能塌腰，首先塌腰对脊椎有害，另外，塌腰会改变发力结构，进而影响训练目标及效果。
器械篇：
上斜卧推
8-15RM
上斜哑铃飞鸟
12-20RM
低位绳索夹胸
12-20RM
翻轮胎（壮汉训练）
6-8RM
这些训练要重视“推”跟“抬”的感觉，从底部往头部发力，注意感受胸肌上束牵拉感。
RM次数为考量安全性后的次数，不作为硬性要求。
如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。
强硬健身，
强硬健身
不少人进入健身房第一件事，就是想要打造自己好看性感的胸肌，期待着夏季到了的时候，可以炫腹、亮出手臂、拿出胸器！但是腹肌和手臂都威猛霸气，甚至有个好看的肩膀虎头肌，哪怕有胸沟，左右分离度够高了，可是遗憾就是身体总感觉怪怪的，比例不怎么好，细看才发现，原来是自己上胸肌没锻炼好。
胸打击是由两个头组成，上端连接着锁骨，下端炼就着胸骨。大家在锻炼时候，可以很明显的感受到胸在挤压拉扯，那是基本因为你胸肌中部在被刺激，下胸部其实说来好笑，不少人感受不到下胸肌，只是因为他们练出了腹肌，在锻炼腹肌上腹的时候，顺带着刺激到了胸部下沿。
同理也是，许多人锻炼胸部上沿，以为那儿有酸痛感和膨胀感，也很有可能意会错了，如果你肩部没下沉，在耸肩练习时候，很有可能是你的三角肌前束、甚至中束后束、斜方肌在发力，而不是你上胸肌。
知道了这些注意事项，那么我们就来针对性锻炼。下面推荐简单4招锻炼上胸肌的方法，希望对你有些许帮助。如果有那些不明白的，欢迎留言，我们会在下期着重的去写你出现的问题哦。
第一个动作：仰卧哑铃推举
一般锻炼胸部我们都会练习卧推：杠铃卧推或者哑铃卧推，其中杠铃卧推是十分有效刺激胸部的锻炼动作，但是哑铃卧推，因为哑铃的灵活性和安全性，许多人也会加入胸肌锻炼计划里。这本没什么错，可是如果你要锻炼上胸的话，要将哑铃拉到脖子下放处，然后在进行推举动作，而不是下胸部处哦。
第二个动作：上斜哑铃推举
上斜哑铃卧推是上面动作的变式，基本上只要上斜做卧推、飞鸟、拉力器夹胸动作，都是能很有效的刺激到上胸部锻炼的。想要上胸肌厚实，此动作可以经常锻炼
第三个动作：上斜T杆举
此动作其实主要是锻炼三角肌前束和肱二头肌，但是如果你稍微加入一点变式，既在上举过程从，往另一只手方向举起，则是可以强力的刺激你的上胸肌哦。
第四个动作：单臂俯卧撑
此动作具有很高的难度，不过对于你弱侧胸肌上沿，则是可以强力的刺激！敢来挑战试试么？
杏林知微馆中医养生
大家可知道全球能有几人会练？有多少人需要指导？如果能说得明白、App看得明白，那就都练成了！别天真了，现在的教练只有1%是教练，其他99%都是比起你，他们有更多的时间和精力去练而已！ （你跺脚～你也麻！）
书本上的东西还用他们说？！我不识字还不会用字典啊！何况还有图呢！我就喜欢带图的😁
想有好身体和身材是很难得的。不然也不会值得拥有了。一分价钱一分货，你付出多少就会得到多少。物以稀为贵，不要以为有时间有钱就能练好。还需要点精力去学习。教你练，也要学。 你看看现在练健身的谁还没点钱，闲人一大把，玩、都不知道玩什么了好吧！关键没有几个会的。不要问我为什么知道。我是田径运动员出身，太坑了😢
话痨完了 说点精炼的 1%的教练都能看懂
稳定核心 90%教练骨盆都摆不正
收紧肩带 肩甲胸背关节保持中立位 体位评估需要专业人士，私人可能不知道标准。
手腕中立位 锁握式 打击沙袋时手腕的感觉 很多人都会不习惯😁
最主要的是！ 你的动作电位（脑控制力） 一定是保证以上动作要求后 控制 胸大肌 单独做功的，这至关重要！够你练一年的。到那时候你会发现，你的力量会下降50%或者更多，力量越大者下降越多。因为你推起的重量不是胸大肌上束 的力量。不然它早大了！
还有女性会练的话可以塑胸哦！男人能大，为什么女人就不行呢？对不对？反正我有成功案例。
还有很多小细节 一时半会也说不清楚，也没必要说了。反正明白人多了去了～让牛人飞去吧。
现在的真东西没人信！不骗你，你又怎么知道你被骗了呢？
请牛人们在否定我之前 请三思，到底谁不懂 装懂！好东西不用广告，都真诚点～ 反正我觉得广告都是骗人的。好东西还怕没人知道吗？忙都忙死了。 哎呀 又碎碎念了～掰～
口上文
胸肌的特点作用什么的就不说了，选择重量也不提了，直接说动作。
上斜卧推
经典动作，当做练胸日的第一个动作非常合适。
反握飞鸟和反握哑铃上斜卧推
这个就不上图了，飞鸟可以平板可以上斜，前半程普通握法接近顶峰时旋转手腕形成反握。反手卧推重量别太大。除了哑铃还可以用史密斯机，同样注意重量。
仰卧直臂上拉
好多种叫法，知道是这个动作就行了。下放的尽量低，拉起时意念在上胸不要过分用背代偿，拉至正上方后还可以再往前一点，顶峰收缩。别一开始就重量max，注意肩关节保护，安全第一。
下斜俯卧撑
现在有很多人分不清上斜和下斜俯卧撑，不知道为什么。。。无所谓了，记住是头朝下的就对了。如果前三过度疲劳可以改变下斜角度。
低位绳索夹胸
非常适合作为收尾的动作，可以使用递增或递减组，看自己习惯和状态。
以上是暂时想到的上胸动作，挑几个加入到你的计划吧。
智斗手扶拖拉机
我认为要想胸肌发达你只要锻炼以下五个项目就差不多了:
一,引体向上二,俯卧撑,三,臂力器,四,仰卧哑铃飞鸟动作,五,双杠曲臂撑，以上五种项目其中之一双杠曲臂撑对胸肌刺激最大，效果最好。你只要能坚持锻炼二,三年以后，你的胸肌包括你的上半身全部肌肉一定能到你满意的地步。另外再注意一下饮食方面多吃一点瘦肉，就这样吧，以上所说也是本人锻炼的体会。
揚劍出鞘
上斜哑铃杠铃推举，上斜哑铃飞鸟，下固定龙门架夹胸
