俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

jyz111

今天和小伙伴分享俯卧撑的话题：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

对俯卧撑是否可以练出胸大肌这个问题。简单来说是可以的，因为俯卧撑这个动作，就是肘伸，还有肩内收。主要参与到的是这两个关节。

所以说这个动作可以有效地练到我们肱三头肌，还有我们三角肌前束，包括胸大肌。那当然我们的核心也是可以得到很好的锻炼的。

通常来说。俯卧撑大家做的都是一个自重训练，那每个人的体重不一样，还有自身的力量各方面的协调性也是不同的。

所以说，对于初级爱好者来说，通过俯卧撑是可以使胸大肌得到有效的训练。但是如果就是说。已经很有不错的力量基础。

那你想在这个基础之上，继续去强化胸大肌，那肯定是需要做一些负重训练的，所以说还是建议大家去做一些专项的一些胸部训练。当然负重的俯卧撑，也是一个不错的选择。

但是增肌，永远离不开训练，营养和休息这三个东西，所以说，这三者都是需要很好的融合在一起的。只练没有营养补充和休息肯定是不可以的。

所以说想要更饱满的胸大肌，那建议大家就是进行专项的胸部训练。俯卧撑是其中的一个动作。会做一些卧推、夹胸等等的一些训练。简单地说就是从不同角度去刺激胸大肌，帮助其更好的生长。

洪哥说健身

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1. 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2. 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3. 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

关于运动那些事

首先俯卧撑可以锻炼到我们的胸肌，这是毋庸置疑的。但是我们能够练出很大的胸肌这不仅和训练有关系，还要配合适当的饮食以及充分的休息等等。

只要是俯卧撑训练，无论是做的哪种俯卧撑变式，它对于我们的胸肌都有相当的刺激。因为俯卧撑训练是我们徒手健身当中推力训练的基础动作，而推力肌群主要就是我们的胸肌、肱三头肌以及三角肌。

那么哪种俯卧撑对胸肌的刺激会更大呢？也就是在做哪种俯卧撑的时候我们的胸肌是一个主要发力的肌群。

第一个原则，为了更大化的刺激我们的胸肌发力，双手距离要宽于双肩，但要注意我们的上臂与躯干的夹角要小于九十度，这样对于我们的肩部健康非常的有利。

第二个原则就是在做俯卧撑的时候一定要做深度俯卧撑，也就是动作幅度要大，以宽距俯卧撑为例，如果是在地面上做的话那么要保证我们的胸肌要接触到地面，这个动作幅度能够让我们的胸肌得到一个最大化地拉伸刺激。如果有两个物体能够让我们的双手高于地面，比如说在两个板凳上面做宽距的俯卧撑，我们的胸会下降到我们双手以下的幅度，由于动作幅度的加大我们的胸肌就会更加刺激，训练效率就会更加提高。

第三个训练原则，就是我们训练俯卧撑的时候动作速度不要太快，动作快了以后会借助反弹和惯性，我们的胸肌发力就会变得更少。我推荐进行一个212的训练速度，也就是两秒钟的时间我们从俯卧撑顶端下降到底端，在动作的底端保持一秒钟，让胸肌在低端刻意拉伸停顿，然后在一两秒钟的时间从低端恢复到动作的顶端。这样的训练速度会让我们的胸肌在动作过程当中全程处于一个发力刺激的状态，训练效率就会大大提升。

大囚自重健身

大家好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作，用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的，一个零基础没有训练过，保持每天做100个俯卧撑，一个月之内就有一定的形状改变！

俯卧撑是一个多关节的复合动作，不光是可以训练出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的参与，一个常年训练俯卧撑的人来说，他的上身肌肉不会差的！

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时，就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化，这样的话我们的胸部才会更好看，那这里给大家介绍几种俯卧撑吧！

我们普通的俯卧撑，肘部角度90°训练中胸部比较多，越窄于肩训练，胸部中缝比较多，把脚抬起放在凳子上，训练上胸较多，手撑凳子，脚在地面，训练下胸较多，但是不管哪种俯卧撑，大家需要记住的就是动作的标准，下放时较慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝盖同时下放，到底停顿1-2秒，在发力同时起来，这叫一个，如果不能保证这几点同时下放同时起来的话，那我们的训练质量大打折扣会！

我们的胸部，如果想更好看还是建议大家去健身房，有规律的有系统的训练整体，当我们的整体出来时，你的体型才是更好看的，不光是练个胸哦！

更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

我是johnny,今天和小伙伴分享胸肌的问题：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是我们再熟悉不过的训练动作了，俯卧撑是一个很基本的锻炼胸大肌的动作，同时还可以锻炼到三角肌的前部和肱三头肌。

在整个动作的过程中胸大肌是最大的一块参与肌肉，称之为主动肌。三角肌前部和肱三头肌都是作为协同肌来参与这个动作。

人体身上越是大的肌肉，爆发力就越强，耐力越差；小的肌肉相对来说耐力比较好，但是绝对力量肯定比大肌肉块要小。

在俯卧撑的过程中，初学者往往手臂先没有力量，因为手臂的肌肉块肱三头肌的肌肉块太小，比胸大肌小很多。所以在胸大肌没有完全感到刺激时，肱三头肌就已经乏力，这样会造成胸大肌没有得到很好的刺激，但这个是可以改善的，需要一个过程。

随着训练时间的延长，一个月、两个月、几个星期。肱三头肌的力量会迅速的增长，到那个时候，胸大肌才会得到一个比较好的刺激。

但是俯卧撑对于练胸大肌来说，绝对不是一个绝佳的选择，因为这个负重是有限的，永远是将你的体重作为负重，但是随着胸大肌肌肉块的生长需要更大的重量来刺激。虽然说俯卧撑是一个练胸肌的动作，但它真的不是一个非常好的选择。

如果你是想让胸肌变大，形状变好，单一的俯卧撑肯定满足不了你的，建议用力量器械相结合，才会有更好刺激胸部。如果你想要获得明显的肌肉增长，加入杠铃、哑铃、等器械会更快达到目的！

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！

爱健身的魔兽

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "01c012e4050a0679c2fe5699798147bb\

壹健身

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示：俯卧撑示范：

1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，

2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）

3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

就爱玩铁

1. 第一式 墙壁俯卧撑

   初级标准： 1 组， 10 次

   中级标准： 2 组，各 25 次

   升级标准： 3 组，各 50 次
2. 2

   第二式 上斜俯卧撑

   初级标准： 1 组， 10 次 ·

   中级标准： 2 组，各 20 次 ·

   升级标准： 3 组，各 40 次
3. 3

   第三式 膝盖俯卧撑

   初级标准： 1 组， 10 次 ·

   中级标准： 2 组，各 15 次 ·

   升级标准： 3 组，各 30 次
4. 4

   第四式 半俯卧撑

   初级标准： 1 组， 8 次 ·

   中级标准： 2 组，各 12 次 ·

   升级标准： 2 组，各 25 次
5. 5

   第五式 标准俯卧撑

   初级标准： 1 组， 5 次 ·

   中级标准： 2 组，各 10 次 ·

   升级标准： 2 组，各 20次
6. 6

   第六式 窄距俯卧撑

   初级标准： 1 组， 5 次 ·

   中级标准： 2 组，各，10 次 ·

   升级标准： 2 组 . 各 20 次
7. 7

   第七式 偏重俯卧撑

   初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·

   中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） ·

   升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
8. 8

   第八式 单臂半俯卧撑

   初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·

   中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） ·

   升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
9. 9

   第九式 杠杆俯卧撑

   初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·

   中级标准： 2 组，各 10 次（每侧） ·

   升级标准： 2 组，各 20 次（每侧）
10. 10

    最终式 单臂俯卧撑

    初级标准： 1 组， 5 次（每侧） ·

    中级标准： 6 组，各 10 次（每侧） ·

    精英标准： 1 组， 100 次（每侧）

    END

注意事项

• 不要心急，无论有没有基础，都要从第一式开始练，每一式都有自己的用处，若果基础不扎实的话，你会发现到后面会很难晋级的下一式
• 锻炼之前要注意热身，可以做1~2组初级招式
• 若果晋级的下一式，发现做起来比较吃力，可以返回的上一式继续锻炼

瞻行

可以的。这是常见的俯卧撑的知识，学习一下。俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。

好处1. 发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

好处2. 增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

小王有点懵

个人经验：俯卧撑可以练出胸肌。

我现在一次性可以做70个左右的俯卧撑，如果不是那么标准可以做100左右

这个从学生时代就可以练起来了，到了大学之后你自然就会看出来你的胸肌普遍比一般同学们的大。

但是俯卧撑对胸肌的训练效果肯定是没有卧推好的，俯卧撑是自重训练，顶多在背上加一些重量，相比而言杠铃卧推对胸肌的训练效果更好。或者简单的话可以使用健身房的坐姿推胸器和坐姿夹胸器。

先来讲一讲俯卧撑。

很多人的俯卧撑动作其实不是很标准，关键在于可能手放的位置太靠前了。

这个是标准的俯卧撑动作。手要放在胸部的位置，不要放在肩部的下面，保持身体一条直，可以想象自己的身体像一个冲浪板。

俯卧撑主要练到了胸肌，三头肌，三角肌。一开始做不了标准俯卧撑的话可以从跪姿俯卧撑开始。

不同的俯卧撑动作练到的胸肌部位也有所区别。

上斜俯卧撑主要练习胸肌上部，如下

下斜俯卧撑主要练习胸肌下部，如下

窄距俯卧撑更着重练三头肌，如下

宽距俯卧撑更着重胸肌的训练，如下

当然还有其他很多种的俯卧撑。

真正练习起来，可以结合多个动作，每个动作三四组左右练习。

只要一个月你肯定会有感觉的！

關鍵字: 俯卧撑 健康 胸肌