叶锵锵
很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗,其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗?怎样拉伸才能更到位呢?接下来,我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。
一、拉伸的作用
拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳,也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长,肌肉的形态也是条状肌肉,更有线条感,给人力量与美的观感。
二、拉伸一定会瘦腿吗
瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言,拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的,我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力,一般都是小腿细,大腿粗。典型的案例可以看博尔特,鲍威尔,苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细,大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格,无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸,而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗,产生了肌肉,所以大腿越来越茁壮。
教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细,小腿肚一点点,恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。
都说天道酬勤,但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。
三、怎样拉伸更有效
A.拉伸在有氧运动后进行,效果最佳。
B.已经粗腿的朋友,只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松,然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。
腿部拉伸主要针对跟腱,大腿前侧和内侧。
1、小腿拉伸主要是脚尖勾起,可以脚尖顶到墙上,身体挺直向前,感觉小腿肚紧绷的感觉。
2、站立用手扳住脚腕,向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。
3、侧压腿和侧弓步压腿,感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。
跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。
另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了,一定要用按摩的方法,让腿部肌肉松弛下来,这样拉伸的效果最直接,最有效。(按摩在拉伸前或拉伸后都可以)。
跑者展少侠
怎么可以拉伸小腿,使小腿变得细长?
拉伸能够很好地放松小腿肌肉,能够帮助缓解跑步后的疲劳,但要想小腿肌肉层变细,拉伸可以说是用处不大的。
那么拉伸既然没有办法让小腿肌肉变细,我们还要拉伸干什么呢?
其实吧,拉伸主要锻炼的是比目鱼肌,而这块肌肉较强,可以让小腿在整体视觉效果上有一个明显的提拉,明显就能感觉到小腿很细。
说是拉伸能够减少小腿肌肉的,就已经犯了很大的错误,小腿处的拉伸能够帮助更好地训练比目鱼肌,而这块肌肉变得紧实了以后,萝卜腿就基本与你无缘了。
拉伸能够瘦小腿主要的原因是两点:
1:有氧运动能够减脂,小腿处的脂肪层减少了,自然瘦了小腿,而拉伸能够帮助更好地去做有氧运动,帮助减少运动后的酸胀感,更好地训练。
2:小腿处的拉伸能够促进比目鱼肌的增长,而这块肌肉变得紧实以后,整体就会特别显瘦。
那么生活中有哪些推荐的帮助瘦小腿动作呢?
动作一:靠墙小腿拉伸
选择一面墙做辅助,单脚站立拉伸前脚落在墙面上,后脚跟悬空,保持平衡,双手扶墙。
放松整个脚掌,脚掌向下压,尽量感受到小腿后侧的酸胀感。
动作二:坐姿提踵
坐姿提踵能够很好地锻炼小腿肌肉,抬高脚跟并且将脚跟抬至最高的高度,这样才能让腿部得到正确的拉伸,之后缓慢还原。
动作三:小腿拉长式
这个动作尽量要做到脚手手指尖接触到地面,注意腿部一定要保持直立,躯干向下,并保持身体是平衡的。
动作四:坐姿拉伸
腿部保持笔直,借助伸展带握住左脚的前脚掌保持20秒左右。
之后换另一侧训练,如果身体柔韧性比较好的,可以自己用双手握住左脚的前脚掌。
动作五:站立单腿拉伸
这个动作不仅能够拉伸小腿,也能帮助拉伸大腿后侧。
身子微微向前保持20秒的拉伸时间,之后换另一侧训练即可,动作比较简单。
动作六:仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上,抬左腿向上。之后脚尖保持一种向上回勾的状态,保持20秒到30秒。
如果实在没有办法做到,可以尽可能举到最高的位置,动作比较全面。
运动后做好腿部的拉伸,能够拥有更美的腿型哦,一定要感受到肌肉的拉扯感哦,跑步后就开始训练吧!
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苦行僧健身
你好,很高兴为你解答,我是一个专业撸铁的妹纸EVIN
拉伸小腿是没办法让小腿变长的,因为决定小腿长度的由骨头的长度决定的。
如果你在青少年期,那么恭喜你,还是有可能变长的。因为在骨化过程到来之前只要经常参加体育锻炼,就可以促进骨的生长,长度增加。但如果已经进入成年期,那么骨头的长度就不会再发生改变。多长就是多长了!
虽然我们无法改变长度,但是我们可以改变骨头上的肌肉,从而造成视觉上的变长。
同样的骨长度,左边就是肌肉涨大,导致腿看起来很短。所以我们要做的就是拉伸这块肌肉。
这块肌肉叫做腓肠肌,是身体最强壮的肌肉之一,因为它能轻松提起了整个身体的重量,例如:跑步、跳跃。
长时间运动量过低或长距离跑步都有可能会造成腓肠肌紧绷。
如果你有肌腹痉挛、跟腱疼痛(可能导致跟腱炎)、小腿前侧肌肉疼痛、足弓疼痛等症状,那说明这块肌肉过于紧张了,需要去拉伸它。
拉伸动作:
找一处牢固的物体边缘,如台阶。右脚脚掌踩在平面上(约三分之一脚长),足弓和脚后跟悬空。
放松小腿,让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。
腓肠肌发力上提身体2.5~5厘米的距高以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
脚后跟继续向下落下以进一步拉伸,直至肌肉再次出现轻微刺痛感,到达新的终止点。
重复2到3次。
腓肠肌需要花大量的时间和力量才能达到真正的拉伸效果,因此每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果。
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1.下犬式,双膝跪在瑜伽垫上,双手置于肩膀下方,肩颈放松,视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直,脚跟及手掌贴地,将臀部高高抬起,使身体呈现「倒V字形」,停留3 ~ 8个呼吸的时间。注意做此动作时,肩颈要放松,头部自然垂下,膝盖与手肘可微弯,冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式(双脚并拢,尽量让髋部抬高),都可加强下肢肌群的弹性。
2. 单腿前曲右脚弯曲,左脚伸直向前,脚跟贴地,脚指头向上,双手叉腰,身体微前倾,臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。
3. 坐立前弯伸展,膝盖绷直,双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。
瑜伽徒
你好,很高兴回答你的问题。
拉伸小腿可以让小腿变长吗?
答案是:不行。
小腿肌肉的长短由骨骼决定,因为我们的肌肉的「起止点」是不变的,所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的,所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。
当然了,只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化,这当然是不可取的。
为什么说拉伸可以“瘦小腿”?
其实这是一个视觉上的“假象”,我们刚才说了肌肉的起止点不会改变,那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢?
因为我们平时不怎么拉伸小腿,这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短,我们视觉上来看它是“变大了”,拉伸过后,我们的小腿肌肉回到正常的起止位置,我们就会感觉它“变长了”。
拉伸的话,我建议使用静态拉伸。
尹宣然
介绍一套有效的小腿拉伸动作,每个动作坚持30秒。注意,静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次,维持时间20-30s才有效:
拉伸小腿动作一
作用:拉伸腿部后侧
站立后往前弯腰,双手撑地,并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作二
作用:拉伸大小腿前侧
右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后,左右腿交换着做。
拉伸小腿动作三
作用:拉伸小腿前侧
平躺着,然后双手抱右腿,右腿呈90度弯曲,左腿屈膝压在右腿上。之后,左右腿交换着。
拉伸小腿动作四
作用:拉伸内侧韧带
笔直坐着,左腿向左前方伸直,左手触摸左脚,右腿屈膝,右手往左边弯曲。
拉伸小腿动作五
作用:拉伸小腿内侧
蹲立姿势,右腿屈膝稍踮脚,双手撑地,左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六
作用:拉伸腿前后侧
弯腰保持两腿笔直,交叉双脚,双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七
作用:拉伸大小腿肌肉
双手撑墙,身子往前压,一只脚尖顶着墙,另一脚保持笔直站立,可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿,两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八
作用:拉伸小腿后侧
半俯卧,双手撑地,将脚放在另一条膝盖/小腿后侧,也可以下移到脚踝上(更好)往下压,蹬地的那条腿往后踩。
拉伸小腿最佳时机应选运动训练后
拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率,降低肌肉力量,削弱运动表现,所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前,人的肌肉和韧带处在脆弱阶段,拉伸会让其变得更加紧绷,如果投入运动训练,则是非常危险的。运动前一般是
用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。
开心Lily艾粉团
可以使用一些小工具,例如
筋膜球、泡沫轴
每天在运动结束后或者睡觉之前,在小腿处进行放松,按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态,分散肌肉,在视觉上,小腿会得细长!