强硬健身
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？
额···
我猜这篇问答目光最长时间停留已经出现了···
问题有两个，咱们一个一个解决。
先说第一个：高位下拉正确做法是怎样的。
高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。
是手的方向，不是手相，更不是首相！
咱们就以最最最常见的反手宽距的高位下拉为例，分析走一波。
首先是身体位置：
腚紧紧的坐在坐垫上，腿卡在横柱下面，脚尖、膝盖力线保持一致，脑袋在横杠的正下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的1.5倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，保持肩胛骨的稳定，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面。
身体位置在训练中是非常重要的，不要斜了逛荡的，不仅不容易找到发力感，还容易受伤。
准备好，之后就要拉了，看好，我要拉了~要拉啦！！！
吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节平行或者略微超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，核心和肩胛骨保持稳定，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。
整个动作基本就是酱紫~
下一个问题：有哪些易错点。
这个如果从细节上来说的话，还是有一些要点的。
1肩胛骨
因为是下拉的动作，手臂向上伸直，所以根据肩肱节律，肩胛骨会向外打开。
依然要保持肩胛骨稳定，有收紧的感觉，如果放任肩胛骨打开的话，下拉的时候会影响到背阔肌的发力。
不要耸肩啊！
2身体位置和后仰角度
身体在横杠的正下方，下拉的时候，身体微微后仰（15°）。
这样能够尽可能的保证下拉的力线。
不过根据不同握距，后仰角度也会发生变化。
3肘关节方向
肘关节是向下，向里夹的感觉。
不要向后。
尤其是后仰角度过大，肘关节角度变成向后的话，就会减少背阔肌的发力，增加上背部的参与度。
4背阔肌发力意识
不要想着只是为了完成动作，而是想着给背阔肌更多的刺激，做动作的时候，有背阔肌发力的意识，下拉之后有背阔肌收缩的感觉，离心收缩的时候，背阔肌控制。
总是心里想的都是你，是你是你，还是你！
以上就是KI健身关于您“高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
Ki健身
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？
高位下拉，是背阔肌一个常见的动作，它有两种做法，一个是宽握正手下拉，背阔肌的肩关节内收动作，需要沉肩，然后下拉时候想象肘关节往身体两侧靠拢，然后再还原。
整个过程始终保持肌肉的紧张和高度集中注意力。错误的做法是不沉肩然后过度身体往后仰，导致二头肌参与过多，而背阔肌没什么感觉。
还有一个错误动作就是使用太重的重量而背阔肌无法完成收缩，导致躯干的腹肌开始用力，人体就会卷起来，背阔肌没有感觉。所以高位下拉，一定要躯干稳定沉肩做。
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爱健身的魔兽
高位下拉是一个非常好的背部训练动作。做这个动作的时候，握法也会有不同，宽握、窄握还有反握，这些都是会有一定的区别的。在做高位下拉的时候应该注意些什么，我们今天就来简单的分析一下。
首先我们要做的第一件事是调节你屁股下面座椅的高度，保证你双脚踩稳地面。你的大腿上方的稳定器是可以直接卡到你大腿上侧的，来保证你躯干的稳定。
第二步，选择一个适合的重量。第三步，根据你所要针对的训练部位去合理调整你的握法或者是选用不同的握杠。
双手握杠在动作的初始阶段，我们的肩胛肯定是会被负重所拉上去的，所以我们动作的一开始需要先把肩胛压下去，而不是耸起来，肩胛下来之后我们再继续做内收的动作或者是肩伸的动作。
在做这个动作的过程中，我们的躯干也就是我们上半身其实是需要尽可能的去垂直于地面，但是不可能做到完全的一个垂直，所以说，身体是可能会稍微的往后略微仰10度到15度这样一个角度，这样我方便我们肩胛骨灵活地回缩。
因为肩胛骨的活动范围直接影响到了我们整个背阔肌收缩的行程，所以身体是可以适当地往后仰一点点，但是千万不要往后仰太多，这样就不仅仅只是练我们的背阔肌了。
那当然在这个动作过程中尽可能不要晃动身体，因为晃动身体会产生更多的代偿，削减背阔肌的发力。
还有一点有必要讲一下，就是我们在下拉这个过程中不要刻意地追求往下拉的深度。有些爱好者为了追求这个深度会去压手腕，导致动作变形。
一定不要这么做，我们只需要保证大臂也就是肱骨围绕肩关节做运动就可以了，腕关节尽可能不要去参与。我们的手像钩子一样钩住握把，尽可能减少手臂的发力，让背部肌群有一个更好的参与和刺激。
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洪哥说健身
相信拥有一个好看性感的背部是所以健身人群的目标，其实锻炼背部的动作有很多，今天在这里，小编主要带着大家去做高位下拉。
要知道高位下拉这个动作是很有难度的，因为很多人在做这个动作的时候会犯一些错误，而往往这些错误会导致我们的训练没有效果，更严重的错误还会让我们受伤。
那么接下来就请你们看看这个错误你们犯了吗？就是在这个动作的底部，很多人的肩膀会内旋，而且他们为了拉的更低，会将手前压，而不是让它跟着肘部一起动。
这是一个很大的错误，因为当我们这么做的时候，我们先受力的是背阔肌，然后下到底部的时候，就成了肩膀受力了。
但是我们要锻炼的不是肩膀是背部，很多人就是这样，一个动作孤立训练本来好好的，突然就练到了其他部位。
所以我们千万不要那么做，正确的准备姿势应该是，我们坐着或者跪着都可以，然后我们要略微的将自己的胸部向前顶。
这样可以让我们的上背部呈现出一种角度来，另外下背部向前倾，挺胸，这样的准备姿势才能最大程度收缩我们的背阔肌。
如果大家在下拉的时候没有感觉的话，那么我再教给大家一个小技巧，就是我们往下拉的时候。
集中精力去驱动肘部向下移，想象去让自己的手肘在背后相碰，两个手肘之间的距离越小越好，因为这样可以更好收缩背阔肌。
如果你觉得一开始就做下拉很难的话，当然你也可以空手去多多练习，练习的时候也千万不要求急，要慢慢的来，感受背阔肌收缩。
还有一个我们需要注意的地方就是在做这个动作的时候，我们需要一直保持自己的手肘在手的正下方。
不要让我们的手向前了，因为这样就会变成我前面所说的肩膀内旋，那么就会出错了。肩膀内旋之后受力的就不再是背阔肌了。
可能你觉得不是练到背阔肌那就不练了，那么我要告诉你，背部可受的力和肩膀是不一样的，所以你用练背的重量去练肩有很大程度是会受伤的。
那么我最后再说一遍，在做下拉动作的时候，一定要用目标肌群去启动动作，就像我们深蹲的时候用腿去驱动一样。
因此我们正确的动作是后缩肩膀，驱动手肘向下，保持手全程都在手肘的正上方，在拉至动作底部的时候去尽力收缩自己的背阔肌。这样的一组动作才是最正确的下拉姿势了。
运动发骚客
高位下拉是训练上背部的一个动作，动作要点如下：
1）掌心向前，手腕不要下翻。挂住横杆，注意是挂不是握。
2）平稳的将杆拉下来，直到横杆碰到胸肌顶端。这里有一个特别注意的地方，拉动过程中不要身体不要用力向后晃动，本身高位下拉是一个训练上背部的动作，晃动的话身体借力太多，影响训练效果。拉到底端挺胸收缩肩胛骨，后背肌肉才会完全的收缩。放松后再次伸展双臂，感受背阔肌的充分拉伸。
平时做高位下拉主要的误区有下面几个：
1）重量过大，高位下拉的目的是训练上背部，当你拉动你选取的重量需要晃动身体时，重量就太大了，此时肌肉代偿比较严重，所以要选择合适的重量。
2）身体后仰过大。过大的后仰角度影响对背阔肌的刺激，正确的姿势应是微微后仰。
3）低头含胸。多见于重量较大时，低头含胸实际是在借助于斜方肌上部肌肉发力，影响背阔肌的训练效果。
4）回放过快。回放过程属于离心动作，事实上为增强锻炼效果，拉动过程要平稳而快速，回放过程则应该是缓慢而且最好不要放到底部，持续刺激。
5）高位下拉不等于引体向上。高位下拉是一个近固定动作，引体向上则是一个远固定动作，虽然都是锻炼上背部，但对于具体部位的刺激是有很大不同的，高位下拉不能取代引体向上作为增加背阔肌宽度的动作。
其实你距离完美身材就差两步。
伸出点击关注的手迈出开始健身的腿我是瘦鱼，我们下个问题见。