人们经常听到这样的说法，要想不长胖、不给肠胃增加负担，吃饭要吃到七分饱。因为吃进肚子里的食物，如果比例和数量不合理，很可能会造成食物的“隐性浪费”，比如过量的蛋白质、钠、磷和硫元素，都要经过内脏的处理，然后排出体外。这些多余的营养成分，不仅不能为人体健康发挥作用，反而会给身体带来沉重的负担。还有食物中多余的脂肪，会轻易地变成我们身体中的肥肉，并带来肥胖、高血脂、脂肪肝和糖尿病等慢性疾病的风险。
可是，说起来容易做起来难。什么叫七分饱？或者说，七分饱是什么感觉？到现在也没有一个准确的说法。
在研究饱腹感一段时间后，我按个人体验，想给这个模糊的说法加上一个比较容易操作的定义，在这里和大家交流，看看是否妥当。
所谓十分饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。
所谓九分饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
所谓八分饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。
所谓七分饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。
所谓六分饱，就是撤走食物之后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，会觉得饿得比较明显。
所谓五分饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间，就已经饿了，很难撑到下一餐。
再低程度的食量，就不能叫作“饱”了，因为饥饿感还没有消除。是，大部分人找不到这个点，经常会把胃里感觉满的八分饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九分饱。这样，如果餐后没有足够的运动，必然就容易发胖。
很多人说，你怎么能感觉出来这么细致的差异呢？我根本不知道到了几分饱啊？这是因为我们吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱感。如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，体会自己对食物的急迫感、对食物的热情、每吃下去一口的满足感，体验饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉……慢慢就能察觉到这些不同饱感程度的区别。然后，找到七分饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。
对饱的感受，是人最基本的本能之一，天生具备。不过，这种饱感的差异，一定要在专心致志进食的时候才能感觉到。如果边吃边说笑、边吃边谈生意或者边吃边上网看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。
那么，为什么很多人从小都不曾知道七分饱的理念呢？这是因为他们从小就被父母规定食量，必须吃完才能下饭桌，从来不曾按自己的饱感来决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。因为父母通常都希望孩子多吃一些，总是多盛饭，多夹菜，使孩子以为一定要到胃里饱胀才能叫做饱，结果打下一生饮食过量的基础。
在外就餐时，食物的分量通常也都是按照胃口最大的人来设计的。很多人习惯于给多少吃多少，把食物吃完的时候，实际上也已经过量了。一些加工食品也一样，尽量把一份设计得大一些，让人们习惯于多吃。这样对商业销售有利，但是对于消费者控制体重是不利的。
所以，我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七分饱。吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”，所以有利于控制食量。比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果，都比较容易让饱感提前到来。吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如全谷、蔬菜、脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，从而有助于我们控制食量。精白细软、油多纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没来得及接收到报告，胃还没感觉到饱胀，吃下的食物能量却早就超过了身体的需要……后面能做的事情，也只有增加运动来消耗掉多余的热量了。
在含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，饱腹感就越低；而蛋白质含量较高，饱腹感就会增强。体积大的食物比较容易让人饱，看起来或者吃起来比较油腻的食物也比较容易让人饱。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢，则食物的饱腹感增强。总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。
进食饱腹感持续时间长的食品所引起的血糖波动较小，反之，进食饱腹感差的食物后血糖波动明显，非常不利于糖尿病患者。
研究结果证实，那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人“爱不释口”，吃了又吃，不仅当餐容易吃过量，下一餐还会有较好的胃口。泰国香米一类的籼米饭容易让人饥饿，而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类全谷就容易让人感觉饱。用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感，红豆、黄豆、芸豆等各种豆类却是能够长期维持饱腹感的上佳选择。令人开心的是，这些高饱腹感食物恰好是具有最佳营养平衡、有利于控制各种慢性疾病和营养缺乏的食物。只要经常用它们作为三餐，就可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善营养供应的多方面好处。
在饥不择食的时候，人们肯定没有耐心煮好一碗红豆紫米粥，而很可能转向蛋糕、饼干和薯片之类高能量低营养价值的食品。实际上，这种时候只需要按照饱腹感的原则，选择高蛋白质、低能量密度而且方便食用的产品，一样可以有效压制饥饿感。最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感褪去，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品，也不会难以自制地吃得过多过快。
目前我国大城市中超重和肥胖者达30%以上，还有大批高血脂、高血糖的慢性病患者需要控制自己的饮食能量。利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，多多选用全谷、豆类和奶类，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。
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