有不少人的膝蓋因為種種原因受到過損傷，或者是單純有異響、運動時有疼痛感，因此不敢再做使用膝蓋比較厲害的動作。其實膝蓋的強度要比我們想象的強得多，一點異響或者疼痛其實並沒什麼問題。其實，如果能在訓練中強化下面所講的四個肌群的訓練，反而可以緩解膝蓋的壓力，減少膝蓋的不適感，即便是膝蓋確實有傷病的朋友，也可以通過這些肌群的訓練來起到康復的作用。
1、內收肌群
大腿內收肌群包括大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等肌肉，內收肌群在我們站立、行走、跑動時，起著很重要的作用，在足未著地時，有助於定位足跟著地。由於膝蓋有損傷或者功能障礙而長期不運動的人群，會出現內收肌群萎縮、僵硬的情況，進而在恢復運動時對膝蓋造成更加消極的影響。
可以通過孤立膝關節的方式來訓練內收肌群，比如說練習坐姿夾腿、臀橋動作，使內收肌能夠獲得重複的運動。
2、膕繩肌
膕繩肌是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應，膕繩肌還起到了膝關節穩定器的作用，但是大家經常忽略膕繩肌的作用。健康的膕繩肌可以提升關節的活動能力，提供更好的關節穩定性和支撐能力，在我們進行大負荷的複合動訓練時，膕繩肌可以減少關節的壓力和不適感。
練習膕繩肌的首選動作是膕繩肌彎舉（也叫腿彎舉），可以選擇一個自己能夠控制的重量，做20次反覆，重複四到五組。
3、髖屈肌
髖屈肌系下肢肌一部分。起自軀幹骨和骨盆的內、外面，越過髖關節，止於股骨，很多人的膝蓋問題，都是由於髖屈肌的運動方式不當所導致的。很多人的生活過程中，經常都是在坐著的狀態，在這樣的久坐過程中，他們的髖屈肌就會由於不能得到充分運動而退化，萎縮，在這種情況下，我們要時刻注意包裝髖屈肌的運動量，來改善膝蓋的問題。
我們可以採用弓步，或者單膝跪地弓步的方式來訓練髖屈肌，訓練時可以手持重物增大負荷，每組20次反覆，重複4組。
4、股四頭肌
股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，要使大腿強壯首要是發展股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。股四頭肌還是直接橫跨膝關節的肌肉，對於膝蓋的健康起到至關重要的作用。在膝關節康復過程中，我們不能直接給膝關節施加過大的負荷合，但是太小的負荷又不能起到訓練股四頭肌的作用，由此，我們可以通過利用阻抗訓練中的離心收縮階段，來訓練股四頭肌。
比如說練習腿舉時，由專人負責助力，當腿舉舉起的過程中，由人助力，落下的離心收縮過程，則自己來完成，減慢下落速度；或者練習深蹲時，在下落時的離心收縮過程，通過自己控制來完成，而站立的過程，則由人輔助完成。
由於腿舉和深蹲的負荷量較大，可採用較大的重量，每組完成8~12次，重複四組。
