3年前，因為一篇《如何利用早睡早起實現彎道超車》的文章開啟了我的時間管理之旅。3年後的今天，關於早睡早起的認識，無論從廣度還是深度，都有了新的變化。
如果用一句話總結最大的改變在哪裡？我的答案是重心的轉移。
以前我把文章重心放在如何實現早睡早起上，把早睡早起當成首要任務，現在會往後退一步，思考為什麼要早睡早起，把重心放在目標上。
比如，我自己早睡早起的主要原因有兩個，一個是提高工作效率，另外一個是養成良好的作息習慣，提高身體素質。
有時候自己加班很晚，到了凌晨兩點才能躺到床上，但我給自己制定的早起計劃是六點半，鬧鈴也會在那一刻準時響起。
此時，我要早起嗎？3年前我的答案是肯定的，但現在我會關閉鬧鈴，根據時間安排，往後延長1-2個小時。
因為我知道，即便是我六點半起來，因為睡眠時間的不充足，精神狀態一定很差，工作效率不可能提高，完全沒必要為了早起而早起，至於身體素質，睡都睡不好，怎麼可能提高呢？
說到底，早睡早起只是實現你我目標的生活節奏之一，它並不代表著唯一正確的答案。
雖然大部人因為早睡早起收穫頗豐，但在分享前，我們必須先搞清楚一個事實：
你到底適不適合早起？
我發現很多人會因為不能夠早睡早起而焦慮，他們覺得沒早睡早起就是不自律的。
其實不是這樣的，在睡眠管理著作《生理時鐘決定一切》一書中，作者麥克·布勞斯博士（Michael Breus）就發現，人類的睡眠類型一共有四大類，根據佔比的高低排序，分別是熊、獅子、狼和海豚。
- 熊型睡眠的人，生理時鐘和日出日落基本同步，大約50%；
- 獅子型睡眠的人，喜歡早睡早起（日出前就起床），大約15-20%；
- 狼型睡眠的人，喜歡晚睡晚起，越到晚上越精神，大約15-20%；
- 海豚型睡眠的人，睡眠非常淺，很容易被驚醒，大約10%。
這四種睡眠類型沒有優劣之分，只是類型不同而已。
就像《睡眠革命》中所說：“這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人，也有像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。”
所以先別急著早睡早起，任何改變都需要在認識自己的基礎上再進行調整。
那麼如何判斷自己的睡眠類型適不適合自己，書中分享了不少，但在這裡，我想說一個簡單實用的方法：做實驗。
通過實驗前後自己的產出對比，從而衡量該方法是否適合自己。
比如早睡早起，先記錄下原有作息狀態下的產出，再看看早睡早起後的產出，如果前者＞後者，就沒必要改變，相反，則要做出適當調整。
這個方法不僅適用於判斷早睡早起適不適合自己，判斷任何事物是否適合你都可以用到。
此時，如果你的答案是肯定的，覺得早睡早起適合自己，但在堅持的過程中比較困難，就請接著往下看。
早睡早起難在哪裡？
因為早起太困，總想賴床？因為睡前不自覺地熬夜，放不下手機？還是因為只是出於習慣的晚睡？
其實，以上都是表面現象，早睡早起真正難以實現的原因在於：舊習慣正反饋的直接消失，以及新習慣正反饋的遲遲不到，這兩者之間的衝突，讓我們難以跳出現狀。
簡單說就是，我們已經適應了原有的生活狀態，突然開始早睡早起，原本睡前刷手機帶來的快感，以及早晨賴床帶來的滿足感通通消失了；而早睡早起帶來的好處，你還感受不到。
比如，雖然大家都知道的早睡早起身體好，但身體素質的提高是日積月累的效果，幾次的早睡早起不可能達到；
閱讀、學習也是一樣的道理，短期內都看不到質的飛躍，但玩手機、賴床帶來的滿足感卻是迅速且及時的。
所以，如何降低舊習慣帶來的負面影響，以及怎樣縮短新習慣正反饋的時間，便是解決早睡早起的關鍵。
善於思考的你肯定已經發現，這個方法也不僅僅適用於早睡早起，任何習慣的培養都可以用到。
這些年，我聽過最毒的雞湯就是：道理我都懂，卻依然過不好這一生。
那些把這句話時常掛在嘴邊的人，多半隻是在為自己的不行動找一個藉口，把改變的責任推給別人，至於是誰，無所謂。
因為只要說出這句話，就彷彿在告訴自己：不是我不學習，不是我不懂道理，只是學了也沒用，所以就這樣吧。
但人的一生，誰是靠道理生活的呢？歸根到底，我們是要靠行動過日子的啊。
明白道理只是改變現狀的第一步，如何讓道理落地，運用到日常生活中才是學習的關鍵，現在，認識到早睡早起難以實現的原因後，
我們可以做些什麼去改變呢？
3年前的那篇文章推薦了不少經驗教訓，經過很多讀者的實踐反饋，證明是非常有效的，所以先不急著另起爐灶，說一下當時提到的方法。
就像魯迅所說：招不在舊，有用則行。
雖然方法不變，但是理論內容和實踐方式都有升級，畢竟只有更好地理解原理後才能更好的踐行。
第一：雙鬧鐘法。
雙鬧鐘顧名思義就是兩個鬧鈴。
不過第一個鬧鈴是手環，很多人用手環只是記錄跑步的數據，但手環還有一個震動鬧鈴的設置，到了設定時間就會把你從輕度睡眠的狀態中喚醒，避免了在深度睡眠狀態下醒來的強烈不適感。
在生理學上，人類的睡眠結構分為五個階段，分別為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期（REM）。
來源於《 powerful Sleep 》
當我們睡著時，睡眠的不同階段便會交替出現，每交替一次即為一個睡眠週期，因人而異，每個週期約90-110分鐘，也就是說，人一晚上會有4~5個睡眠週期。
仔細觀察你會發現，當你自然醒的時候，即便早晨起來有一點點睏倦，刷牙洗臉後睡意便會徹底消失，精神狀態很不錯。
但大多數時候，傳統鬧鈴並不知道你處在什麼睡眠階段，到點便會把你從睡夢中叫醒，如果剛好處在深度睡眠狀態，便會產生強烈的“睡眠慣性”，腦袋昏昏沉沉，一整個上午都不在狀態。
與此同時，手環的振幅不大，聲音也很小，即便你是合租也不會影響他人。
第一個鬧鐘設置好後，還需要用手機設置一個噪音極強的鬧鈴，一般比手環設定的時間推遲20分鐘，睡前把它放在起身才能夠得著的地方，或者買一個老式鬧鐘，一響鈴就能讓人暴走的那種。（狗頭）
這樣如果手環震動，為了20分鐘後那個可怕的鬧鈴響起，就不得不起床了，如果你是合租的話就更好了，不想被室友罵的話就乖乖起床吧。
第二：早起倒逼機制。
觀察那些早晨起不來的人，至少有一半是因為熬夜導致的睡眠不足。
大家都有過趕早班車的經歷，因為知道第二天一大早要趕車，所以頭天晚上就會早早睡下，正是因為有了這樣一個明確且無法更改的目標，早睡的可能性就大大提高了。
所以從這個角度來看，日常生活中想要早睡，給早晨制定出一套明確且無法更改的目標便是關鍵。
其實因為工作、上學的關係，大部分人都會自動擁有這樣一套目標，畢竟再想睡懶覺的你，也會有單位打卡，上課點名這件事在不斷督促著。
但為了進一步提高效率，就需要把早起這個時間點往前推，想要實現這點，就得學會制定目標和啟動監督機制。
制定目標解決的是不知道為什麼要早起的問題；監督機制則是為了避免自己又是選手又是裁判，不自覺就會偷懶的問題。
- 1）如何制定目標？
雖然這是一個很大的問題，但落腳到早起這件事，根據自己的需求確定1件事就可以。
準備考試的你可以安排複習；想要提高身體素質的朋友，跑步、瑜伽都不錯；除此之外，閱讀、利用早起自己下廚做幾道菜都是不錯的選擇。
確定好目標後，最重要的一步來了：監督。
- 2）如何落實監督機制？
能用監督機制解決的問題，就不要指望你的意志力。
人都是有惰性的，即便再強的意志力也會時不時感到疲憊，想要偷懶，不妨利用一些外部的壓力來督促自己。
因為《如何利用早睡早起實現彎道超車》一文，和讀者一起成立了早起團，加入支付一定保障金，全勤後全額返還，但沒做到就會沒收保證金。
除了罰錢帶來的督促作用，早起團的好處還在於提供了一個良好的早起氛圍，遇到了一群志同道合的朋友，大家相互督促，相互鼓勵。
看到這，喜歡琢磨的你估計會有個疑惑，早上早起一小時，早睡也往前退一小時，折騰這麼大一圈，也沒有延長更多時間啊，這樣做意義在哪裡？
答案就是提高效率。
雖清醒工作的時間長度是一樣的，但通過早起倒逼機制，不僅把晚上刷手機、刷劇的低效時間變成了早晨學習的高效時間，而且還養成了良好的作息習慣，身體素質也得到了改善，進一步提高了效率，形成一個良性循環。
關於監督機制，想分享一個有趣的事。
剛才提到利用監督機制實現早睡早起，有段時間，為了更好地調動大家積極性，又是搞積分賽，又是搞覆盤。
但慢慢地發現，這些規則成了一道道枷鎖，對真正能堅持的人而言，反而成了一種負擔，對不打算堅持的人來說，再多的規則也沒用。
人們總是痛恨別人欺騙自己，卻總是喜歡自欺欺人，在鑽漏洞上的本領真的是超出我的想象。
你可能會猜到，有人早晨起來打完卡，就放下手機睡了個回籠覺，也有人在寫今日待辦的三件事時，敷衍了事。
但你能猜到有人為了瞞報沒遲到，特意發偽造的證明嗎？（當然，這種情況還是很少的）
早起團的目的是為了營造早起的氛圍，監督大家早起，所以如果某天你遲到沒在群裡打卡，但只要能證明自己早起就可以。
比如有人會曬出自己早上趕地鐵刷卡的進站時間，也有人發跑步的打卡記錄等等，這些我們都不算遲到，只是會強調要重視早起計劃這件事。
但有些人，居然會把自己以前早起跑步的記錄發過來，一般遇上這種情況，我會私聊直接把保障金退給他，畢竟他自己都不願意面對一個真實的自己，我又何必陪他演戲呢。
沒有誰能對你的人生負責，除了你自己。
回到正文，前面我們說了早睡早起難以實現的核心原因，相對應的我們就可以這樣做。
針對舊習慣正反饋直接消失帶來的負面情緒，可以試試這兩招。
第一：找到需求，換一種方式滿足。
存在即合理，任何情緒以及生活狀態的背後都是需求在驅動。
不少人晚上刷手機，是因為白天工作太累，覺得沒有一點休閒的時間，所以晚上報復性地刷手機。
但滿足休閒娛樂的方式有很多，刷手機只是其中之一，想想看，有沒有更好的方式替換？
比如閱讀一些輕鬆有趣的書籍、繪本等等，這個要看自己的興趣點。
第二：享受日拱一卒的狀態。
以前很喜歡加速成長這個詞，但現在特別鐘意日拱一卒的生活狀態。
揠苗助長不可取的道理人人都懂，但人們總是不願意放過自己，習慣性對自己揠苗助長。
看到一個方法，總以為立馬就能習得，但就像一顆種子，從開花到結果，有其自然發展的過程。
培養早睡早起的習慣也一樣，不能指望一口吃個大胖子，循序漸進即可，習慣性8、9點起床的你，不用像早起狂人一樣4、5點就起床，每週只要保證自己比上週早起10分鐘就好，降低行動的壓力。
下面那句話就不截圖了）
針對新習慣正反饋的遲遲不到，可以採用這兩招。
第一：找到三隻青蛙。
觀察早起團的成員，我發現一個有意思的現象，有些人早睡早起並不是為了實現某個目標，而是自我麻痺式地為了滿足“我很努力”這個幻想。
早晨起來什麼也不幹，發會呆，看會手機，一個早晨過去你問他做了什麼，他只能搖搖頭。
上面的話說得的有點狠，但希望大家好好品品，你是真的在努力，還是在表演努力？
當然，這只是從提高效率的角度分析，畢竟能夠堅持做到早睡早起，已經非常厲害，但如果你想要通過早睡早起創造更大的價值，便可以試著提高一下早起的效率。
早起團打卡時會要求大家列出三隻青蛙，通過每天早晨10分鐘的一個思考，讓一整天都有規劃，晚上覆盤時看到那一個個已完成的計劃，新習慣帶來的正反饋也就慢慢積累起來了。
三隻青蛙簡單說，就是我們每天（周、月、年）最重要的三件事，由時間管理專家博恩·凱西所提出。
雖然多勞多得，但我們不得不承認有些事情沒那麼重要，一味的忙碌很可能陷入“低勤奮”的努力當中。
根據帕累託定律，在任何一組東西中，最重要的只佔20%，其餘80%儘管是多數，卻是次要的，三隻青蛙就是在幫助我們把重心放在核心事情上，避免用低效率的忙碌麻痺自己。
第二：善用獎勵機制。
既然知道新習慣難以養成的重要因素，是正反饋的遲遲不來，那還有什麼比直接獎勵更迅速的？！
堅持三隻青蛙的過程並不容易，時間一長難免會覺得疲憊，所以，時不時地給自己一點獎勵非常重要。
比如，我在以前分享的周計劃模板裡，專門設置了一欄娛樂項目，每天完成三隻青蛙就獎勵一下自己，看個電影，買個喜歡的東西等等。
當然，更好的獎勵還是實踐，能把所學的東西運用到實際當中，帶給人們的興奮感是最強的。
最後，用一張思維導圖總結一下。
當然，以上方法論更多是對共性問題的解決，每個人的情況不同，一定要學會通過觀察的方式，找到阻礙自己早睡早起的原因，對症下藥，因地制宜的找到適合自己的解決方法。
改變不是一蹴而就的，也不可能一帆風順，但決定走出舒適區，堅定不移地走在這條道路上的你，超酷！
