很少有姿勢能像Vasisthasana（側板式）那樣充滿活力和變化。特別是今天要介紹的這個側板式完全版本。上面的腳優美地向上伸展。延伸和提拉的力量，使上半身打開，並將胸腔敞開。準備和練習這個姿勢可以讓你體驗開放的喜悅。
為了使腿部伸展和胸部打開，你需要在上背部上增強力量，並增強核心力量，還需在臀部和膕繩肌上創造空間。您可以通過三輪拜日式A和B進行熱身。然後，進入站立前屈，然後通過vinyasa（串聯）回到下犬式，然後進入低位衝刺。您可以在前臂板式和海豚式中各保持30秒鐘，然後回到墊子頂部練習站立手抓腳趾伸展式，以激活您的核心，手臂和腿部的力量。
完成上面的熱身後，我們再通過以下體式循序漸進進入：
1. 仰臥手抓腳趾伸展式（Supta Padangusthasana）
仰臥，將右膝蓋彎曲到胸部，然後用右手拇指，食指和中指握住右腳趾。保持左腿平放在地面上。完全放鬆您的肩膀，並讓肩胛骨的向後移動。保持肩膀不動，並開始將右腿伸向天花板。如果發現肩膀立即從地板上拉開，請使用瑜伽帶綁住右腳。
一旦您可以舒適地伸展右腿，就可以從髖關節開始向外側旋轉，以便右腳後跟旋轉，腳趾旋轉。將左手放在左臀部，以幫助保持臀部和左大腿觸地。開始向右張開右腿。讓您的右腿懸停在地面上方，專注於保持右大腿的外旋和右臀部的打開。深呼吸5次；然後回正換邊練習。
2.側板式Vasisthasana
將肩膀來到手腕上方，進入板式。將腳併攏，然後將左手移到墊子的中心。滾動到左腳的小指外緣，將右腳直接堆疊在左腳上方。保持雙腳回勾。將右臂向天花板伸。
將左肩胛骨向後拉，以放鬆頸部。右臀部堆疊在左上方。在這裡呼吸8次。如果平衡感到困難，請朝地板看。要進一步挑戰自己，請朝與身體正面相同的方向看，也可以朝指尖向上看。保持幾次呼吸，然後返回板式，直接進入另一側，或者在右手平衡之前在嬰兒式中休息。
3. 完全側板式Vasisthasana
接下來是時候結合您的靈活性，力量和平衡了！回到您剛剛練習過的側板式，左手保持平衡。抬起自己的腿，請保持視線向下，以使其更容易平衡。彎曲右膝蓋，並用右拇指，食指和中指握住大腳趾。
將右腳慢慢向天花板伸。當您將右腿拉近伸直時，左腳的腳底儘可能向下壓入墊子，將小腿更深地固定在地板上。這樣可以使你的臀部和上肢抬得更高。壓實手掌，並朝著天花板打開胸腔。慢慢地注視著手。盡力放鬆！在這裡呼吸5次。然後回到側板式，再回到板式。在練習另一側之前可以先在嬰兒式中休息一下。
當您從完全的側板式中退出時，通過vinyasa（串聯），在上犬式中呼氣五次，以放鬆肩膀。然後，在嬰兒式中休息，進行三輪的後彎練習，然後是快樂嬰兒式，坐立前曲讓身體冷卻下來，最後通過攤屍式來完成練習。
