減小腰圍，擁有馬甲線是絕大多數朋友踏入健身房的初衷。
可大家是否想過，肚子大，肚子胖也是有不同分類的，針對不同分類的訓練方式也是不盡相同的，方法不可一概而論~
a. 肚子不大， 但是有贅肉，很柔軟
這類小夥伴的主要問題是自身體脂率比較高，主要的訓練方式是燃脂訓練。關於這種訓練教程我之前也有寫過，建議採用力量訓練為主有氧訓練為輔的方式，或者採用HIIT燃脂訓練+有氧訓練的方式。
b. 肚子大，肚子鼓，肚子硬硬的
這類小夥伴通常腹部贅肉不多，但是鼓鼓的，像是吹起來的氣球。針對這類情況，我們主要採用的是核心肌群的訓練。
深層核心的主體是腹橫肌，腹橫肌包圍著我們的腹腔的內臟。由於缺乏鍛鍊，腹橫肌無力，會造成腹內壓低，整個肚子就呈現膨脹的狀態。
當我們進行腹式呼吸以及腹橫肌肉訓練一段時間之後，腹內壓會明細增強，我們的腰圍就會顯著縮減。
以下訓練可以每天進行：
- 腹式呼吸訓練 10次*2組
一隻手放在胸腔，一隻手放在肚子上。緩慢深呼吸，保持胸腔固定，吸氣鼓起肚子，吐氣時全力縮肚子，感受腹內擠壓。
- 腹內壓保持訓練 10次*2組
訓練方式等同腹式呼吸訓練，但是再吐氣的時候，收縮肚子到一般的時候，保持核心發力，固定腹部。然後持續呼吸，也就是整個呼吸過程中，腹腔，胸腔不再有任何起伏。
PS: GET 不到發力感的小同學，回一下自己上廁所時候的發力感... OK 就是它了！
- 跪姿支撐腹內壓訓練 10次*2組
腰背保持水平，呼吸方式等同腹內壓保持訓練。難度的增加在於對重力的克服。
- 死蟲式 10次*1組
垂直伸直雙手，小腿平行地面，大腿垂直地面。做腹內壓保持訓練。這個動作對核心要求會更高一點~
- 四足爬行 10次*1組
這個動作屬於進階訓練，適合有一定訓練基礎的小夥伴，要酌情訓練喲。
為了增加難度，可以選擇向後爬行或者橫向爬行。手臂垂直地面支撐，大腿垂直地面，小腿平行地面，用腳尖支撐。在保持後背以及腰部水平的前提下，保持腹內壓，然後緩慢做爬行動作。
全程動作膝蓋不能落地，腰背不能晃動~
以上，就是今天想說的啦，祝大家早日擁有好身材。
拜拜~
