健身過程中，離不開肌肉力量、耐力的訓練，全身的肌肉那麼多，對於一週能鍛鍊3天以上的朋友，通過週期訓練計劃完全可以在一週內鍛鍊到全身主要的肌肉。
但是很多人沒有那麼多的時間，一週能鍛鍊1小時就不錯了，在一次一小時的訓練中很難把全身各個部位都鍛鍊到，即使你把全身肌肉都鍛鍊了一遍，也只能是走馬觀花，對肌肉的刺激又不夠。並且心肺耐力、柔韌性等方面也要鍛鍊，這樣時間更不夠用了，那怎麼辦？
如果你一週只能抽出一個小時鍛鍊，建議花30分鐘認真閱讀本文，你就會知道該如何鍛鍊。
本文目錄：
- 健身具體鍛鍊的內容有哪些
- 健身內容如何取捨
- 鏡子裡你看不到的肌肉
- 一週只能一次鍛鍊安排
健身具體鍛鍊的內容有哪些
那些只追求大肌肉圍度、追求運動表現的朋友請繞行，因為一週一兩次的鍛鍊是很難滿足需求的，今天我主要針對一週只能抽一兩個小時進行鍛鍊的朋友，重點討論健身的本質--健康。
早在1946年，世界衛生組織已指出，健康的標準不單只是沒有疾病，而是保持身體、精神和社會方面的完美狀態。近年健康的概念更被延伸為包含情緒、心靈及事業健康，合稱為身心健康。
從這個定義來看，你的眼裡全是健身，為了健身，拒絕了社交活動、拒絕了德、美的發展，一樣是殘缺的，不完美的。
現在我帶大家重點來看看身體健康怎麼通過健身活動來維持。具體通過哪些健身內容來維持健康狀態？
世界上用來衡量健康體適能狀況的
五大要素：1、心肺耐力
2、肌肉的力量及耐力
3、身體成分
4、柔韌性
5、神經肌肉鬆弛
這5項也就是我們健身時為了維持健康狀態需要鍛鍊的內容。我們就來簡單的瞭解一下。
1、心肺耐力
心臟、肺及循環系統能夠有效地為肌肉提供足夠的氧氣及養分，並且帶走留在肌肉中的廢物的能力，你可以簡單的理解為，走路、跑步、上樓梯不會氣喘吁吁。具體的這方面的內容你可以看這篇文章：上個臺階都氣喘吁吁怎麼辦？劃分三個階段，幫你提升心肺耐力
2、肌肉的力量及耐力
對於沒有太多時間的朋友，鍛鍊肌肉更多為了緩解肌肉力量、耐力的下降速度，維持身體代謝，防止因缺乏必要的鍛鍊而讓身體肌肉發生不平衡。
3、身體成分
身體瘦體重與身體脂肪相對比例，要求一般健康人群男士脂肪含量維持14%-17%，女士脂肪含量維持在21%-24%，主要通過運動和飲食兩方面來實現。
4、柔韌性
身體的肌肉以及筋膜隨著年齡的增加、體態的不正確，慢慢變得緊張、無彈性，長此以往身體就會出現關節活動範圍減小，腰背部疼痛，含胸駝背等不良現象。通過柔韌性的訓練讓身體更健康。
5、神經肌肉鬆弛
指減少或消除肌肉不必要的緊張和精神或心理壓力。通過健身活動，尤其是肌肉、筋膜經過拉伸後，會將信號傳遞到人體的自主神經系統，刺激副交感神經，使身體達到放鬆，幫人們平復緊張情緒、減輕壓力。
副交感神經
上面有關健康方面的健身內容，一週只鍛鍊一兩個小時，貌似不可能做到面面俱到，那如何是好呢？
健身內容如何取捨
如何你一週能鍛鍊3次以上，具體的訓練計劃可以參考這篇文章：健身計劃不知道如何安排？不知道何處下手？三步構思法來幫你解決
如果你一週只能鍛鍊一次，那麼多的健身內容如何取捨呢？
我們需要把柔韌性的訓練、心肺耐力的訓練、肌肉力量及耐力的訓練的動作融合在一起，儘可能用一個小時或兩個小時全部鍛鍊到。當然一週能抽這麼少的時間鍛鍊，鍛鍊效果肯定不會特別理想，但是完全可以讓身體比不鍛鍊時更強些。我們可以把肌肉力量及耐力訓練作為主題，動作裡面穿插柔韌性、心肺耐力等訓練。
你會再次疑問，全身的肌肉那麼多，一次兩次也不可能全鍛鍊到啊，所以在肌肉鍛鍊層面，我們仍然需要做一次取捨。哪些肌肉需要優先鍛鍊呢？就從鏡子裡看不到的開始吧！
鏡子裡你看不到的肌肉
這張圖片上的肌肉都是你照鏡子看不到的肌肉。在一週有限的時間裡，可以優先只鍛鍊他們。這時候你會產生疑慮，為什麼要優先鍛鍊他們？
我們平時用電腦、吃飯、拿東西等動作都會經常用到身體前側的肌肉，相對身體後側人們自己看不到的肌肉，我們很難用到，肌肉的力量及耐力更容易退化。更重要的原因是有關身體功能性問題，在這裡我就不詳細闡述了。後期我會專門寫這方面的健身知識。
現在我們看看身體後側要鍛鍊的肌肉。
1、優先練習肩部後側肌肉
2、優先練習菱形肌、斜方肌中下束
3、優先練習背闊肌
4、優先練習臀部/大腿後側
5、優先練習小腿後側
6、優先練習手臂後側
一週只能一次鍛鍊安排
我把上面的肌肉進行動作編排，並加上熱身、心肺耐力、放鬆等項目組成一次完整的鍛鍊方案，向下看：
第一項：熱身及心肺耐力
（共8個動作，每個動作40秒，連續做2組，中間休息時間以你的疲勞感受為主，逐漸增加強度）動作一、提膝走
動作二、箭步蹲伸展
動作三、俯身交叉觸腳
動作四、膝肘碰
動作五、後踢腿跑
動作六、直臂側彎
動作七、開合跳
動作八、登山
第二項：肌肉力量及耐力訓練（每個動作做15-20次，做3-5組，最終強度根據我們的體能狀態來定）
動作一、俯身兩頭起
動作二、俯身划船
動作三、反手划船
動作四、彈力帶直臂划船
動作五、臀橋
動作六、跪式提臀
動作七、超人式
動作八、半蹲式提踵
第三項：放鬆（每個部分放鬆1-2分鐘）
動作一、泡沫軸放鬆背部（2個動作）
1
2
動作二、泡沫軸放鬆腰部
動作三、泡沫軸放鬆臀部
動作四、泡沫軸放鬆大腿後側
動作五、泡沫軸放鬆小腿後側
動作六、泡沫軸放鬆大腿前側
秦教練忠告
這一套訓練安排是給你應急用的，適用於暫時沒有太多鍛鍊時間的朋友，只需要你一週抽出一個小時來鍛鍊，別再給自己任何藉口了，如果一週一個小時再抽不出來，實在是說不過去了，雖然這套訓練動作並不全面，但是練就比不練強。
最後秦教練還是希望每一位朋友都能重視健康，如果太忙實在不能鍛鍊，也可以從飲食上著手。
如果你有任何健身方面的疑問，都可以私信我，或者給我留言哦！
