很多剛剛開始接觸健身的人，對於臀部的訓練很困惑。因為無論是深蹲，還是硬拉，總是找不到臀部發力的感覺。雖然各種針對臀部的訓練做了不少，但臀部依然沒有反應。
槓鈴弓步蹲
出現難以感知臀部肌肉發力的情況，大多是由於臀部肌肉薄弱引起的。造成臀部肌肉薄弱的原因，除了缺乏鍛鍊外，還有一個重要的原因，那就是走路時臀腿部的肌肉發力不均衡。
由於走路時臀部肌肉長期不參與發力，導致臀部肌肉明顯減弱。而本該由臀部參與發力的運動量，由大腿前側肌群“代勞”了。再加上長期久坐等不良的生活習慣，久而久之就會出現很難調動臀部肌肉發力的情況。那怎樣做才能迅速找到臀部發力的感覺呢？
迅速找到臀部發力的感覺，可通過簡單的臀部激活動作來實現。臀中肌的激活可通過半蹲橫向側步走來實現，而臀大肌的激活可通過跪姿後抬腿來實現。
半蹲的男子
半蹲橫向側步走，首先保持站立雙腳併攏，然後再慢慢下蹲，就和做深蹲運動時一樣。重心要放到後面的臀部上，保持大腿和地面平行。然後向右側橫著邁三步，再向左側橫著邁三步，一次練習做六十次即可。在針對腿中肌的訓練前做橫向側步走，更有利於募集臀中肌發力。
跪姿後抬腿
跪姿後抬腿，採取跪姿然後雙手扶地，保持上半身與地面平行，小腿伏貼地面且與大腿保持垂直。然後將一側的腿向後向上抬起，稍作停留後再放下回到起始位置。這個動作每組做三十次，左右腿各做三組共六組。在針對臀大肌的訓練前做跪姿後抬腿，更有利於募集臀大肌發力。
另外，久坐的人不僅臀部肌肉鬆弛無力，而且腿部肌肉力量薄弱也很常見。當腿部肌肉力量薄弱時，會限制臀部的訓練強度從而導致臀部肌肉無法得到有效刺激。因此，久坐的人還要加強腿部的訓練。綜合練習臀腿部的方法，深蹲訓練最合適不過了，但姿勢一定要做對。
深蹲
兩腿站立分開，與肩同寬，然後下蹲，要保證膝蓋不超過腳尖，重心靠後。就像臀部要坐到後面的沙發上一樣，然後慢慢下蹲，大腿與地面平行時再起立。
深蹲對感受臀大肌發力很有幫助，但對於歲數較大或者比較肥胖無法完成深蹲動作的人，可以站在沙發前，慢慢向後坐，感受臀部發力練習深蹲，直到可以擺脫沙發輔助獨立完成。
最後需要說明的是，在日常生活中多走路，對臀腿部的肌肉訓練是很有好處的，但一定要讓臀部多參與發力。如果有機會可以多爬樓梯，一次邁兩個臺階效果會更加明顯。
