胖子分为两种：
1. 肌肉含量低，脂肪含量高，这类的朋友一般没有养成良好的生活习惯，缺少锻炼，身体素质也比较差，是人们口中常说的“虚胖类型”
2. 肌肉含量高，脂肪含量高。这类朋友通常都是天生的“内胚型”体质，也有可能是经常进行无氧训练，却很少控制饮食和进行有氧运动的人 ，一般身体素质会比较好一点，也就是我们口中所说的"壮"。
对于以上两种类型的肥胖，管住嘴比迈开腿更重要，也就是说，目前你要先减脂。
一共可以总结为3点：
1. 控制高热量食物
一些高糖、高脂肪的食物一定要克制摄取，因为这些食物本身吃不太饱，热量又特别的高，比如：巧克力、可乐、雪碧、炸鸡排、甜甜圈、蛋糕、油肉等。
2. 多吃蔬菜水果
当然也不是无限制的吃，毕竟有些水果的热量也不小，比如榴莲、释迦。
3. 减少碳水，增加蛋白质
l 碳水化合物能为身体提供能量，保证身体细胞和组织的正常运转。
l 蛋白质是建造和修复身体的重要原料，它也能将少部分化为能量提供给身体。
当体脂率减下来，就可以进入到增肌状态，这时候减少脂肪和增长肌肉的过程基本是同步的。
比如说通过跑步，游泳等练习，可以消耗更多的热量，达到减肥的效果。小重量的训练则对肌肉耐力的提高非常有帮助，能够加强以后整体训练的强度和健身效果。同时这些运动都可以很好的增长身体肌肉的力量，同时肌肉的体积也会增加。
器械力量练习可以更好的增长肌肉，同时达到减肥的效果。因为大力量的器械练习可以更好 的刺激肌肉，从而达到促进肌肉增长的目的。同时更多的肌肉会提高身体的基础代谢率，从而增加热量消耗，达到减肥的目的。
大重量不需要每次都做到冲击极限，可以安排在做8~12次，就刚好力竭的重量，偶尔也突破一下做到3~4次，就刚好力竭的重量。
小重量也并不是越没有负担越好。重量的选择，应该是你做12~15次刚好力竭的重量，而且每次训练小重量时尽量做到力竭。
饮食也要多加注意！
在日常生活中应该适当多吃鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等脂肪含量较低，蛋白质含量高的食物；适当限制碳水化合物的量，例如米饭、面条、土豆、红薯等食物；蛋白质和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
另外，如果训练感觉疲乏应该适当增加碳水化合物的摄入，如果减脂不明显应该适当减少碳水的摄入。
别忘了拉伸！
如果你的脂肪较高，但你又不是需要储存脂肪功能的力量型 —— 参考举重选手，那你就还是要进行有氧训练，因为它是短时间内燃烧脂肪最有效的手段。
当然也有人说无氧训练后的脂肪综合燃烧也很高，不过我们前面说的是短时间内相比于有氧运动，无氧在这方面始终还是逊色了些。
一般有氧训练会放在无氧训练的后面去做，这样可以避免你有氧训练完之后没有力气去进行高强度的无氧训练。
对于一些肌肉水平较低，又酷爱有氧运动的朋友，可以尝试去做高强度间歇性有氧训练，适当地加上无氧训练，这样效果比你单一的进行有氧训练也要好很多。
当然也别忘了运动前的热身，运动后的拉伸！
