胖子分為兩種：
1. 肌肉含量低，脂肪含量高，這類的朋友一般沒有養成良好的生活習慣，缺少鍛鍊，身體素質也比較差，是人們口中常說的“虛胖類型”
2. 肌肉含量高，脂肪含量高。這類朋友通常都是天生的“內胚型”體質，也有可能是經常進行無氧訓練，卻很少控制飲食和進行有氧運動的人 ，一般身體素質會比較好一點，也就是我們口中所說的"壯"。
對於以上兩種類型的肥胖，管住嘴比邁開腿更重要，也就是說，目前你要先減脂。
一共可以總結為3點：
1. 控制高熱量食物
一些高糖、高脂肪的食物一定要剋制攝取，因為這些食物本身吃不太飽，熱量又特別的高，比如：巧克力、可樂、雪碧、炸雞排、甜甜圈、蛋糕、油肉等。
2. 多吃蔬菜水果
當然也不是無限制的吃，畢竟有些水果的熱量也不小，比如榴蓮、釋迦。
3. 減少碳水，增加蛋白質
l 碳水化合物能為身體提供能量，保證身體細胞和組織的正常運轉。
l 蛋白質是建造和修復身體的重要原料，它也能將少部分化為能量提供給身體。
當體脂率減下來，就可以進入到增肌狀態，這時候減少脂肪和增長肌肉的過程基本是同步的。
比如說通過跑步，游泳等練習，可以消耗更多的熱量，達到減肥的效果。小重量的訓練則對肌肉耐力的提高非常有幫助，能夠加強以後整體訓練的強度和健身效果。同時這些運動都可以很好的增長身體肌肉的力量，同時肌肉的體積也會增加。
器械力量練習可以更好的增長肌肉，同時達到減肥的效果。因為大力量的器械練習可以更好 的刺激肌肉，從而達到促進肌肉增長的目的。同時更多的肌肉會提高身體的基礎代謝率，從而增加熱量消耗，達到減肥的目的。
大重量不需要每次都做到衝擊極限，可以安排在做8~12次，就剛好力竭的重量，偶爾也突破一下做到3~4次，就剛好力竭的重量。
小重量也並不是越沒有負擔越好。重量的選擇，應該是你做12~15次剛好力竭的重量，而且每次訓練小重量時儘量做到力竭。
飲食也要多加註意！
在日常生活中應該適當多吃雞蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、雞胸肉等脂肪含量較低，蛋白質含量高的食物；適當限制碳水化合物的量，例如米飯、麵條、土豆、紅薯等食物；蛋白質和碳水化合物可以按4:6或5:5安排。
另外，如果訓練感覺疲乏應該適當增加碳水化合物的攝入，如果減脂不明顯應該適當減少碳水的攝入。
別忘了拉伸！
如果你的脂肪較高，但你又不是需要儲存脂肪功能的力量型 —— 參考舉重選手，那你就還是要進行有氧訓練，因為它是短時間內燃燒脂肪最有效的手段。
當然也有人說無氧訓練後的脂肪綜合燃燒也很高，不過我們前面說的是短時間內相比於有氧運動，無氧在這方面始終還是遜色了些。
一般有氧訓練會放在無氧訓練的後面去做，這樣可以避免你有氧訓練完之後沒有力氣去進行高強度的無氧訓練。
對於一些肌肉水平較低，又酷愛有氧運動的朋友，可以嘗試去做高強度間歇性有氧訓練，適當地加上無氧訓練，這樣效果比你單一的進行有氧訓練也要好很多。
當然也別忘了運動前的熱身，運動後的拉伸！
