大家都知道“運動有益身心健康”，但各種運動的性價比是不一樣的，很多人卻不甚瞭解了。
同樣的鍛鍊時間，同樣的強度，有些運動能更好地降低死亡率，降低精神問題，有些運動把人累個半死但作用有限。
那麼，到底哪些運動性價比高，哪些運動其實很坑爹呢？
鍛鍊能拯救精神負擔
《柳葉刀》的這項研究來頭還不小，研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數據樣本來自美國CDC等機構。
他們在採樣的時候，將精神負擔和精神疾病集中在我們現代人常見的抑鬱、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑鬱障礙。
為了讓體育鍛煉和精神健康的關係更直接，在分析數據時，他們同時校正了諸多因素，包括年齡、性別、BMI、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等等等等。
鍛鍊類型方面，他們從這100多萬人的日常裡，一共識別出75種運動，為了方面統計，他們將這些運動分為8大類，分別是:
熱門的團隊運動
騎單車
有氧或者體操運動
跑步或慢跑
娛樂運動或其他
冬季項目或泳池類
散步
其他無法歸類的
首先明確一點，對抑鬱、壓力等精神問題來說，他們的統計結果顯示，無論選什麼類型，鍛鍊永遠比不鍛鍊好——
總樣本中，精神狀況達到出現負擔的時間，左邊柱狀是完全不鍛鍊的人的，右邊藍色柱狀是鍛鍊者的。可見在總人群中，只要鍛鍊，精神健康狀況就會好一些。
被診斷過抑鬱障礙的人群，也是一樣的。鍛鍊總比不煉強。
鍛鍊精神靠哪類？
總人群中前三名是：團隊活動、騎單車、有氧體操——
在抑鬱障礙人群中前兩名沒變，第三名換成了娛樂運動和其他——
這裡解釋一下，Recreationalsports雖然翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊體育鍛煉，基本上指的是低強度只是為了玩的籃球足球活動（不需要計分的那種）。從這點上看倒是能解釋它為什麼能排到有氧體操前面，因為集體活動本身對抑鬱障礙的治療有幫助。
這兩張圖最後一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最後進行對比的，因為他們發現，家庭年收入5萬美元和家庭年收入1萬5千美元的人，精神負擔也不過減小10%多一點。
而鍛鍊，如圖所示，可以輕鬆超過金錢差額帶來的效果，連收益最低的運動都比它高些。而前三名則都有減少精神負擔20%以上的水平。
總體來說，作者認為對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛鍊、騎單車和有氧體操。
鍛鍊肉身靠哪類？
上面我們說了解救精神問題，下面說說肉身問題。
對肉身來說，哪種鍛鍊最划算呢？其實和精神健康差距不大……
2016年英國發了一項樣本量8萬人，追蹤時間10年的研究，主要是尋找不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關係。
第一名：揮拍運動
結果如上圖所示，第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球，其實也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。
它的降低全因死亡率水平最猛，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。
第二名：游泳
第三名：有氧運動
而該研究顯示，跑步這項運動對降低全因死亡率的貢獻度比較低，與完全不運動的人相比，跑步只能降13%。不過騎單車在這方面表現更低一些，只降了10%。
順帶一說，降低心血管疾病死亡風險的前三名還是這三種運動——
不難看出，揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益最高的運動。
游泳對身體鍛鍊好處很大，降低精神負擔和解決精神問題的能力相對較弱。騎單車反過來，對精神健康幫助很大，身體鍛鍊方面，收益相對靠後。
多久收益最大？
很多人認為鍛鍊得越久越好，運動多多益善。《柳葉刀》的研究發現，這個想法是錯的。
從時間長度來說，每次鍛鍊的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產生負效應——
如圖，只有娛樂運動在60分鐘後還能產生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就精神負擔加重了）。騎單車在60分鐘後還能勉強維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之後產生負效應。
從頻次來說，也不用天天練，一週3-5天，每天1次收益最高——
和持續時間一樣，少於和超出都容易獲得負收益。所有運動裡只有散步的頻次可以稍高一點，最多一週6天。
所以總結起來就是，網球、羽毛球對打，有氧體操，每次45-60分鐘，一週3-5天，收益最高。
不過並不是說所有人要立刻調整到這個檔位去，如果你正在艱難的試著每天跑步，本來就覺得討厭痛苦難以堅持，那可以試試上面這類的。尤其有氧體操，對場地和器材要求不高，施行起來比較容易。
如果你本身就有一個特別喜歡而且能堅持的運動，可以參考一下推薦運動量，增大原有收益。
如果你是個肥宅...那還是克服地心引力，先從椅子上起來最重要...
作者：姜飛熊
圖片：除署名外均來自柳葉刀、醫學界編輯：王星責任編輯：唐聞佳
來源：醫學界、柳葉刀
